Extensiones de espalda tumbado en el suelo
Ejercicio de aislamiento, Peso corporalResumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Lower Back Extension
- Lying Back Extension
- Liegendes Rückenstrecken
Músculos principales
- Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Extensiones de espalda tumbado en el suelo sirve como sustituto de ejercicios similares para Entrenamiento de zona lumbar o como complemento de numerosos planes de entrenamiento.
Extensiones de espalda tumbado en el suelo: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Extensiones de espalda tumbado en el suelo
Las extensiones de espalda tumbado en el suelo son una buena opción para trabajar la zona lumbar en casa. Son una variante muy parecida a las extensiones en banco romano, más conocidas. Te tumbas en el suelo y tensas los músculos de la espalda para trabajar la zona lumbar. El recorrido es menor, porque el torso no se flexiona desde las caderas.
Solo necesitas una superficie acolchada, por lo que es un ejercicio ideal para entrenar en casa. Como alternativa, puedes probar las extensiones sobre balón de ejercicio, que permiten un recorrido mayor, o los buenos días con banda elástica como opción de ejercicio compuesto.
Ejecución correcta
Elige una superficie que no sea demasiado blanda ni demasiado dura, como una esterilla.
El recorrido de este ejercicio es limitado, pero irá mejorando con el tiempo si practicas con constancia y perfeccionas la técnica.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Túmbate boca abajo sobre la esterilla.
Extiende las piernas y estira los brazos hacia delante o coloca las manos detrás de la cabeza o de la nuca.
Activa la zona media sin levantar todavía el torso. Esta es la posición inicial.
Eleva el torso despegando los hombros del suelo y levanta los pies al mismo tiempo.
Mantén la posición un momento y vuelve a la posición inicial.
Errores frecuentes
Evita los balanceos durante el ejercicio. Es mejor hacer menos repeticiones bien ejecutadas que perder la técnica por hacer demasiadas. Presta atención a mantener una postura correcta para no sobrecargar la espalda.