Développé incliné à la barre

Exercice polyarticulaire, Poids libres

Cet article s’appuie sur 3 études/publications.

Aperçu

Exécution du mouvement: Développé incliné à la barre

Niveau de difficulté

Facile

Équipement nécessaire

Autres noms

  • Incline Barbell Press
  • Incline Bench Press

Muscles principaux

  • Poitrine : Grand pectoral
    (Musculus pectoralis major)
  • Poitrine : Petit pectoral
    (Musculus pectoralis minor)

Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé incliné à la barre:

Programme divisé en deux séancesProgramme divisé en trois séancesProgramme divisé en quatre séancesPush, Pull, Legs
PHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corps

Développé incliné à la barre : bases et alternatives

Entraînement des pectoraux: Principaux groupes musculaires sollicités Développé incliné à la barre

Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé incliné à la barre

Le développé incliné à la barre est une variante du développé couché à la barre classique. Le mouvement reste le même, mais la position inclinée du banc déplace l’accent vers le haut des pectoraux. Lorsque tu éloignes la barre de la poitrine, tu sollicites les pectoraux, les épaules et les triceps.

Pour entraîner le haut des pectoraux, tu peux aussi essayer des exercices inclinés comme la presse à pectoraux inclinée, les écartés inclinés avec haltères ou les écartés inclinés à la poulie. Les dips sont une autre option efficace pour entraîner les pectoraux [1].

Exécution correcte

L’angle du banc pour le développé incliné à la barre est souvent réglé à 45 degrés. Certains bancs permettent de modifier l’inclinaison. Dans le cas contraire, tu peux utiliser un banc indépendant dans une cage de musculation et choisir toi-même l’angle.

Les avis divergent sur l’angle optimal : certains préfèrent 45 degrés, d’autres recommandent 15 à 30 degrés, tandis que d’autres encore estiment que 55 degrés donnent les meilleurs résultats.

La recherche apporte elle aussi des perspectives différentes : une étude de 2010 a observé une plus grande activation de la partie claviculaire du muscle pectoral à 44 degrés qu’à 28 degrés [2], tandis qu’une étude de 2015 a mesuré une activation plus élevée du haut des pectoraux à 30 comme à 45 degrés, par rapport au banc plat ou décliné, dans une partie de la poussée, sans différence entre les deux inclinaisons [3].

Ce qui est certain, c’est qu’une inclinaison plus forte sollicite davantage l’avant des épaules. Selon ton programme et tes objectifs, une inclinaison de 30 ou de 45 degrés peut donc être tout aussi efficace. Le mieux est d’essayer les deux et de choisir celle qui procure les meilleures sensations musculaires.

Tutoriel vidéo

Incline Barbell Press | Upper Chest | How-To Exercise Tutorial

Instructions étape par étape

Allonge-toi sur le dos sur le banc incliné.

Pose fermement les pieds au sol et plaque bien tout le haut du corps contre le rembourrage.

Rapproche les omoplates et cambre légèrement le dos.

Tends les bras vers le haut et saisis la barre avec une prise à la largeur des épaules. Tes paumes doivent être tournées vers l’avant. Pour ta sécurité, entoure la barre avec les pouces au lieu de les placer à côté des doigts.

Soulève la barre verticalement pour la dégager des supports. Place-la ensuite directement au-dessus de la poitrine en gardant les bras tendus. Tu es maintenant en position de départ.

Abaisse lentement la barre de façon contrôlée. Elle doit descendre sous le menton, approximativement au niveau du haut de la poitrine, et non du cou. N’écarte pas trop les coudes ; essaie plutôt de les garder à un angle d’environ 45 degrés de chaque côté du corps.

Marque une courte pause juste au-dessus de la poitrine.

Repousse la barre jusqu’à la position de départ.

Erreurs fréquentes et blessures

Comme pour le développé couché classique, évite la prise sans les pouces. Entoure plutôt la barre avec les pouces pendant le développé incliné afin d’éviter qu’elle ne roule vers l’avant.

Soulever les hanches constitue une erreur de posture possible. En relevant le bassin, tu aplatis le haut du corps et réduis l’inclinaison effective : le développé incliné se transforme davantage en développé couché, sans position stable. Conserve ta position de départ et garde les fesses ainsi que le haut du corps appuyés contre le banc. Si l’angle est trop important ou la charge trop lourde, réduis-les et n’augmente le poids qu’une fois la bonne exécution maîtrisée.

Pendant tout l’exercice, garde les omoplates rapprochées sans les écarter. Cela assure une bonne posture, aussi bien au niveau de la poitrine que du bas du dos.

Sources

  1. Fatigue Increases Muscle Activations but Does Not Change Maximal Joint Angles during the Bar Dip. McKenzie A, Crowley-McHattan Z, Meir R, Whitting J, Volschenk W. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2022;19(21):14390. doi: 10.3390/ijerph192114390.
  2. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney. J Strength Cond Res. 2010. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20512064/, retrieved 30.08.2021
  3. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, Cayot, Scheuermann. European Journal of Sport Science. 2015. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, retrieved 30.08.2021