Tractions en prise large

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Barre de traction

Autres noms

• Wide grip pull-ups

Muscles principaux

• Dos : Grand rond
  (Musculus teres major)
• Dos : Grand dorsal
  (Musculus latissimus dorsi)
• Dos : Grand rhomboïde
  (Musculus rhomboideus major)
• Dos : Petit rond
  (Musculus teres minor)

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Programmes d’entraînement

Tractions en prise large peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire Entraînement : haut du dos ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Tractions en prise large : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Tractions en prise large

Les tractions en prise large sont une variante populaire des tractions classiques. Le mouvement reste identique : suspends-toi à une barre et tire ton corps vers le haut jusqu’à ce que le menton atteigne la barre.

La prise large vise à réduire l’activation des biceps et à solliciter davantage les grands dorsaux. Cet écartement présente toutefois un inconvénient possible pour les épaules. D’après les positions de l’épaule mesurées chez 11 hommes expérimentés, les chercheurs suggèrent que le mouvement pourrait augmenter le risque de syndrome d’accrochage^[1], qui peut entraîner des douleurs à l’épaule et des problèmes de mobilité^[2].

De plus, une prise large n’entraîne pas nécessairement une activation musculaire supérieure. Une étude sur le tirage vertical, qui n’apporte qu’un indice indirect pour les tractions, a observé une activation du grand dorsal similaire sur l’ensemble de la répétition avec des prises allant de la largeur des épaules au double de cette largeur^[3].

Il est généralement déconseillé d’effectuer cet exercice. Préfère plutôt des tractions avec une prise normale, légèrement plus large que les épaules.

Exécution correcte

Si tu souhaites effectuer des tractions en prise large malgré les risques potentiels de blessure, concentre-toi sur une bonne exécution. Évite de balancer les jambes ou le corps pour t’aider, car cela pourrait augmenter la contrainte sur les épaules.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Place-toi sous les poignées ou la barre de traction et saisis-les en pronation.

Fléchis légèrement les jambes et suspends-toi aux poignées ou à la barre.

Resserre les omoplates.

Tire ton corps vers le haut grâce aux bras et aux muscles du dos jusqu’à ce que le menton atteigne la hauteur des mains.

Redescends lentement jusqu’à la position suspendue, de manière contrôlée.

Erreurs fréquentes et blessures

Pendant les tractions en prise large, il est essentiel de conserver une exécution propre et sans balancement. Il est tout aussi important de redescendre de manière contrôlée au lieu de te laisser tomber, car le fait de te laisser tomber augmente la contrainte et le risque de blessure.

Si tu ressens actuellement une douleur à l’épaule ou si la prise large te cause une gêne aux épaules, évite complètement cet exercice. Entraîne le dos avec des tractions en prise normale, légèrement plus large que les épaules, ou choisis un autre exercice pour le haut du dos.

1. Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. Joe A.I. Prinold, Anthony M.J. Bull. J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19(8): 629-635. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4916995/, accessed 2020-08-16.
2. Impingement Syndrome of the Shoulder. Garving C, Jakob S, Bauer I, Nadjar R, Brunner UH. Deutsches Ärzteblatt International. 2017;114(45):765–776. doi: 10.3238/arztebl.2017.0765.
3. Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. doi: 10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, accessed 2020-08-16.