Curls biceps avec élastique

Aperçu

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

• Bandes élastiques

Muscles principaux

• Biceps : Biceps brachial
  (Musculus biceps brachii)

---

Programme d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Curls biceps avec élastique:

Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutants

Curls biceps avec élastique : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Curls biceps avec élastique

Pour les curls biceps avec élastique, tu te tiens debout sur une bande de résistance et tu fléchis les coudes pour rapprocher les mains des épaules. Le mouvement sollicite les fléchisseurs du coude, notamment le biceps et le brachial. La bande en fait une option pratique lorsque tu n’as pas d’haltères à disposition.

Si tu as des haltères, tu peux faire les curls biceps classiques avec des charges libres. Pour utiliser une autre position des mains avec le même matériel, essaie les curls marteau avec élastique, en gardant les paumes face à face pendant toute la répétition.

Exécution correcte

Choisis une bande qui te permet de terminer le curl sans lever les coudes ni te pencher en arrière. Vérifie qu’elle ne présente pas de déchirures et garde-la à plat sous le milieu de tes chaussures. Commence avec une longueur similaire de chaque côté pour éviter qu’un bras ne subisse une résistance nettement plus forte.

À mesure que les mains montent, la bande s’étire davantage. La dernière partie du curl peut donc sembler très différente du début. Si tu peux amorcer le mouvement mais pas le terminer de façon fluide, laisse une plus grande longueur de bande entre tes pieds et tes mains ou choisis une bande moins résistante.

Laisse les deux brins remonter séparément le long des jambes. Tiens chaque poignée fermement dans la paume et, si tu utilises une bande plate en boucle, garde-la étalée dans la paume.

Garde une prise en supination pendant que tu fléchis et tends les coudes. Inutile de tourner les mains en haut du mouvement. Laisse suffisamment de place aux mains pour passer devant les cuisses sans frotter contre elles.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Tiens-toi debout sur le milieu de la bande, les pieds écartés d’environ la largeur des hanches, et prends une extrémité dans chaque main.

Tiens-toi droit, les bras le long du corps et les paumes tournées vers l’avant. Garde les poignets dans l’alignement des avant-bras.

Fléchis les deux coudes pour faire monter les mains tout en gardant les bras près des flancs. Expire pendant la montée.

Arrête-toi avant de devoir lever les coudes ou avancer les épaules pour aller plus loin.

Redescends lentement les mains en inspirant, jusqu’à ce que les bras retrouvent leur position de départ. Garde la bande en main entre les répétitions.

Erreurs fréquentes

Balancer le buste transforme le curl en une traction de tout le corps. Réduis la résistance si tes hanches commencent à donner l’impulsion à chaque répétition. Évite aussi de fléchir les poignets vers les épaules pour gagner de la hauteur ; ce sont les mouvements des coudes qui doivent faire monter les mains.

Ne laisse pas la bande ramener brusquement les bras vers le bas. Contrôle le retour et arrête-toi pour la replacer si elle commence à glisser sous tes chaussures.

N’augmente pas l’écartement des pieds alors que la bande est étirée pour rendre la répétition suivante plus difficile. Redescends d’abord les mains, relâche la tension, puis ajuste les pieds. Vérifie la nouvelle installation avec un curl complet et facile ; assure-toi de pouvoir contrôler aussi bien le haut du mouvement que son départ.

Ce que dit la recherche

Quelques petites études ont utilisé les curls avec élastique, généralement avec d’autres exercices ou des méthodes d’entraînement particulières. Les résultats suggèrent que les élastiques permettent d’entraîner les fléchisseurs du coude, même si les études utilisaient des résistances très différentes.

Une étude de 12 semaines menée sur 17 adultes en bonne santé âgés de 61 à 85 ans utilisait des curls et des extensions triceps vers le bas avec des élastiques légers, 2 fois par semaine. Seul le groupe portant aussi des brassards gonflés autour du haut des bras pour restreindre la circulation sanguine a gagné du muscle : la taille de ses fléchisseurs du coude a augmenté de 17,6 % et sa force isométrique de 7,8 %. Le groupe effectuant les mêmes exercices légers sans brassards n’a pas progressé significativement. Les charges étant très faibles, ces résultats ne permettent pas de savoir ce qu’apporteraient des curls avec élastique plus exigeants.^[1]

Dans une étude de 4 semaines, 20 jeunes femmes non entraînées ont effectué des séries lourdes et lentes de 4–6 répétitions avec des élastiques ou des haltères. Les deux programmes comprenaient des curls biceps. Le groupe haltères a amélioré la force de ses fléchisseurs du coude à la montée comme à la descente, tandis que le groupe élastiques n’a progressé qu’à la descente. Les différences entre les groupes n’étaient toutefois pas significatives.^[2]

Dans une étude menée sur 21 étudiants, en majorité des hommes, ajouter un élastique entre le câble de la poulie et sa poignée réduisait le nombre de curls possibles à 70 % du maximum. L’accélération de la charge diminuait aussi de façon plus progressive au fil de la série. Les auteurs supposent qu’une résistance plus uniforme maintenait davantage les muscles sous tension. Une seule série ne fournit toutefois aucune preuve de croissance musculaire à long terme.^[3]

1. Effects of Low-Load, Elastic Band Resistance Training Combined With Blood Flow Restriction on Muscle Size and Arterial Stiffness in Older Adults. Yasuda T, Fukumura K, Uchida Y, Koshi H, Iida H, Masamune K, et al. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2015;70(8):950–958. doi: 10.1093/gerona/glu084.
2. Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.
3. Influence of “In Series” Elastic Resistance on Muscular Performance During a Biceps-curl Set on the Cable Machine. García-López D, Herrero AJ, González-Calvo G, Rhea MR, Marín PJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(9):2449–2455. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3482f.