Tríceps francês sentado com halter
Exercício de isolamento, Pesos livresVisão geral
Nível de dificuldade
Intermediário
Equipamentos necessários
Outros nomes
- Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
Músculos principais
- Tríceps: Tríceps braquial
(Musculus triceps brachii)
Planos de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Tríceps francês sentado com halter:
Tríceps francês sentado com halter: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Tríceps francês sentado com halter
O tríceps francês sentado com halter é bastante parecido com outros exercícios isolados para tríceps. Nele, você usa os cotovelos para elevar o peso: normalmente sentado, você ergue um halter posicionado atrás da cabeça.
Você pode fazer este exercício em casa com facilidade, já que só precisa de um halter. Outras opções de exercícios isolados para tríceps são o tríceps francês unilateral com halter e o tríceps coice. O tríceps francês também pode ser feito com barra ou com um braço de cada vez na polia.
Para um bom treino de tríceps, combine-o com exercícios para o peito, como o supino fechado ou o mergulho nas paralelas.
Execução correta
É importante usar o equipamento adequado no tríceps francês sentado com halter. Evite halteres com presilhas de mola, pois as presilhas que prendem os pesos podem ser fracas demais e fazer com que as anilhas de um dos lados se soltem e caiam sobre a sua cabeça.
Também não use halteres ajustáveis de troca rápida (com seletor) neste exercício, pois eles não foram projetados para esse tipo de carga.
Em vez disso, use halteres com travas de rosca ou pesos fixos e confirme que eles suportam a carga antes de levantá-los acima da cabeça, consultando as instruções.
Você pode fazer o exercício em um banco reto sem encosto ou em um banco inclinado com o encosto elevado. No banco inclinado, deixe o encosto totalmente levantado ou apenas levemente inclinado para trás. Isso estabiliza a parte superior das costas e facilita a execução.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Pegue o halter e leve-o até o ombro. Apoie-o no ombro e segure-o com uma mão, mantendo a outra na empunhadura.
Sente-se com o tronco ereto no banco e mantenha um leve arco nas costas. Deixe os pés firmes no chão e o corpo estável.
Para segurar o halter corretamente, posicione-o na vertical, com as anilhas em cima e embaixo. Leve uma mão até a empunhadura, sob as anilhas superiores, e coloque a outra mão também sob essas anilhas. Assim, você sustentará o peso pelas anilhas, e não pela empunhadura.
Com essa pegada, leve o halter para trás da cabeça. Os cotovelos devem apontar para a frente. Abaixe um pouco o peso atrás da cabeça, mas sem flexionar demais os cotovelos. Cuidado para não bater o halter na parte de trás da cabeça ou no pescoço! Esta é a posição inicial.
Estenda os braços a partir dos cotovelos e eleve o peso acima da cabeça. Não estenda completamente os cotovelos; mantenha uma leve flexão no fim. Segure essa posição por um instante e depois desça o peso até a posição inicial.
Como evitar erros e lesões
Faça a extensão apenas a partir dos cotovelos, sem movimentar os ombros ou o tronco. Não use impulso para levantar o peso. Se você não conseguir movimentá-lo de forma fluida apenas com os cotovelos, reduza a carga.
Assim como em outros exercícios isolados para tríceps, não estenda completamente os cotovelos no fim do movimento do tríceps francês sentado com halter. Isso sobrecarrega as articulações e pode causar problemas com o tempo. Mantenha os cotovelos levemente flexionados.
Use também o tipo de halter adequado para este exercício. Evite halteres ajustáveis de troca rápida e halteres com presilhas de mola.
Acima de tudo, não faça o exercício com impulso. Como o halter passa por trás da cabeça, você corre o risco de bater o peso nela se o abaixar com força demais. Execute o movimento de forma controlada para evitar isso.