Extensions triceps assis avec haltère
Exercice d’isolation, Poids libresAperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
Muscles principaux
- Triceps : Triceps brachial
(Musculus triceps brachii)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Extensions triceps assis avec haltère:
Extensions triceps assis avec haltère : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Extensions triceps assis avec haltère
L’extension triceps assis avec haltère ressemble beaucoup aux autres exercices d’isolation des triceps. Elle consiste à utiliser les coudes pour soulever une charge, généralement assis, en remontant un haltère depuis l’arrière de la tête.
Tu peux facilement faire cet exercice à la maison, car il te suffit d’un haltère. Tu peux aussi essayer d’autres exercices d’isolation, comme l’extension des triceps à un bras avec haltère ou les kickbacks. L’extension au-dessus de la tête peut également s’effectuer avec une barre ou à un bras à la poulie.
Pour un excellent entraînement des triceps, combine cet exercice avec des mouvements pour la poitrine comme le développé couché prise serrée ou les dips.
Exécution correcte
Il est important d’utiliser le bon matériel. Évite les haltères à colliers à ressort, car les ressorts qui maintiennent les charges peuvent être trop faibles et faire tomber les disques d’un côté sur ta tête.
N’utilise pas non plus d’haltères réglables à changement rapide (à sélecteur) pour cet exercice, car ils ne sont pas conçus pour ce type de charge.
Utilise plutôt des haltères avec des bagues à vis ou des poids fixes et vérifie dans la notice qu’ils peuvent supporter la charge avant de les lever au-dessus de la tête.
Tu peux effectuer l’exercice sur un banc plat sans dossier ou sur un banc incliné avec le dossier relevé. Sur le banc incliné, redresse complètement le dossier ou incline-le seulement légèrement vers l’arrière afin de faciliter l’exercice en stabilisant le haut du dos.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends l’haltère et monte-le jusqu’à l’épaule. Pose-le sur l’épaule et maintiens-le d’une main tout en tenant la poignée avec l’autre.
Assieds-toi droit sur le banc avec une légère cambrure du dos. Pose fermement les pieds au sol et garde le corps stable.
Pour saisir correctement l’haltère, veille à orienter les disques vers le haut et le bas. Déplace une main sur la poignée sous les disques supérieurs, puis place également l’autre main sous ceux-ci. Tu tiens ainsi les disques plutôt que la poignée.
Avec cette prise, monte l’haltère derrière la tête. Tes coudes doivent pointer vers l’avant. Abaisse légèrement la charge derrière la tête, sans trop plier les coudes. Veille à ne pas te cogner l’arrière de la tête ou la nuque ! Tu es maintenant en position de départ.
Tends les coudes pour monter la charge au-dessus de la tête. Ne tends pas complètement les coudes ; garde-les légèrement fléchis à la fin du mouvement. Maintiens brièvement cette position, puis redescends la charge jusqu’à la position de départ.
Éviter les erreurs et les blessures
Veille à ce que l’extension vienne uniquement des coudes, et non des épaules ou du haut du corps. Ne prends pas d’élan pour soulever la charge. Si tu ne peux pas déplacer l’haltère de façon fluide avec les coudes, utilise un poids plus léger.
Comme lors des autres exercices d’isolation des triceps, ne tends pas complètement les coudes à la fin de l’extension. Cela sollicite inutilement les articulations et peut causer des problèmes à la longue. Garde les coudes légèrement fléchis.
Utilise également un type d’haltère adapté à cet exercice. Évite les haltères réglables à changement rapide et ceux à colliers à ressort.
Surtout, n’effectue pas l’exercice avec de l’élan. Comme l’haltère se déplace derrière la tête, tu risques de te cogner l’arrière du crâne si tu le descends avec trop de force. Exécute le mouvement de façon contrôlée afin d’éviter cela.