Shrug à la poulie
Exercice d’isolation, PoulieAperçu
Muscles principaux
- Cou : Trapèze
(Musculus trapezius)
Programme d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Shrug à la poulie:
Shrug à la poulie : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Shrug à la poulie
Le shrug à la poulie est une variante du célèbre shrug avec haltères. Pour l’effectuer, tu te tiens debout, les bras tendus, et soulèves la charge en haussant les épaules. Cet exercice vise à isoler les trapèzes.
La principale différence entre le shrug à la poulie et les shrugs à la barre tient à la traction constante de la charge vers l’avant et le bas. Cela modifie le stimulus d’entraînement, car tu ne tires pas seulement vers le haut, mais aussi vers l’arrière. Le mouvement ressemble aux shrugs sur banc incliné, mais de façon moins prononcée. Tout dépend de tes objectifs personnels.
Le tirage menton avec haltères et le tirage vertical sont d’autres exercices qui ciblent les trapèzes tout en faisant travailler le haut du dos, les épaules et les bras.
Exécution correcte
Comme avec les shrugs à la barre, tu peux régler la largeur de prise selon tes préférences. Une prise approximativement à la largeur des épaules est généralement recommandée.
Tu peux aussi essayer différentes prises afin de trouver celle qui te convient le mieux. Il n’existe pas de solution universelle : teste plusieurs options et choisis celle qui te permet de mieux sentir tes muscles travailler.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Fixe l’accessoire de ton choix à la poulie basse.
Place-toi debout devant la tour, les pieds à la largeur des épaules, l’accessoire en main. Tes bras doivent être tendus et ta prise relâchée, sans encore soulever la charge.
Saisis fermement l’accessoire, recule d’un petit pas et décolle légèrement la charge du bloc en gardant les bras tendus.
Tire les omoplates vers l’arrière. Tu es maintenant en position de départ.
Hausse les épaules à la verticale pour soulever la charge. Garde les bras tendus et les épaules contractées. Après une courte pause, redescends la charge sans la reposer sur le bloc, puis répète l’exercice.
Erreurs fréquentes
L’un des avantages des shrugs à la poulie tient à la traction constante vers le bas. Veille donc à garder la charge décollée, comme en position de départ, sans la reposer après chaque répétition.
Comme pour tout exercice, évite les mouvements de balancier, qui peuvent augmenter la contrainte sur les articulations et provoquer des à-coups sur le câble, parfois encore plus marqués qu’avec des haltères. Exécute donc chaque répétition proprement et de façon contrôlée, sans te précipiter.