Rutina recomendada de r/Bodyweightfitness

Este artículo está verificado por 2 estudios/publicaciones.

Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

Cargando planes de entrenamiento…

La rutina recomendada de r/Bodyweightfitness es un plan de calistenia de cuerpo completo de tres días. En lugar de añadir discos en cada ejercicio, eliges una variante adecuada del movimiento y aumentas su dificultad a medida que mejoras. Los ejercicios de fuerza se organizan por parejas y después se realiza un bloque de tres ejercicios para el core.

A quién va dirigido este plan

Es adecuado para principiantes que buscan un entrenamiento estructurado con el peso corporal y pueden disponer del material necesario para las progresiones de tracción, remo y fondos. No es una rutina para hacer en el suelo sin material. La fuente permite incorporar ejercicios de tren inferior con barra cuando las progresiones con el peso corporal dejan de cubrir tus necesidades.

Organización semanal y estructura de las sesiones

Este ejemplo usa la opción de tren inferior con barra: sentadillas, con peso muerto rumano lunes/viernes y convencional el miércoles. Empareja dominadas con sentadillas, fondos con bisagra y remo con flexiones. Termina con rueda abdominal, Pallof press e hiperextensiones inversas. Entrena tres días no consecutivos. Son elecciones concretas entre las progresiones; las variantes más fáciles cambian los movimientos y el foco muscular.

Lunes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Dominadas	3	5–8
Sentadillas con barra	3	5
Fondos en paralelas	3	5–8
Peso muerto rumano con barra	3	8
Remo invertido	3	5–8
Flexiones	3	5–8
Rollout con rueda abdominal	3	8–12
Press Pallof en polea	3	8–12 por lado
Hiperextensión inversa	3	8–12

Miércoles

Ejercicio	Series	Repeticiones
Dominadas	3	5–8
Sentadillas con barra	3	5
Fondos en paralelas	3	5–8
Peso muerto	3	5
Remo invertido	3	5–8
Flexiones	3	5–8
Rollout con rueda abdominal	3	8–12
Press Pallof en polea	3	8–12 por lado
Hiperextensión inversa	3	8–12

Viernes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Dominadas	3	5–8
Sentadillas con barra	3	5
Fondos en paralelas	3	5–8
Peso muerto rumano con barra	3	8
Remo invertido	3	5–8
Flexiones	3	5–8
Rollout con rueda abdominal	3	8–12
Press Pallof en polea	3	8–12 por lado
Hiperextensión inversa	3	8–12

Cómo progresar

Elige una progresión que puedas realizar en tres series de cinco a ocho repeticiones bien ejecutadas. Cuando alcances 3 × 8, pasa a la siguiente progresión y vuelve a empezar cerca de 3 × 5. En las progresiones que utilizan posiciones estáticas, la fuente indica mantenerlas durante 10–30 segundos. Aprende una variante adecuada de cada progresión en lugar de hacer todas las versiones de la lista en una misma sesión.

Qué dice la ciencia

Una revisión narrativa analiza la combinación de ejercicios por parejas para que el entrenamiento de fuerza requiera menos tiempo. Esto respalda la utilidad práctica de trabajar por parejas, aunque la duración real de las sesiones de la rutina sigue dependiendo de los descansos, los cambios entre ejercicios y el material del que dispongas. ^[1]

Un metaanálisis no encontró una ventaja clara para la hipertrofia al llegar al fallo muscular momentáneo. Dejar algo de margen para las series posteriores es compatible con el énfasis de la rutina en un trabajo controlado que puedas repetir. ^[2]

Estos artículos estudian principios y pautas de entrenamiento. No establecen que la rutina recomendada de r/Bodyweightfitness sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Este plan sigue la rutina actual de la comunidad, con tres parejas de ejercicios de fuerza y un bloque de tres ejercicios para el core, en lugar de la versión anterior de 2017. r/Bodyweightfitness: fuente del programa.