Extensión de tríceps sentado con mancuerna a dos manos
Ejercicio de aislamiento, Pesos libresResumen
Dificultad
Intermedio
Equipamiento necesario
Otros nombres
- Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
Músculos principales
- Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planes de entrenamiento
Aquí encontrarás planes de entrenamiento de ejemplo con Extensión de tríceps sentado con mancuerna a dos manos:
Extensión de tríceps sentado con mancuerna a dos manos: fundamentos y alternativas
Grupos musculares principales implicados:
Extensión de tríceps sentado con mancuerna a dos manos
La extensión de tríceps sentado con mancuerna a dos manos se parece a otros ejercicios de aislamiento para los tríceps. Mueves el peso extendiendo los codos mientras estás sentado y elevas una mancuerna desde detrás de la cabeza.
Puedes hacerla fácilmente en casa, porque solo necesitas una mancuerna. Si quieres variar, prueba la extensión de tríceps a un brazo con mancuerna o las patadas de tríceps. El movimiento por encima de la cabeza también se puede hacer con barra o a un brazo en polea.
Para entrenar bien los tríceps, combina este ejercicio con movimientos de pecho como el press de banca con agarre cerrado o los fondos en paralelas.
Ejecución correcta
Es importante utilizar la mancuerna adecuada. Evita las que tienen cierres de muelle: los muelles que sujetan los discos pueden ser demasiado débiles, de modo que algún disco podría soltarse y caerte en la cabeza.
Tampoco utilices mancuernas ajustables de cambio rápido (con selector) para este ejercicio, pues no están diseñadas para este tipo de carga.
Elige una mancuerna de peso fijo o con cierres de rosca y comprueba en las instrucciones del fabricante que soporta la carga antes de elevarla por encima de la cabeza.
Puedes sentarte en un banco plano sin respaldo o en un banco inclinado con el respaldo levantado. En el segundo caso, colócalo completamente vertical o solo un poco inclinado hacia atrás. El apoyo puede facilitar la ejecución al estabilizar la parte superior de la espalda.
Vídeo explicativo
Instrucciones paso a paso
Coge la mancuerna y elévala hasta un hombro. Apóyala allí y asegúrala con una mano mientras sujetas el mango con la otra.
Siéntate erguido en el banco con una ligera curva lumbar. Apoya firmemente los pies en el suelo y mantén el cuerpo estable.
Orienta la mancuerna de forma que sus discos miren hacia arriba y hacia abajo. Lleva una mano bajo los discos superiores y después coloca la otra también debajo de ellos. Así sujetarás los discos en lugar del mango.
Con este agarre, lleva la mancuerna detrás de la cabeza, con los codos apuntando hacia delante. Bájala un poco sin flexionar demasiado los codos y evita golpearte la parte posterior de la cabeza o el cuello. Esta es la posición inicial.
Extiende los codos para elevar la mancuerna sobre la cabeza, pero deja una ligera flexión al final. Mantén la posición un momento y vuelve a bajar el peso hasta la posición inicial.
Evitar errores y lesiones
Extiende los brazos moviendo solo los codos, sin desplazar los hombros ni el torso. No uses impulso para elevar el peso. Si no puedes moverlo de forma fluida con los codos, utiliza una carga menor.
Como en otros ejercicios de aislamiento para los tríceps, no estires completamente los codos al terminar la extensión. Eso carga las articulaciones y puede causar problemas con el tiempo; déjalos ligeramente flexionados.
Utiliza una mancuerna adecuada para el ejercicio. Evita las mancuernas ajustables de cambio rápido y las que tienen cierres de muelle.
Sobre todo, no hagas el movimiento con impulso. La mancuerna pasa por detrás de la cabeza y, si la bajas con demasiada fuerza, podrías golpearte la parte posterior de la cabeza. Contrólala durante todo el recorrido para evitarlo.