Scrollate con manubri da prono su panca inclinata
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Facile
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Prone Incline Dumbbell Shrug
Muscoli principali
- Collo: Trapezio
(Musculus trapezius)
Programma di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Scrollate con manubri da prono su panca inclinata:
Scrollate con manubri da prono su panca inclinata: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Scrollate con manubri da prono su panca inclinata
Le scrollate con manubri da prono su panca inclinata, chiamate anche sollevamenti delle spalle da prono su panca inclinata, si eseguono con una tecnica simile al rematore nella stessa posizione. Da sdraiato a pancia in giù, tiri i manubri verso il corpo mantenendo le braccia tese. Il movimento ricorda le scrollate classiche con manubri, ma la posizione inclinata concentra maggiormente il lavoro sulla parte centrale del trapezio.
Come alternative, puoi provare anche le scrollate con bilanciere o le scrollate al cavo.
Esecuzione corretta
Puoi scegliere l’angolo dello schienale. Non esiste una regola universale: un’inclinazione compresa tra 40 e 70 gradi può andare bene, a seconda della tua struttura fisica.
È essenziale avere abbastanza spazio sotto di te per lasciare pendere le braccia durante le scrollate da prono su panca inclinata. Verificalo prima di iniziare.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Afferra i manubri e avvicinati alla panca inclinata.
Sdraiati a pancia in giù sulla panca inclinata, tenendo i manubri verso il basso con le braccia distese. Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle per stabilizzarti. Ora sei pronto per iniziare.
Solleva le spalle verso l’alto e all’indietro. Mantieni le braccia distese verso il basso. Non piegare i gomiti e non ruotare le braccia muovendo le spalle. Il movimento deve avvenire soltanto sollevando le spalle verso il collo.
Fermati brevemente nella posizione alta, poi torna alla posizione iniziale in modo lento e controllato.
Errori comuni
Evita di piegare i gomiti o di muovere le braccia a partire dalle spalle. Nelle scrollate, il movimento deve consistere soltanto nel portare le spalle indietro e verso l’alto. Le braccia devono rimanere sempre rivolte verso il basso e spostarsi all’indietro lungo una linea retta. Anche se l’ampiezza del movimento può sembrare piccola, è sufficiente ad attivare il trapezio.
Inoltre, mantieni le braccia distese e rivolte verso il pavimento per tutto l’esercizio. Questo allineamento di braccia e spalle aiuta a concentrare il lavoro sulla parte centrale del trapezio.