Flexions des poignets en prise marteau

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Haltère

Autres noms

• Hammer Grip Wrist Curls

Muscles principaux

• Avant-bras : Extenseur des doigts
  (Musculus extensor digitorum)
• Avant-bras : Court extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis brevis)
• Avant-bras : Long extenseur radial du carpe
  (Musculus extensor carpi radialis longus)
• Avant-bras : Brachio-radial
  (Musculus brachioradialis)

---

Programmes d’entraînement

Flexions des poignets en prise marteau peut remplacer des exercices similaires pour le groupe musculaire ou compléter de nombreux programmes d’entraînement.

Flexions des poignets en prise marteau : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Flexions des poignets en prise marteau

Les flexions des poignets en prise marteau font partie des nombreux exercices d’isolation pour les avant-bras et se distinguent surtout par la technique de prise. Elles utilisent une prise neutre et leur mouvement ressemble à celui des autres flexions des poignets. Tu tiens fermement les haltères et isoles les muscles des avant-bras en bougeant les poignets.

Cet exercice constitue une variante des flexions classiques des poignets avec haltères en supination. Tu peux aussi effectuer des flexions des poignets à la barre ou les travailler en pronation. Si tu ne possèdes ni haltères ni barre, tu peux entraîner les avant-bras chez toi avec des élastiques.

Les exercices pour les biceps et les tractions effectués en pronation constituent aussi une alternative : les biceps y sont moins activés et les avant-bras davantage sollicités.

Ne confonds pas les flexions des poignets en prise marteau avec les curls marteau, qui consistent à fléchir le coude et sollicitent surtout le haut du bras, sans mouvement du poignet.

Exécution correcte

Tu peux effectuer l’exercice de deux façons :

1. Assieds-toi sur un banc plat, pose le coude sur la cuisse et entraîne les avant-bras un par un.
2. Ou agenouille-toi devant le banc plat et utilise-le comme support pour les avant-bras afin de travailler les deux bras en même temps.

L’exécution simultanée permet de gagner du temps, mais nécessite un banc plat ou un autre objet rembourré approprié. La version alternée offre davantage de souplesse à cet égard, mais demande environ deux fois plus de temps pour terminer une série. Le choix dépend finalement de tes préférences. Le tutoriel vidéo et les instructions ci-dessous présentent la version simultanée.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Prends les haltères et agenouille-toi devant le banc plat.

Penche le haut du corps vers l’avant et pose les avant-bras sur le banc. Les haltères doivent dépasser du bord afin que les poignets puissent bouger. Garde le dos droit.

Tiens fermement les haltères en prise neutre, c’est-à-dire les paumes tournées l’une vers l’autre et le dos des mains vers l’extérieur.

Contrôle le mouvement, abaisse les poignets et maintiens la tension. Ne laisse pas la charge reposer sur les poignets.

Fléchis les poignets vers le haut et remonte les haltères. Maintiens brièvement la position, puis redescends-les.

Erreurs fréquentes

Veille toujours à maintenir la tension dans les avant-bras et à ne pas laisser la charge reposer sur les poignets. Le poignet doit servir uniquement à exécuter le mouvement, pas à relâcher la tension lorsque le volume d’entraînement est élevé. Si tu laisses la charge tirer le poignet jusqu’en extension complète, cela peut être douloureux et provoquer des blessures.

Comme lors des exercices pour les biceps, le balancement peut détériorer l’exécution. Les avant-bras ne doivent pas bouger pendant l’entraînement. N’essaie pas de soulever les charges en donnant un à-coup avec les coudes.