Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0

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Resumen del plan

Distribución del trabajo muscular

Consulta cómo se reparten las series de trabajo previstas entre los grupos musculares.

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Hybrid Routine 2.0, de Hampton Liu, distribuye seis grupos de movimientos en sesiones breves de entrenamiento con el peso corporal. Empiezas con variantes de ejercicios accesibles y avanzas a medida que te resultan más fáciles de realizar. La distribución semanal que el programa propone actualmente consta de seis días de ejercicio, con dos grupos de movimientos cada día, en lugar de tres sesiones de cuerpo completo.

Para quién es este plan

Este plan te puede servir si las flexiones o las dominadas convencionales te resultan demasiado difíciles y prefieres sesiones más cortas y frecuentes. Las progresiones de los ejercicios de tracción siguen requiriendo un soporte adecuado o una barra. Elige variantes que se ajusten a tu capacidad actual, en lugar de intentar hacer la versión más difícil que se muestra.

Distribución semanal y estructura de las sesiones

Las tablas muestran el primer nivel con sus objetivos publicados para avanzar. Estas metas altas de repeticiones y duración no son mínimos para la primera sesión. Las elevaciones de rodillas tienen dos series; los demás movimientos, tres. Los giros mantenidos son movilidad activa; contarlos refleja la distribución del entrenamiento, no un efecto de hipertrofia. Descansa el domingo y avanza cuando alcances con comodidad los estándares del autor.

Lunes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Flexión en pared	3	50
Elevación de rodillas tumbado	2	30

Martes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Tirón a un apoyo fijo de pie	3	50
Sentadilla con las manos en un apoyo bajo	3	35

Miércoles

Ejercicio	Series	Repeticiones
Puente de glúteos sin carga	3	50
Giro sentado con una pierna extendida	3	60 s por lado

Jueves

Ejercicio	Series	Repeticiones
Flexión en pared	3	50
Elevación de rodillas tumbado	2	30

Viernes

Ejercicio	Series	Repeticiones
Tirón a un apoyo fijo de pie	3	50
Sentadilla con las manos en un apoyo bajo	3	35

Sábado

Ejercicio	Series	Repeticiones
Puente de glúteos sin carga	3	50
Giro sentado con una pierna extendida	3	60 s por lado

Cómo funciona la progresión

Consulta las páginas de los ejercicios para elegir una variante más fácil o más difícil y sigue los criterios de repeticiones de esa progresión. Lleva un registro para reconocer cuándo la variante actual te resulta más fácil. El autor recomienda ajustar los tiempos de descanso; acortarlos no es el principal método para progresar.

Qué dice la ciencia

Una revisión del ACSM respalda el entrenamiento de fuerza progresivo sin exigir un tipo concreto de equipamiento. Por tanto, las variantes accesibles pueden servir como punto de partida, siempre que la dificultad aumente con el tiempo. ^[1]

En un metaanálisis, entrenar hasta el fallo muscular momentáneo no mostró una ventaja clara para el crecimiento muscular. Para avanzar en una progresión no hace falta convertir cada sesión para principiantes en una prueba al límite. ^[2]

Estos artículos examinan principios y pautas de entrenamiento. No demuestran que Hybrid Calisthenics: Hybrid Routine 2.0 sea superior a otros programas bien diseñados.

Fuente y versión del programa

Este plan sigue la versión actual de Hybrid Routine 2.0, de seis días, y no una distribución anterior de tres días. Consulta las páginas de los ejercicios del autor para seguir las progresiones disponibles. Hampton Liu: fuente del programa · Progresiones de los ejercicios.