Tractions assistées à la machine
Exercice polyarticulaire, MachineAperçu
Muscles principaux
- Dos : Grand rond
(Musculus teres major) - Dos : Grand dorsal
(Musculus latissimus dorsi) - Dos : Grand rhomboïde
(Musculus rhomboideus major) - Dos : Petit rond
(Musculus teres minor)
Programmes d’entraînement
Tractions assistées à la machine peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.
Tractions assistées à la machine : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Tractions assistées à la machine
Les tractions assistées à la machine sont une alternative pratique aux tractions classiques, surtout pour les débutants. Le mouvement reste le même : tu te suspends à une barre et tires le corps vers le haut en te concentrant sur les muscles du dos, notamment le grand dorsal.
La principale différence est que la machine t’aide en te poussant vers le haut grâce à un contrepoids. Au lieu de laisser les jambes pendre librement, tu t’agenouilles sur un support qui pousse ton corps vers le haut. Tu peux régler la charge afin d’obtenir le niveau d’assistance dont tu as besoin.
Les débutants ont souvent du mal avec les tractions classiques, car ils ne possèdent pas encore la force nécessaire pour les exécuter correctement. Il est alors normal de peiner à réaliser des répétitions propres. Pour te préparer aux tractions sans assistance, tu peux essayer d’autres exercices pour le haut du dos, comme le rowing assis à la machine, le rowing à la poulie ou le tirage vertical à la poulie.
Exécution correcte
Une bonne exécution des tractions assistées dépend du choix de la charge. Plus le poids sélectionné sur la machine est lourd, plus l’exercice devient facile. Il est donc essentiel de trouver le réglage idéal qui continue à te solliciter malgré l’assistance.
Il existe différents modèles de machines, dont certaines possèdent des marches qui facilitent l’accès au coussin pour les genoux. Elles servent souvent aussi de machines à dips et permettent d’effectuer des dips avec assistance grâce aux poignées latérales.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Règle la charge qui allégera le travail du dos. Si tu choisis par exemple 20 kg, le contrepoids te rendra effectivement 20 kg plus léger.
Monte sur les marchepieds et saisis les poignées en pronation, les mains légèrement plus écartées que les épaules et le dos des mains tourné vers toi.
Pose les genoux sur le coussin prévu. Commence par en placer un et pousse légèrement le support vers le bas, puis pose le deuxième genou. Garde toujours les mains fermement sur les poignées. Tu te trouves maintenant dans la position de départ sur la machine.
Gaine-toi et tire-toi vers le haut sans à-coup. Le gainage t’aide à contrôler le mouvement, tandis que le contrepoids réduit la charge à soulever.
Redescends lentement jusqu’à la position de départ en gardant les deux genoux sur le coussin, puis recommence. Si tu dois modifier l’assistance, descends de la machine avant de régler la charge. Réduis l’aide si le mouvement est trop facile ; augmente-la si tu ne peux pas effectuer une traction de façon contrôlée.
Erreurs fréquentes
Une erreur fréquente consiste à régler l’assistance trop haut, ce qui rend l’exercice trop facile et réduit l’effet de l’entraînement. Essaie de trouver la charge d’assistance la plus faible qui te permet encore une bonne exécution.