Programa Calgary Barbell Classic de 16 semanas

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

El programa clásico de dieciséis semanas de Calgary Barbell es un bloque de powerlifting de cuatro días centrado en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Combina cargas calculadas mediante porcentajes con valoraciones del esfuerzo e incluye una fase de reducción del entrenamiento para una competición prevista. Su objetivo de fuerza es más específico que el de una rutina general para ganar masa muscular.

Para quién es este plan

Te puede encajar si eres un levantador de nivel intermedio con experiencia o un levantador recreativo de nivel avanzado, conoces los levantamientos de competición y sabes valorar el RPE. Necesitas un rack, un banco y una barra adecuados para estos levantamientos. La práctica frecuente de los levantamientos y la duración fija del bloque exigen más planificación que una progresión para principiantes sin una fecha de finalización.

Distribución semanal y estructura de los entrenamientos

Se muestran las cuatro sesiones de la primera semana de la hoja Classic original. Entre sus opciones se eligen sentadilla frontal con pausa, jalón al pecho y extensión de tríceps en polea. Usa sus porcentajes y objetivos de RPE para elegir la carga. En las semanas posteriores cambian las prescripciones; el enfoque mostrado corresponde solo a esta primera semana.

Día 1

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadillas con barra	4	7
Press de banca con pausa de un tiempo	4	7
Press militar de pie con barra	3	8
Remo con barra	3	12
Extensión de espalda en banco glute-ham	4	12

Día 2

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto	4	7
Press de banca con pausa de tres tiempos	3	5
Sentadilla frontal con pausa de dos tiempos	3	5
Remo sentado en polea con agarre ancho	5	8

Día 3

Ejercicio	Series	Repeticiones
Sentadilla profunda desde topes	3	6
Press de banca sobre dos tablas	3	6
Remo a una mano con mancuerna	5	10 por lado
Bird dog	3	6 por lado

Día 4

Ejercicio	Series	Repeticiones
Peso muerto con pausa de dos tiempos justo sobre el suelo	3	6
Press de banca	4	10
Peso muerto con barra y piernas rígidas	3	8
Jalón al pecho en polea	4	10
Extensiones de tríceps en polea	4	10

Cómo funciona la progresión

Sigue los porcentajes y las indicaciones de RPE de cada semana del bloque en lugar de aumentar el peso sin criterio en cada sesión. Introduce valores realistas para tus levantamientos y respeta la reducción del entrenamiento prevista cuando prepares una competición. Las tablas anteriores usan la primera semana de la hoja Classic original, conservada en el archivo público enlazado abajo.

Qué dice la ciencia

Un metaanálisis encontró una pequeña ventaja en fuerza máxima para el entrenamiento periodizado al comparar programas con el mismo volumen de entrenamiento. Este hallazgo aporta contexto para un bloque de fuerza organizado, pero no demuestra que esta secuencia concreta de dieciséis semanas sea la mejor. ^[1]

Una revisión narrativa sobre la reducción del entrenamiento antes de competir en powerlifting analiza cómo disminuir las exigencias del entrenamiento antes de evaluar el rendimiento. La evidencia limitada que recoge ayuda a entender el motivo de esa reducción, pero no valida las indicaciones concretas de Calgary Barbell para la última semana. ^[2]

Un metaanálisis no encontró una ventaja general clara en fuerza al usar cargas autorreguladas. El RPE puede orientar la elección de la carga, pero sigue siendo importante valorarlo con precisión y partir de valores razonables. ^[3]

Estos trabajos estudian principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que el programa Calgary Barbell Classic de 16 semanas sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Descripción original del programa: Bryce Krawczyk / Calgary Barbell – Classic 16-Week Programme.

Hoja original archivada.