Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Dumbbell Seated Overhead Tricep Extension
Muscoli principali
- Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto:
Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Estensioni sopra la testa con manubrio da seduto
Le estensioni sopra la testa con manubrio da seduto sono molto simili agli altri esercizi di isolamento per i tricipiti. Sollevi un peso muovendo i gomiti, di solito da seduto, portando un manubrio verso l’alto da dietro la testa.
Puoi eseguire facilmente questo esercizio a casa, perché ti basta un manubrio. Puoi anche provare altri esercizi di isolamento per i tricipiti, come le estensioni con manubrio a un braccio o i kickback. Le estensioni sopra la testa si possono eseguire anche con un bilanciere oppure a un braccio al cavo.
Per un ottimo allenamento dei tricipiti, abbina questo esercizio a movimenti per il petto come le distensioni su panca a presa stretta o i dip.
Esecuzione corretta
Per le estensioni sopra la testa con manubrio da seduto è importante scegliere l’attrezzo giusto. Evita i manubri con fermi a molla: le molle che bloccano i pesi possono essere troppo deboli e farti cadere in testa i dischi di un lato.
Non usare nemmeno i manubri regolabili a cambio rapido (con selettore), perché non sono progettati per questo tipo di carico.
Scegli invece manubri con chiusure a vite o a peso fisso e, prima di portarli sopra la testa, assicurati che possano sostenere il carico, consultando le istruzioni.
Puoi eseguire l’esercizio su una panca piana senza schienale oppure su una panca inclinabile con lo schienale sollevato. In quest’ultimo caso, lo schienale deve essere completamente verticale o solo leggermente inclinato all’indietro: stabilizzando la parte alta della schiena, facilita l’esecuzione.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra il manubrio e sollevalo fino alla spalla. Appoggialo sulla spalla e stabilizzalo con una mano mentre tieni l’impugnatura con l’altra.
Siediti sulla panca con il busto eretto e un leggero arco nella schiena. Tieni i piedi ben appoggiati a terra e il corpo stabile.
Per afferrare correttamente il manubrio, orienta i dischi verso l’alto e verso il basso. Porta una mano sull’impugnatura sotto i dischi superiori e sistema anche l’altra sotto gli stessi dischi. In questo modo sostieni i dischi anziché l’impugnatura.
Con questa presa, solleva il manubrio dietro la testa. I gomiti devono puntare in avanti. Abbassa leggermente il peso dietro la testa, senza piegare troppo i gomiti. Fai attenzione a non colpire la parte posteriore della testa o il collo! Ora sei nella posizione iniziale.
Distendi le braccia agendo sui gomiti e solleva il peso sopra la testa. Non distendere completamente i gomiti: lasciali leggermente piegati al termine del movimento. Mantieni questa posizione per un momento, poi riabbassa il peso fino alla posizione iniziale.
Come evitare errori e infortuni
Assicurati che l’estensione parta soltanto dai gomiti, non dalle spalle o dal busto. Non usare lo slancio per sollevare il peso. Se non riesci a muoverlo in modo fluido usando solo i gomiti, scegli un carico più leggero.
Come negli altri esercizi di isolamento per i tricipiti, anche nelle estensioni sopra la testa con manubrio da seduto non devi distendere completamente i gomiti alla fine del movimento. Questo sollecita le articolazioni e, nel tempo, può causare problemi. Mantieni i gomiti leggermente piegati.
Usa inoltre il tipo di manubrio adatto: evita quelli regolabili a cambio rapido e quelli con fermi a molla.
Soprattutto, non eseguire l’esercizio con slancio. Poiché il manubrio viene sollevato da dietro la testa, se lo abbassi con troppa forza rischi di colpirti la parte posteriore della testa. Controlla il movimento per evitare che accada.