Oturarak dambılla baş üstü triseps açış
İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Zorluk derecesi
Orta
Gerekli ekipman
Diğer adlar
- Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
Ana kaslar
- Triseps: Üç başlı kol kası
(Musculus triceps brachii)
Antrenman programları
Burada Oturarak dambılla baş üstü triseps açış içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Oturarak dambılla baş üstü triseps açış: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Oturarak dambılla baş üstü triseps açış
Oturarak dambılla baş üstü triseps açış, diğer triseps izolasyon egzersizlerine oldukça benzer. Ağırlığı dirseklerini kullanarak kaldırırsın; genellikle oturarak bir dambılı başının arkasından yukarı itersin.
Yalnızca bir dambıla ihtiyaç duyduğun için bu egzersizi evde kolayca yapabilirsin. Alternatif olarak tek kolla dambılla triseps açış veya kickback gibi başka triseps izolasyon egzersizlerini de deneyebilirsin. Baş üstü triseps açışı halterle veya kablo istasyonunda tek kolla da yapabilirsin.
Etkili bir triseps antrenmanı için bu hareketi dar tutuşla bench press veya dips gibi göğüs egzersizleriyle birleştir.
Doğru uygulama
Oturarak dambılla baş üstü triseps açışta doğru ekipmanı kullanman önemlidir. Yaylı kelepçeli dambıllardan kaçın; ağırlıkları sabitleyen bu kelepçeler yeterince güçlü olmayabilir ve bir taraftaki plakaların başına düşmesine yol açabilir.
Ayrıca bu egzersizde hızlı ayarlanabilir (seçicili) dambıl kullanma; bu dambıllar bu tür bir yük için tasarlanmamıştır.
Bunun yerine vidalı kilitli veya sabit ağırlıklı dambıl kullan ve başının üzerine kaldırmadan önce dambılın bu yükü taşıyabildiğinden emin ol (kullanım talimatlarını kontrol et).
Bu egzersizi sırt dayanağı olmayan düz bir sehpada veya sırt dayanağı yükseltilmiş eğimli bir sehpada yapabilirsin. Eğimli sehpada sırt dayanağı tamamen dik ya da yalnızca hafifçe geriye yatık olmalıdır. Böylece sırtının üst kısmı sabitlenir ve egzersizi uygulaman kolaylaşır.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Dambılı al ve omzuna kaldır. Omzunun üzerine yerleştir; bir elinle sabitlerken diğer elinle tutma sapını kavra.
Ağırlık sehpasında, sırtında hafif bir kavisle dik otur. Ayaklarını yere sağlam bas ve vücudunu sabit tut.
Dambılı doğru kavramak için ağırlık plakalarının yukarıya ve aşağıya baktığından emin ol. Bir elini üstteki plakaların altındaki tutma sapına, diğer elini de üstteki plakaların altına getir. Böylece dambılı sapından değil, ağırlık plakalarından tutarsın.
Bu tutuşla dambılı başının arkasına kaldır. Dirseklerin öne bakmalıdır. Ağırlığı başının arkasında hafifçe alçalt, ancak dirseklerini fazla bükme. Başının arkasına veya ensene çarptırmamaya dikkat et! Artık başlangıç pozisyonundasın.
Dirseklerini açarak kollarını uzat ve ağırlığı başının üzerine kaldır. Dirseklerini tamamen düzleştirme; hareketin sonunda hafif bükülü kalsınlar. Bu konumu kısa bir süre koru, ardından ağırlığı yeniden başlangıç pozisyonuna indir.
Hatalardan ve sakatlanmalardan kaçınma
Açışın omuzlarından veya gövdenden değil, yalnızca dirseklerinden geldiğinden emin ol. Ağırlığı savurarak kaldırma. Dirseklerinle ağırlığı akıcı biçimde hareket ettiremiyorsan daha hafif bir ağırlık kullan.
Diğer triseps izolasyon egzersizlerinde olduğu gibi, oturarak dambılla baş üstü triseps açışta da açış hareketinin sonunda dirseklerini tamamen düzleştirme. Bu, eklemlerine yük bindirir ve zamanla sorunlara yol açabilir. Dirseklerini hafifçe bükülü tut.
Ayrıca bu egzersiz için uygun dambıl türünü kullan. Hızlı ayarlanabilir dambıllardan ve yaylı kelepçeli dambıllardan kaçın.
En önemlisi, hareketi savurarak yapma. Dambıl başının arkasında kaldırıldığı için fazla kuvvetle indirirsen başının arkasına çarpma riski vardır. Bunu önlemek için hareketi kontrollü biçimde yap.