Encolhimento de ombros na polia
Exercício de isolamento, PoliaVisão geral
Músculos principais
- Pescoço: Trapézio
(Musculus trapezius)
Plano de treino
Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Encolhimento de ombros na polia:
Encolhimento de ombros na polia: fundamentos e alternativas
Principais grupos musculares envolvidos:
Encolhimento de ombros na polia
O encolhimento na polia é uma variação do conhecido encolhimento com halteres. Você fica em pé com os braços estendidos e levanta a carga elevando os ombros. O foco do exercício é isolar o trapézio.
A principal diferença em relação ao encolhimento com barra é a tração constante da carga para a frente e para baixo. Isso muda o estímulo do treino, pois você não puxa a carga só para cima, mas também para trás. É parecido com o encolhimento no banco inclinado, mas de forma menos acentuada. A escolha depende dos seus objetivos.
Outros exercícios para o trapézio são a remada alta com halteres e a puxada na polia, que também trabalham a parte superior das costas, os ombros e os braços.
Execução correta
Assim como na versão com barra, no encolhimento na polia você pode ajustar a largura da pegada conforme a sua preferência. Geralmente, recomenda-se uma abertura próxima à largura dos ombros.
Você também pode experimentar diferentes puxadores para descobrir qual funciona melhor. Não existe uma opção que sirva para todos, então teste as alternativas e veja qual permite sentir melhor o trabalho muscular.
Vídeo de demonstração
Instruções passo a passo
Prenda o puxador escolhido no engate inferior.
Fique em pé de frente para a estação de polias, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando o puxador já preso. Os braços devem ficar estendidos e a pegada relaxada, sem levantar a carga.
Segure o puxador com firmeza, dê um pequeno passo para trás e eleve um pouco as placas selecionadas, mantendo os braços estendidos.
Retraia as escápulas. Essa é a posição inicial.
Eleve os ombros diretamente para cima, movimentando a carga na polia. Mantenha os braços estendidos e os ombros contraídos. Depois de uma breve pausa, abaixe a carga sem deixar as placas selecionadas encostarem nas demais e repita o exercício.
Erros comuns
Uma vantagem do encolhimento na polia é a tração constante para baixo. Por isso, mantenha a carga suspensa na posição inicial, sem apoiá-la depois de cada repetição.
Assim como em qualquer exercício, evite balanços que aumentem a sobrecarga nas articulações e provoquem trancos no cabo, que podem ser ainda mais acentuados do que com halteres. Faça cada repetição com boa técnica e controle, sem pressa.