Bird dog

Resumen

Dificultad

Intermedio

Equipamiento necesario

• Ejercicios sin equipamiento

Músculos principales

• Espalda: Erector de la columna
  (Musculus erector spinae)
• Glúteos: Glúteo mayor
  (Musculus gluteus maximus)
• Abdomen: Recto abdominal
  (Musculus rectus abdominis)

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Plan de entrenamiento

Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Bird dog:

Programa Calgary Barbell Classic de 16 semanas

Bird dog: fundamentos y alternativas

Grupos musculares principales implicados:
Bird dog

El bird dog es un ejercicio clásico para la musculatura del tronco que parte de una posición a cuatro patas. Extiendes un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás mientras mantienes el tronco estable. Los músculos de la espalda y del abdomen controlan la posición corporal, y los glúteos ayudan a llevar la pierna por detrás de ti.^[1]

El bird dog con banda añade resistencia elástica entre la mano y el pie que se extienden. En el dead bug, practicas movimientos controlados de las piernas tumbado boca arriba. El bird dog habitual solo necesita una superficie cómoda en el suelo y espacio suficiente para extenderte sin golpear objetos cercanos.

Ejecución correcta

El reto está en mantener estables la espalda y la pelvis cuando dos apoyos se separan del suelo. Basta con alargar el brazo y la pierna sin elevarlos mucho; subir más la mano o el pie no hace que la repetición sea mejor.

Coloca las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Contrae suavemente los abdominales y conserva la curva natural de la zona lumbar. Extiende el brazo y la pierna en direcciones opuestas en lugar de intentar elevar la mano y el talón lo más alto posible. Mantén ambos hombros y ambos lados de la pelvis nivelados.

Detén la extensión aproximadamente a la altura del tronco, o más abajo si así te resulta más fácil mantener la posición. Haz una pausa y devuelve después la mano y la rodilla al suelo. También puedes acercar el codo y la rodilla por debajo del tronco antes de volver a extenderte. Hazlo de forma controlada: no hace falta que se toquen y también puedes optar por la vuelta más sencilla al suelo. Mantén el cuello alineado con el tronco y respira durante el movimiento.

Conviene dividir primero el movimiento: desliza un pie hacia atrás con los dedos todavía en contacto con el suelo. Después, prueba a extender un brazo mientras ambas rodillas permanecen apoyadas. Levanta a la vez un brazo y la pierna contraria cuando controles bien por separado el deslizamiento del pie y la extensión del brazo. Mantén el pecho orientado hacia abajo y el hombro de apoyo bajo, lejos de la oreja.

Utiliza una colchoneta firme bajo las rodillas y separa los dedos de la mano de apoyo. La mano debe permanecer plana en lugar de inclinarse sobre su borde externo. Es normal que el peso se desplace ligeramente al levantar la mano y la rodilla, pero no deberías tener que inclinarte mucho hacia un lado para elevarlas.

Vídeo explicativo

Instrucciones paso a paso

Adopta una posición de cuatro apoyos, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.

Activa suavemente la musculatura del tronco y mira hacia abajo entre las manos.

Extiende un brazo hacia delante y la pierna contraria hacia atrás sin girar la pelvis.

Haz una pausa a una altura en la que puedas mantener estable la posición de la espalda.

Devuelve la mano y la rodilla bajo el cuerpo con control, apoyándolas antes de cambiar de lado.

Repite al otro lado; añade el movimiento de acercar el codo y la rodilla bajo el tronco solo si puedes controlarlo.

Errores frecuentes

Elevar demasiado la pierna suele hacer que arquees más la espalda o gires la pelvis hacia fuera. En su lugar, extiende la pierna más hacia atrás a menor altura.

Un desplazamiento grande hacia un lado cambia tu posición de apoyo antes de levantar las extremidades. Sigue presionando el suelo con la mano y la rodilla de apoyo y utiliza una extensión menor si es necesario. En la variante hacia dentro, no fuerces el contacto entre el codo y la rodilla encogiéndote de forma apresurada. Vuelve a los cuatro apoyos cuando necesites más control.

Una grabación breve desde atrás puede mostrar si un lado de la pelvis sube al extenderte. Revisa la grabación entre repeticiones y mantén la mirada en el suelo mientras sostienes la posición.

Qué dice la ciencia

El bird dog se estudia con frecuencia en la investigación sobre rehabilitación de la espalda. La mayoría de los estudios midieron la actividad muscular en sesiones individuales, lo que muestra cuánto trabajan los músculos, no si el ejercicio los fortalece a largo plazo.

En un estudio con 29 voluntarios sanos, el oblicuo interno, un músculo profundo del lateral del abdomen, estuvo más activo en el lado del brazo elevado durante el bird dog. Los erectores de la columna, en la zona lumbar, estuvieron más activos en el lado contrario.^[2]

En un estudio con 8 hombres sanos, añadir movimiento a la posición mantenida de bird dog, como dibujar cuadrados con la mano o el pie, aumentó la actividad de muchos grupos musculares. Contraer la pared abdominal aumentó la actividad de los oblicuos en los ejercicios evaluados.^[3]

Un estudio con 3 grupos de unos 30 adultos de entre 21 y 35 años encontró que las elevaciones de brazos y piernas en cuadrupedia mantenían los músculos lumbares por debajo del 50% de su máximo, al igual que los puentes y los puentes laterales. La actividad lumbar alcanzó el 77% o más durante las extensiones de espalda boca abajo.^[4]

Cuando 12 personas sanas realizaron el bird dog, los oblicuos estuvieron más activos que el recto abdominal, el músculo de la «tableta», y los músculos lumbares y los glúteos trabajaron más al elevar la pierna de su mismo lado. La actividad no superó el 41% del máximo en ninguno de los músculos evaluados, por lo que los autores dudan de que el ejercicio sea lo bastante intenso para fortalecer la musculatura de personas sanas.^[5]

Los resultados sugieren que el bird dog es un ejercicio de baja intensidad para el tronco, cuya exigencia aumenta al añadir movimiento.

1. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.
2. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
3. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.
5. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. Souza GM, Baker LL, Powers CM. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2001;82(11):1551–1557. doi: 10.1053/apmr.2001.26082.