Camminata con kettlebell sopra la testa
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii) - Petto: Dentato anteriore
(Musculus serratus anterior) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis) - Addome: Obliquo esterno dell'addome
(Musculus obliquus externus abdominis)
Programmi di allenamento
Camminata con kettlebell sopra la testa si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Camminata con kettlebell sopra la testa: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Camminata con kettlebell sopra la testa
In questa camminata con carico sopra la testa, tieni un kettlebell sopra il capo con entrambe le mani e cammini lentamente. Spalle e tricipiti sostengono il peso, mentre i muscoli del busto mantengono stabile la parte superiore del corpo a ogni passo. Le braccia rimangono distese per tutta la camminata.
La camminata del contadino con kettlebell mantiene i pesi ai lati del corpo. Il thruster con kettlebell combina uno squat con la spinta di due kettlebell sopra la testa. Per questa camminata, scegli un kettlebell che riesci comodamente a sollevare, sostenere e abbassare con entrambe le mani prima di iniziare a camminare.
Esecuzione corretta
Libera un percorso breve e pianeggiante e controlla lo spazio sopra la testa. Afferra saldamente un kettlebell leggero per l’impugnatura con entrambe le mani. Portalo all’altezza del petto e spingilo verso l’alto con controllo. Stabilizza il peso sopra la testa prima di fare un passo. Mantieni i gomiti distesi senza forzarli ulteriormente all’indietro.
Cammina lentamente a piccoli passi e mantieni la parte superiore del corpo eretta senza inarcare la zona lombare. Lascia che le spalle accompagnino la distensione delle braccia verso l’alto, anziché cercare di tenerle abbassate. Il kettlebell non deve trascinare le mani sempre più indietro rispetto alla testa a ogni passo. Continua a respirare e fermati prima che le braccia inizino a piegarsi o la curvatura della schiena aumenti. Rimani fermo, abbassa il kettlebell davanti alla parte superiore del corpo fino al petto, poi riportalo a terra piegando anche e ginocchia.
Verifica che entrambe le mani trovino spazio intorno all’impugnatura senza comprimere le dita né forzare lateralmente un polso. Mantieni una presa chiusa con il kettlebell sospeso sotto l’impugnatura; non è un trasporto con il fondo rivolto verso l’alto. Se l’impugnatura è troppo stretta, usa un altro kettlebell anziché tenerlo in equilibrio su mani parzialmente aperte.
Prova la posizione sopra la testa rimanendo fermo. Afferrare una sola impugnatura avvicina le mani più di quanto accada trasportando un peso separato in ciascuna mano, quindi esercitati nella tenuta con un kettlebell leggero prima di sceglierne uno più pesante. Prima di camminare, verifica di riuscire a guardare davanti a te senza dover spostare la testa per evitare il kettlebell. Mantieni il percorso abbastanza breve da conservare quella posizione fino a quando ti fermi e abbassi il peso.
Il video qui sotto mostra una variante simile con due kettlebell, uno in ciascuna mano. Le istruzioni qui descrivono la posizione illustrata, con un solo kettlebell tenuto con entrambe le mani. Usa il video solo come riferimento per i passi lenti, il controllo sopra la testa e l’arresto prima di perdere la posizione.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Controlla lo spazio libero a terra e sopra la testa, poi afferra saldamente un kettlebell leggero con entrambe le mani.
Porta il kettlebell all’altezza del petto e spingilo sopra la testa con controllo.
Mantieni le braccia distese e trova una posizione eretta stabile prima di camminare.
Fai passi brevi e lenti, mantenendo il kettlebell e il busto sotto controllo.
Smetti di camminare prima di perdere la posizione sopra la testa. Abbassa il kettlebell al petto, poi piega anche e ginocchia per appoggiarlo a terra.
Errori comuni
Inclinarti all’indietro per tenere le braccia sopra la testa aumenta la curvatura della zona lombare. Usa meno peso o una diversa forma di trasporto se non riesci a tenere le braccia sopra la testa mantenendo stabile il busto.
Non lasciare che il kettlebell penda progressivamente dietro la testa e non piegare i gomiti in una posizione da estensione per i tricipiti mentre cammini. Fermati e abbassalo non appena non riesci più a mantenere le braccia distese. Anche girare rapidamente sotto il carico sollevato può disturbare l’equilibrio; scegli un percorso semplice e cammina in modo controllato.