Peso muerto con barra hexagonal
Ejercicio compuesto, Pesos libresEste artículo está verificado por 5 estudios/publicaciones.
Resumen
Músculos principales
- Muslo: Cuádriceps femoral
(Musculus quadriceps femoris) - Glúteos: Glúteo mayor
(Musculus gluteus maximus) - Espalda: Erector de la columna
(Musculus erector spinae)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Peso muerto con barra hexagonal:
Peso muerto con barra hexagonal: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Peso muerto con barra hexagonal
El peso muerto con barra hexagonal cambia la posición inicial respecto al peso muerto clásico con barra recta: te colocas dentro de la estructura y agarras las asas a los lados de las piernas. Extiende las caderas y las rodillas para levantar la barra y después bájala de nuevo al suelo. Los muslos, los glúteos y la espalda trabajan juntos, mientras los brazos permanecen rectos y las manos sostienen el peso.
A diferencia del peso muerto con barra recta, la barra no pasa por delante de las espinillas. El peso muerto con mancuernas también te permite sostener pesos a los lados de las piernas. Añadir una caminata después de ponerte de pie convierte el movimiento en un paseo del granjero con barra hexagonal, que requiere un recorrido despejado y una carga que puedas controlar mientras te desplazas.
Ejecución correcta
La altura de las asas cambia cuánto tienes que agacharte al empezar. Así puedes elegir un ajuste que controles, y la secuencia de subida y bajada sigue siendo la misma.
Elige la altura de las asas antes de cargar la barra. Algunos modelos tienen asas elevadas y bajas, y hay que dar la vuelta a la barra para cambiar de unas a otras. Las asas elevadas reducen la distancia que debes bajar para agarrarlas; las bajas requieren agacharte más para iniciar el levantamiento. Utiliza la misma altura en ambos lados, reparte el peso de forma equilibrada y asegura los discos con cierres.
Colócate en el centro con los pies separados a una distancia de entre la anchura de las caderas y la de los hombros, aproximadamente. Flexiona las caderas y las rodillas manteniendo la espalda en posición neutra y agarra ambas asas con las palmas hacia dentro. Comprueba que las manos estén situadas de forma simétrica en las asas. Mantén todo el pie en el suelo y deja que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies.
Contrae los abdominales, mantén la espalda en posición neutra y elimina la holgura antes de levantar, sin arrancar la barra del suelo con un tirón. Empuja con los pies para ponerte de pie, dejando que las caderas y los hombros suban juntos. Mantén la cabeza alineada con el tronco y termina erguido, sin encoger los hombros ni inclinarte hacia atrás.
Baja flexionando las caderas y las rodillas. Deja que la barra repose en el suelo y comprueba la posición inicial antes de repetir. Si un extremo se levanta primero, vuelve a apoyarla y ajusta el agarre. No intentes nivelar una barra inclinada flexionando un codo.
En un estudio con 19 hombres que practicaban powerlifting, la barra hexagonal produjo menores momentos articulares máximos en la zona lumbar y las caderas, pero mayores momentos en las rodillas que una barra recta. El estudio midió la mecánica, no las lesiones, por lo que estos resultados no demuestran que cualquier configuración con barra hexagonal sea más segura.[1]
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Elige la altura de las asas, carga la barra hexagonal de forma equilibrada y asegura los discos con cierres.
Después colócate en el centro entre las asas.
Flexiona las caderas y las rodillas manteniendo la espalda en posición neutra y adopta un agarre neutro seguro en ambas asas a la misma altura.
Activa la musculatura del tronco, mantén la espalda en posición neutra y ambos pies completamente apoyados, con las rodillas orientadas en la misma dirección que las puntas de los pies.
Empuja contra el suelo, extendiendo las caderas y las rodillas a la vez mientras los brazos permanecen rectos.
Termina de pie y erguido con la barra nivelada, sin inclinarte hacia atrás.
Flexiona las caderas y las rodillas para bajar la barra manteniendo la espalda en posición neutra. Deja que repose y recupera la posición antes de repetir.
Errores frecuentes
Un agarre descentrado puede hacer que la barra se incline al levantarla del suelo. Comprueba la posición de las manos antes de levantar.
Si las caderas suben de golpe mientras los hombros permanecen bajos, reduce el peso y haz que suban juntos. No fuerces las rodillas mucho hacia fuera ni te equilibres solo sobre los talones. Mantén una postura en la que los pies permanezcan apoyados y la barra tenga espacio para moverse. Hacer rebotar los discos impide reajustar la posición inicial, así que deja que reposen en el suelo antes de repetir.
Qué dice la ciencia
La mayoría de las investigaciones sobre el peso muerto con barra hexagonal lo comparan con el peso muerto con barra recta. Estos estudios midieron la actividad muscular y la mecánica del levantamiento en sesiones individuales. Por tanto, muestran cómo difieren las 2 barras durante el movimiento, no cuál produce más crecimiento muscular.
En un estudio, 13 hombres con experiencia en entrenamiento de fuerza levantaron en 3 ejercicios el mayor peso que podían mover una sola vez. El peso muerto con barra recta produjo un 28% más de actividad en el isquiotibial externo (bíceps femoral) que el peso muerto con barra hexagonal. El empuje de cadera produjo un 16% más de actividad en los glúteos que el peso muerto con barra hexagonal. La actividad lumbar no difirió entre ellos.[2]
Un estudio de 2025 con 11 mujeres con experiencia en entrenamiento de fuerza comparó el peso muerto convencional, el sumo y el realizado con barra hexagonal utilizando la mayor carga que podían levantar 3 veces. Esta fue similar en las 3 variantes (unos 100–103 kg). Con la barra hexagonal, la barra se movía más rápido, las participantes flexionaban más las caderas y las rodillas, y los músculos que extienden las rodillas soportaban una mayor demanda. Cerca de la posición superior, las versiones convencional y sumo exigían más a los músculos de la cadera.[3]
En 20 hombres con experiencia en peso muerto, la carga máxima fue casi idéntica con ambas barras (unos 181 kg). La barra hexagonal produjo más actividad en la parte anteroexterna del muslo (vasto lateral), mientras que la barra recta produjo más actividad de los isquiotibiales al subir y de la zona lumbar al bajar. La barra hexagonal aumentó los valores máximos de fuerza, potencia y velocidad de la barra.[4]
Con asas elevadas, 31 hombres y mujeres con experiencia en entrenamiento de fuerza levantaron más con la barra hexagonal que con la recta (unos 155 frente a 135 kg). La barra recorrió un 22% menos de distancia y la potencia, la velocidad y la fuerza fueron mayores, aunque el peso muerto con barra recta supuso más trabajo total.[5]
Fuentes
- A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JWL, Lloyd R. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011;25(7):2000–2009. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e73f87.
- Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study. Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(3):587–593. doi: 10.1519/jsc.0000000000001826.
- A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women. Gundersen AH, van den Tillaar R, Falch HN, Fredriksen AB, Larsen S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2025;39(3):281–288. doi: 10.1519/jsc.0000000000005011.
- An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB. Journal of Strength and Conditioning Research. 2016;30(5):1183–1188. doi: 10.1519/jsc.0000000000001352.
- The 1 Repetition Maximum Mechanics of a High-Handle Hexagonal Bar Deadlift Compared With a Conventional Deadlift as Measured by a Linear Position Transducer. Lockie RG, Moreno MR, Lazar A, Risso FG, Liu TM, Stage AA, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2018;32(1):150–161. doi: 10.1519/jsc.0000000000001781.