Développé incliné avec haltères

Aperçu

Niveau de difficulté

Intermédiaire

Équipement nécessaire

• Haltère
• Banc incliné

Autres noms

• Dumbbell Incline Press

Muscles principaux

• Poitrine : Grand pectoral
  (Musculus pectoralis major)
• Poitrine : Petit pectoral
  (Musculus pectoralis minor)

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Programmes d’entraînement

Tu trouveras ici des exemples de programmes d’entraînement avec l’exercice Développé incliné avec haltères:

Programme divisé en quatre séancesProgramme divisé en deux séancesProgramme divisé en trois séancesPush, Pull, Legs

Muscle & Strength Pyramid : musculation pour débutantsStrong Curves: Bootyful BeginningsPHUL : force et hypertrophie pour le haut et le bas du corpsMetallicadpa / Reddit PPLProgramme type training.fit : haut/bas du corps sur quatre joursProgramme type training.fit : cinq jours PPL + haut/bas du corpsProgramme type training.fit : corps entier sur trois joursMuscle & Strength : programme haut/bas du corps avec haltères

Développé incliné avec haltères : bases et alternatives

Principaux groupes musculaires sollicités:
Développé incliné avec haltères

Le développé incliné avec haltères est un excellent exercice pour cibler les muscles du haut de la poitrine. Il constitue une alternative au développé incliné avec barre et reprend essentiellement le même mouvement. Allongé sur un banc incliné, tu pousses deux haltères verticalement avec les bras, ce qui sollicite la poitrine, les triceps et les épaules.

L’ensemble du muscle pectoral est activé pendant l’exercice, mais l’inclinaison du banc t’aide à mettre davantage l’accent sur la partie supérieure de la poitrine.

Tu peux également intégrer à ton programme le développé couché avec haltères sur banc plat et le développé décliné avec haltères, deux autres alternatives au développé couché avec barre. Pour activer le haut des pectoraux, tu peux aussi effectuer des écartés sur banc incliné (également à la poulie) et la presse à pectoraux inclinée.

Exécution correcte

Il n’existe pas de règle fixe concernant l’angle du banc pour le développé incliné avec haltères. Un angle compris entre 30 et 45 degrés est généralement recommandé.

Une étude de 2015 portant sur le développé couché à la barre libre a mesuré l’activité musculaire et montré que les deux réglages présentent des avantages, chacun des deux angles pouvant être plus favorable selon la phase du mouvement. La position à 30 degrés a toutefois pris l’avantage dans cette étude, avec une activation plus importante de la partie inférieure du grand pectoral qu’à 45 degrés^[1].

À l’inverse, une autre étude de 2010, menée sur un développé à la Smith machine, a montré une activation plus élevée de la partie supérieure à un angle de 44 degrés, par rapport à 28 degrés^[2]. Cette étude a comparé des inclinaisons de 28, 44 et 56 degrés, mais n’a relevé aucune différence significative dans l’activation des épaules. C’est assez inhabituel, puisqu’un réglage plus incliné rapproche le mouvement du développé épaules avec haltères.

Garde à l’esprit qu’aucune des deux études n’a utilisé d’haltères et qu’elles n’ont mesuré que l’activité musculaire à court terme, pas la prise de muscle. Pour la version avec haltères, tu ne te tromperas toutefois probablement pas en commençant par un réglage compris entre 30 et 45 degrés, surtout que les différences observées dans l’étude de 2015 sont relativement faibles.

Tutoriel vidéo

Instructions étape par étape

Règle le dossier du banc sur un angle positif compris entre 30 et 45 degrés. Prends les haltères, assieds-toi au bout du banc et pose-les sur tes genoux.

Allonge-toi sur le banc. En même temps, donne une légère impulsion aux haltères avec les genoux afin de pouvoir les amener sans trop d’effort au-dessus de ta poitrine pendant que tu t’allonges.

Pousse maintenant les haltères verticalement au-dessus de ta poitrine, côte à côte, les bras tendus. Le dos de tes deux mains est orienté vers l’arrière, en direction de ta tête.

Tire les omoplates vers l’arrière et cambre légèrement le dos.

Redescends lentement les haltères en pliant les coudes et en tirant les épaules vers l’arrière. Les coudes ne doivent pas être trop écartés, mais orientés autant que possible vers l’intérieur, en direction du corps. Garde les omoplates serrées pendant tout le mouvement.

Lorsque tu ressens un étirement dans la poitrine, tu as atteint la fin du mouvement de descente. Maintiens brièvement cette position.

Repousse les haltères avec la poitrine jusqu’à la position de départ en dépliant les coudes et en ramenant les bras au-dessus de la poitrine. Pousse de nouveau les haltères verticalement vers le haut.

Erreurs fréquentes

Le « pont », c’est-à-dire la cambrure, convient aussi au développé incliné, mais dans une moindre mesure que pour le développé couché sur banc plat. Tu ne dois en aucun cas décoller les fesses du banc. Le pont sert avant tout à t’aider à tirer les omoplates vers l’arrière aussi efficacement que possible.

Cela nous amène au point suivant : veille à garder les épaules tirées vers l’arrière pendant toute l’exécution. Dans le cas contraire, non seulement ta technique en pâtit, mais tu augmentes aussi la contrainte sur les articulations des épaules.

1. Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheuermann, B. W. (2015). European Journal of Sport Science, 16(3), 309-316. doi:10.1080/17461391.2015.1022605. URL: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2015.1022605, accessed on 24.08.2020
2. An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. Trebs, A. A., Brandenburg, J. P., & Pitney, W. A. (2010). Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925-1930. doi:10.1519/jsc.0b013e3181ddfae7