Push, Pull, Legs

Aperçu du programme

Répartition du travail musculaire

Découvre comment les séries de travail prévues se répartissent entre les groupes musculaires.

Chargement des programmes…

Le programme Push, Pull, Legs, ou PPL, est une façon bien connue d’organiser la musculation. C’est un type de programme en trois séances, dans lequel tu répartis les principaux groupes musculaires entre trois types d’entraînement.

Sa particularité est de répartir les exercices entre les séances de poussée, de tirage et de jambes. Tu peux organiser ces séances avec un calendrier comme celui-ci :

Semaine 1
- Lundi : poussée (mouvements de poussée)
- Mardi : tirage (mouvements de tirage)
- Mercredi : jambes
- Jeudi : repos
- Vendredi : repos
- Samedi : poussée
- Dimanche : tirage
Semaine 2
- Lundi : jambes
- Mardi : repos
- Mercredi : poussée
- Jeudi : tirage
- Vendredi : jambes
- Samedi : repos
- Dimanche : repos

Exemple de programme PPL

Voici comment les groupes musculaires sont répartis dans cet exemple de programme Push, Pull, Legs :

La séance de poussée cible principalement la poitrine, les parties antérieure et moyenne des épaules et les triceps.
La séance de tirage cible le dos, les biceps et la partie postérieure des épaules.
La séance de jambes est consacrée au travail du bas du corps.

Séance de poussée

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Développé couché	Poitrine	3	10 / 8 / 6
Dips aux barres parallèles	Poitrine	3	10 / 8 / 6
Développé incliné à la barre	Poitrine	3	10 / 8 / 6
Élévations latérales	Épaules	3	12 / 10 / 8
Élévations frontales	Épaules	3	12 / 10 / 8
Extension des triceps à la poulie	Triceps	3	12 / 10 / 8
Kickback triceps	Triceps	3	12 / 10 / 8

Séance de tirage

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Tractions	Haut du dos	3	10 / 8 / 6
Rowing à la barre	Haut du dos	3	10 / 8 / 6
Rowing à la barre T	Haut du dos	3	10 / 8 / 6
Curl biceps avec haltères	Biceps	3	10 / 8 / 6
Curl biceps à la poulie	Biceps	3	10 / 8 / 6

Séance de jambes

Exercice	Groupe musculaire principal	Séries	Répétitions
Squat à la barre	Cuisses	3	10 / 8 / 6
Mollets debout	Mollets	3	15
Soulevé de terre	Lombaires	3	10 / 8 / 6
Sit-ups	Abdominaux	3	20

Push, Pull, Legs : exercices alternatifs

Tu peux réaliser les exercices ci-dessous comme alternatives à Push, Pull, Legs.

Filtre les exercices ci-dessous par groupe musculaire et niveau de difficulté.

Exercice	Groupe musculaire principal	Niveau de difficulté	Type d’entraînement
Curl concentré	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curl incliné avec haltères	Entraînement des biceps	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Curl marteau	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls à la barre	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls à la poulie	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Curls biceps	Entraînement des biceps	Facile	Exercice d’isolation
Développé couché	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé couché avec haltères	Entraînement des pectoraux	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé décliné à la barre	Pectoraux inférieurs	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé épaules avec haltères	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Développé incliné à la barre	Pectoraux supérieurs	Facile	Exercice polyarticulaire
Développé incliné avec haltères	Pectoraux supérieurs	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Développé nuque	Entraînement des épaules	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Dips	Pectoraux supérieurs	Difficile	Exercice polyarticulaire
Écartés avec haltères	Pectoraux moyens	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Élévation latérale	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Élévations des mollets	Entraînement des mollets	Facile	Exercice d’isolation
Élévations des mollets debout à la machine	Entraînement des mollets	Facile	Exercice d’isolation
Élévations frontales	Entraînement des épaules	Facile	Exercice d’isolation
Extensions triceps à la poulie haute	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Kickback avec haltère	Entraînement des triceps	Facile	Exercice d’isolation
Rowing à la barre	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Rowing à la barre en T	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Rowing à un bras avec haltère	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice d’isolation
Rowing assis à la machine	Entraînement du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Sit-ups	Entraînement des abdominaux	Facile	Exercice d’isolation
Soulevé de terre	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre avec haltères	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Soulevé de terre sumo	Entraînement du dos	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squat à la barre	Intérieur des cuisses	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squat au poids du corps	Intérieur des cuisses	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Squat avant	Entraînement des fessiers	Difficile	Exercice polyarticulaire
Squat avec haltères	Intérieur des cuisses	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Squat Zercher	Entraînement des cuisses	Difficile	Exercice polyarticulaire
Tirage horizontal à la poulie	Entraînement du dos	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire
Tirage vertical à la poulie	Haut du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Tirage vertical en prise serrée	Entraînement du dos	Facile	Exercice polyarticulaire
Tractions	Haut du dos	Intermédiaire	Exercice polyarticulaire

En savoir plus sur le sujet

Training Plan