Tirage vertical à la poulie
Exercice polyarticulaire, PoulieCet article s’appuie sur 2 études/publications.
Aperçu
Niveau de difficulté
Facile
Équipement nécessaire
Autres noms
- Cable Lat Pulldown
- Rückenzug
Muscles principaux
- Biceps : Biceps brachial
(Musculus biceps brachii) - Bras : Coraco-brachial
(Musculus coracobrachialis) - Cou : Trapèze
(Musculus trapezius) - Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor) - Dos : Érecteurs du rachis
(Musculus erector spinae) - Dos : Infra-épineux
(Musculus infraspinatus) - Épaule : Deltoïde postérieur
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Tirage vertical à la poulie:
Tirage vertical à la poulie : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Tirage vertical à la poulie
Le tirage vertical à la poulie est un exercice polyarticulaire extrêmement populaire pour le haut du dos. Il est assez simple : assis face à la poulie, tu tires la barre devant ta poitrine. Cela fait travailler plusieurs muscles du dos, et les biceps participent eux aussi en raison du mouvement de flexion des bras.
Tu peux également effectuer le tirage vertical sur une machine, le tirage vertical avec une prise serrée, derrière la nuque, une variante pas forcément conseillée, ou avec les bras tendus.
Le tirage vertical convient aussi bien aux sportifs avancés qu’aux débutants. Il est particulièrement utile aux débutants, car tu peux commencer avec des charges légères et ainsi préparer ton dos aux tractions si tu ne parviens pas encore à les effectuer avec le poids de ton propre corps.
Exécution correcte
Le tirage vertical permet de choisir différentes largeurs de prise. De nombreuses personnes recommandent une prise large sur la partie extérieure coudée de la barre pour obtenir la meilleure activation des grands dorsaux. Une étude de 2010 a toutefois constaté que l’activation musculaire variait peu selon la largeur de la prise lors de 2 séries de 5 répétitions à 70 % de la charge maximale sur une répétition.[1] Une autre étude de 2014 a observé une activation musculaire globalement similaire quelle que soit la largeur de prise, lors de séries lourdes de six répétitions. Une prise moyenne pourrait présenter de légers avantages, et les prises moyenne et étroite permettaient de soulever des charges similaires.[2]
En résumé, il n’existe pas de règle universelle pour la largeur de la prise. Celle qui te convient le mieux dépend de ta morphologie. Essaie différentes prises avec une charge légère pour déterminer laquelle te semble la plus adaptée et concentre-toi sur l’activation des grands dorsaux.
Le tirage vertical se fait généralement en pronation, le dos des mains dirigé vers l’arrière. Tu peux toutefois aussi l’effectuer en supination, le dos des mains dirigé vers l’avant, avec une prise serrée. La prise en supination te permet de tirer la barre plus bas. Dans l’étude de 2010 citée plus haut, la prise en pronation activait toutefois davantage les grands dorsaux que la prise en supination, sans différence pour les biceps. Ces différentes possibilités de prise ressemblent à celles utilisées pendant les tractions.
Le mieux est donc d’essayer les deux variantes pour voir laquelle te convient davantage. Choisis la prise qui s’intègre le mieux à ton programme d’entraînement.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle la charge et place-toi devant le banc.
Saisis la barre avec la prise que tu préfères, comme expliqué ci-dessus, puis assieds-toi, les bras tendus vers la barre. À ce moment-là, tu commences déjà à soulever légèrement la charge. Bloque tes jambes sous les supports.
Tire légèrement les épaules vers l’arrière et cambre un peu le dos. Tu es maintenant en position de départ.
Tire la barre vers le bas devant ta poitrine en gardant les coudes près du corps. Essaie de tirer en direction de tes hanches, et non derrière ton dos. Tes coudes ne doivent se déplacer légèrement derrière ton dos qu’à la fin du mouvement de tirage. Garde brièvement cette position.
Laisse lentement remonter la charge jusqu’à la position de départ, de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Pendant le tirage vertical, il est tentant d’utiliser le haut du corps comme levier pour faciliter l’exercice. Tu dois toutefois l’éviter, car cela réduit l’efficacité de l’entraînement. Diminue plutôt la charge afin de pouvoir effectuer le mouvement de façon fluide et contrôlée, sans élan.
Une mauvaise position des coudes est une autre erreur fréquente à surveiller. Au lieu de tirer les coudes directement derrière ton dos pendant le mouvement, essaie d’orienter le tirage vers tes hanches. Tes coudes restent ainsi près du corps. Ce n’est que dans la dernière partie du mouvement qu’ils doivent passer derrière le dos.
Sources
- Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Stephen J Lusk 1 , Bruce D Hale, Daniel M Russell. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1895-900. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddb0ab. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/, accessed 2020-08-27.
- Effects of Grip Width on Muscle Strength and Activation in the Lat Pull-Down. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135-1142. doi:10.1097/jsc.0000000000000232. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662157/, accessed 2020-09-13.