Thruster con kettlebell
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Coscia: Quadricipite femorale
(Musculus quadriceps femoris) - Glutei: Grande gluteo
(Musculus gluteus maximus) - Spalla: Deltoide anteriore
(Musculus deltoideus, Pars clavicularis) - Spalla: Deltoide laterale
(Musculus deltoideus, Pars acromialis) - Tricipiti: Tricipite brachiale
(Musculus triceps brachii) - Addome: Trasverso dell'addome
(Musculus transversus abdominis)
Programmi di allenamento
Thruster con kettlebell si presta a sostituire esercizi simili per Condizionamento fisico e corpo intero o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Thruster con kettlebell: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Thruster con kettlebell
Il thruster con kettlebell combina uno squat con una distensione sopra la testa usando due kettlebell. Entrambi rimangono vicini alle spalle mentre scendi nello squat. Poi ti alzi con forza e prosegui il movimento con le braccia finché i pesi sono sopra la testa. Cosce e glutei ti spingono verso l’alto, mentre spalle e tricipiti completano la distensione.
Nello squat frontale con manubri, i pesi rimangono vicino alle spalle per tutto lo squat. Nel push press, un piegamento delle ginocchia molto più breve avvia il movimento sopra la testa. Il push jerk con manubri aggiunge un secondo piegamento delle ginocchia per ricevere i pesi. Il thruster passa dallo squat alla distensione senza quel piegamento aggiuntivo di ricezione. Un goblet thruster con un solo kettlebell è un’altra opzione di carico, ma la versione mostrata qui usa un kettlebell in ogni mano.
Esecuzione corretta
Usa due kettlebell che riesci a portare nella posizione di rack frontale e ad abbassare comodamente. Sostienili vicino alle spalle con i gomiti vicini al corpo e i polsi allineati. Scegli una posizione dei piedi che lasci spazio ai gomiti tra le cosce durante lo squat. Prova separatamente lo squat e la posizione sopra la testa prima di collegarli.
Abbassati con entrambi i piedi interamente appoggiati e le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle punte. Scendi nello squat solo fin dove riesci a mantenere i pesi saldi vicino alle spalle e il busto stabile. Spingi verso l’alto con le gambe e prosegui nella distensione mentre anche e ginocchia si estendono. Lascia che la spinta delle gambe confluisca nell’azione delle braccia, anziché fermarti in piedi e iniziare una nuova distensione senza slancio. Termina eretto con i kettlebell sopra le spalle e le braccia distese, senza inclinarti all’indietro. Abbassa entrambi i pesi nella posizione di rack prima di iniziare lo squat successivo. Se il ritorno dei pesi ti trascina in una discesa incontrollata, fermati e risistemati.
Verifica che i corpi dei kettlebell non urtino le cosce nel punto più basso e che i gomiti non poggino sulle ginocchia. Mantieni le impugnature saldamente appoggiate nei palmi mentre passi dal rack alla distensione. Non occorre ruotare le mani in una presa simile a quella del bilanciere sopra la testa. Lascia che ogni kettlebell segua un percorso privo di ostacoli ed espira mentre la spinta delle gambe prosegue nella distensione.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Porta due kettlebell di peso gestibile in una posizione di rack frontale sicura e assumi una posizione comoda per lo squat.
Contrai i muscoli del busto e scendi in uno squat controllato con i kettlebell vicini alle spalle.
Spingi verso l’alto con le gambe mantenendo stabile la posizione di rack.
Prosegui nella distensione sopra la testa mentre anche e ginocchia si estendono.
Termina eretto con entrambe le braccia distese, senza piegare nuovamente le ginocchia per ricevere i pesi.
Abbassa i kettlebell di nuovo nella posizione di rack, poi ripeti con controllo oppure portali a terra.
Errori comuni
Spingere troppo presto con le braccia può allontanare i kettlebell dalla posizione di rack prima che le gambe abbiano completato la spinta. Tienili vicini durante lo squat e lascia che il movimento verso l’alto prosegua nella distensione.
Non inclinarti all’indietro per completare la distensione sopra la testa e non lasciare che un kettlebell si sposti molto più avanti dell’altro. Usa una coppia più leggera se non riesci a controllare entrambi i kettlebell. Abbassare i kettlebell troppo rapidamente può trascinarti nello squat successivo prima che tu sia pronto: ricevi saldamente entrambi i pesi vicino alle spalle prima di scendere di nuovo.