Tractions
Exercice polyarticulaire, Poids du corpsAperçu
Muscles principaux
- Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Tractions:
Tractions : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Tractions
Les tractions sont un exercice classique et polyvalent qui occupe depuis longtemps une place importante dans l’entraînement de force et d’endurance. Tu connais probablement déjà le mouvement de base : suspendu à une barre avec les deux bras, tu tires ton corps vers le haut jusqu’à ce que ton menton atteigne la barre.
Il existe plusieurs façons d’effectuer des tractions. Nous décrivons ici la version en pronation, mais tu peux aussi réaliser l’exercice avec une prise large, une prise en supination, une prise marteau ou derrière la nuque.
Pour les débutants, s’entraîner sur une machine peut être utile. Ils peuvent également commencer par d’autres exercices pour le haut du dos afin de développer leur force avant de tenter des tractions.
Quels que soient la largeur de la prise et le type d’exécution, les tractions ciblent principalement le dos, en particulier le grand dorsal (muscle latissimus dorsi). Elles sollicitent aussi, à des degrés divers, les épaules, les biceps, les avant-bras, la poitrine et le trapèze. Comme de nombreux groupes musculaires participent au mouvement, les tractions sont considérées comme un exercice essentiel dans tout programme d’entraînement.
Tu peux même faire des tractions chez toi, à condition d’investir dans une barre de traction. Assure-toi simplement que ton mur ou ton encadrement de porte est suffisamment solide pour la supporter.
Exécution correcte
Les tractions sont généralement effectuées en pronation, une prise courante pour travailler le dos. Les tractions en supination sont souvent considérées comme plus faciles parce que les biceps participent davantage, mais ce n’est pas nécessairement un inconvénient. Le bon type de prise dépend de tes objectifs d’entraînement et de la prise qui te semble la plus confortable.
Outre la prise, tu peux également faire varier le mouvement pendant les tractions. Tu peux garder le haut du corps droit ou sortir délibérément la poitrine en creusant fortement le dos. En musculation, il est généralement conseillé de garder le dos droit.
Tu peux effectuer les tractions au poids du corps ou avec une charge supplémentaire. N’ajoute du poids que lorsque tu parviens à réaliser plusieurs séries de 8 à 12 répétitions avec une bonne technique. Pour te lester, tu peux utiliser une ceinture de lest, un gilet lesté ou même, si tu t’entraînes chez toi, un sac à dos rempli de bouteilles d’eau.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Place-toi sous la barre de traction et saisis-la des deux mains en pronation, avec une prise légèrement plus large que les épaules (le dos des mains tourné vers toi).
Fléchis légèrement les jambes et laisse-toi pendre à la barre.
Rapproche tes omoplates.
Utilise maintenant tes bras et les muscles de ton dos pour tirer ton corps vers le haut jusqu’à ce que ton menton arrive au niveau de la barre.
Redescends lentement et de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, suspendu à la barre.
Erreurs fréquentes
L’erreur la plus fréquente consiste à se balancer avec les jambes ou avec tout le corps. Cela facilite la traction, mais réduit considérablement l’effet d’entraînement. Le mouvement de balancier qui en résulte sollicite également davantage les épaules qu’une exécution contrôlée.
Veille à effectuer le mouvement dans son intégralité à chaque répétition. Tire ton corps suffisamment haut et redescends suffisamment bas sans raccourcir le mouvement pour te faciliter la tâche.
Pendant la descente, ne laisse pas ton corps retomber brusquement, car cela sollicite inutilement tes articulations. Veille également à effectuer l’exercice de manière symétrique, en te hissant à la même hauteur à gauche et à droite. Tu limites ainsi les déséquilibres et conserves une bonne technique pendant tout le mouvement.