Curl au pupitre sur banc incliné
Exercice d’isolation, Poids libresCet article s’appuie sur 1 étude/publication.
Aperçu
Niveau de difficulté
Intermédiaire
Équipement nécessaire
Autres noms
- Incline Bench Preacher Curls
Muscles principaux
- Biceps : Biceps brachial
(Musculus biceps brachii) - Bras : Coraco-brachial
(Musculus coracobrachialis)
Programmes d’entraînement
Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Curl au pupitre sur banc incliné:
Curl au pupitre sur banc incliné : bases et alternatives
Principaux groupes musculaires sollicités:
Curl au pupitre sur banc incliné
Si tu veux mettre l’accent sur les biceps, essaie le curl au pupitre sur banc incliné. Comme pour le curl au pupitre à la machine, tu poses le haut du bras sur un coussin et déplaces la charge comme lors d’un curl classique, en pliant le coude. La principale différence tient au fait que tu travailles un bras à la fois, ce qui rend l’exercice un peu plus long.
Une étude de 2009 a constaté que le curl au pupitre activait davantage le chef long du biceps que le curl classique avec haltères ou le curl incliné avec haltères. Cette activation accrue n’était toutefois pas constante sur l’ensemble du mouvement et s’avérait parfois même plus faible [1]. S’appuyer uniquement sur les curls au pupitre pour entraîner les biceps n’est donc peut-être pas la meilleure approche.
Exécution correcte
Le curl au pupitre sur banc incliné est assez simple. Commence par presser l’épaule contre le bord du coussin. Le mieux est de te placer de façon à ce que ton aisselle touche le coussin. Cela stabilise l’épaule et le haut du bras, ce qui aide à isoler et à activer les biceps.
Il n’existe pas de règle précise pour l’angle d’inclinaison, mais veille à ce qu’il convienne à ta morphologie : ni trop redressé ni trop plat. La plupart des machines à curl au pupitre présentent un angle de 45 degrés ; utilise-le comme repère pour régler le banc incliné.
Tutoriel vidéo
Instructions étape par étape
Prends un haltère.
Place-toi derrière le banc incliné.
Depuis l’arrière du banc, pose le bras qui tient l’haltère sur le dossier. Ton bras doit être légèrement fléchi au niveau du coude et tenir l’haltère en supination, la paume vers le haut. Veille à adopter une position stable.
Presse ton aisselle contre le coussin afin de supprimer tout espace entre le haut du corps et le banc. Pose le haut du bras à plat sur le dossier. Tu es maintenant en position de départ.
Remonte l’haltère vers le visage en pliant le coude. Marque une courte pause, puis redescends la charge jusqu’à la position de départ. Garde le coude légèrement fléchi et ne le tends pas complètement.
Erreurs fréquentes
Lors du curl au pupitre sur banc incliné, il n’est pas nécessaire d’aligner le coude sur un axe de rotation comme sur la machine. Fixe plutôt fermement l’épaule sur le banc en pressant l’aisselle contre le bord du coussin. Pendant l’exercice, veille à garder l’épaule en place et évite de soulever le haut du bras.
Il est également important de ne pas tendre complètement le coude à la fin de chaque curl. Garde-le légèrement fléchi et maintiens la tension dans les biceps. Cela réduit la contrainte sur les articulations et augmente le stimulus musculaire.