Extensiones de espalda en banco romano
Ejercicio de aislamiento, Peso corporalResumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Hyperextension
- Back Extension
- Superman
Músculos principales
- Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Extensiones de espalda en banco romano:
Extensiones de espalda en banco romano: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Extensiones de espalda en banco romano
Las extensiones de espalda, también conocidas como hiperextensiones, son un ejercicio con el peso corporal para trabajar la zona lumbar. Se realizan en un banco romano: sujetas las piernas en sus apoyos, inclinas el torso hacia delante sobre un cojín situado a la altura de las caderas y vuelves a incorporarte. Así trabajas principalmente los músculos erectores de la columna.
También puedes hacer variantes sobre un banco plano, con un balón de ejercicio o tumbado en el suelo. Estas alternativas te permiten entrenar en casa. Para añadir resistencia, en la mayoría de los gimnasios encontrarás una variante en máquina, en la que el peso adicional aumenta la carga sobre los músculos.
Como alternativas con pesos libres o bandas elásticas, puedes probar distintas versiones del peso muerto o de los buenos días.
Ejecución correcta
La principal ventaja de las extensiones de espalda frente al peso muerto es el menor riesgo de lesión y la menor probabilidad de cometer errores. Aun así, mantener una buena tensión corporal es fundamental, así que procura ejecutar el movimiento con precisión.
En general, es importante mantener la espalda recta en las posiciones inicial y final. La colocación de los brazos suele ser motivo de debate. Entrelazar las manos detrás de la cabeza o de la nuca puede dificultar el ejercicio. Por eso, se recomienda cruzar los brazos delante del pecho.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Colócate sobre los apoyos de los pies del banco y engancha las piernas bajo los rodillos. Apoya las manos en el cojín de los muslos para ayudarte.
Ajusta la altura del cojín superior para que las caderas queden justo por encima. Así podrás inclinar el torso hacia delante sobre el cojín de forma eficaz.
Apoya los muslos con firmeza contra el cojín superior.
Endereza el torso hasta alinearlo con las piernas. No extiendas la espalda en exceso.
Cruza los brazos delante del pecho. Esta es la posición inicial.
Inclina el torso hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. El movimiento parte de las caderas.
Haz una pausa breve y vuelve a incorporarte.
Errores frecuentes
Un error frecuente es extender demasiado la espalda al levantar el torso. Asegúrate de que la espalda forme una línea recta con las piernas en la posición inicial y no se extienda demasiado hacia atrás.
También es importante moverte con control, sin balanceos. Baja y eleva el cuerpo despacio y de forma controlada.