Drag curl con bilanciere
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Bicipiti: Bicipite brachiale
(Musculus biceps brachii)
Programmi di allenamento
Drag curl con bilanciere si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Drag curl con bilanciere: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Drag curl con bilanciere
Nel drag curl con bilanciere mantieni la barra vicina al corpo mentre la sollevi. I gomiti si spostano leggermente all’indietro mentre si piegano, invece di rimanere lungo i fianchi come in un curl tradizionale. I bicipiti e gli altri flessori del gomito continuano a svolgere il lavoro, ma la barra segue una traiettoria diversa.
Per il classico arco in avanti, scegli i curl con bilanciere. Il drag curl al cavo offre un movimento simile, vicino al corpo, con la resistenza fornita da un cavo.
Esecuzione corretta
A differenza di un curl classico, qui i gomiti si spostano indietro. Il movimento viene dalle braccia e il busto resta eretto: non inclinarti per allontanarti dalla barra.
Mettiti in piedi con il busto eretto e tieni la barra davanti alle cosce con una presa supina. Posiziona le mani alla stessa distanza dal centro e scegli un’ampiezza comoda per i polsi. Mantieni le ginocchia leggermente piegate e i piedi completamente appoggiati.
Piega i gomiti e lasciali arretrare mentre la barra sale vicino al corpo. Le due azioni avvengono insieme. Non tirare prima i gomiti il più indietro possibile per poi cercare di eseguire il curl da quella posizione. Mantieni le spalle basse, invece di sollevarle per portare il peso più in alto.
L’altezza raggiunta dalla barra dipende dalle proporzioni delle braccia e dal movimento che riesci a controllare. Non devi arrivare al collo. Fermati prima di doverti inclinare all’indietro o allontanare la barra dal corpo con uno slancio. Mantieni una presa salda e i polsi in linea con gli avambracci.
Abbassa la barra lungo la stessa traiettoria vicina al corpo. Lascia che i gomiti tornino verso i fianchi mentre le braccia si distendono, fino a ritrovare la posizione eretta iniziale. Se devi modificare l’ampiezza della presa, prima appoggia la barra in modo sicuro.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Mettiti in piedi con il busto eretto e tieni la barra davanti alle cosce, con i palmi rivolti in avanti.
Contrai leggermente i muscoli del busto per stabilizzarlo e mantieni i polsi allineati agli avambracci.
Piega i gomiti e portali all’indietro, guidando la barra verso l’alto vicino al corpo.
Fai una pausa nel punto oltre il quale dovresti sollevare le spalle o allontanare la barra dal busto con uno slancio.
Abbassa la barra lungo la stessa traiettoria vicina al corpo, lasciando che i gomiti tornino lungo i fianchi mentre le braccia si distendono. Ritrova la posizione eretta iniziale prima di ripetere.
Errori comuni
Nonostante il nome, non devi strofinare la barra sulla maglietta o premerla contro le costole. Tienila vicina senza usare il corpo come leva. Evita di sollevare i gomiti lateralmente come nelle tirate al mento.
Inclinarti all’indietro o dondolare sui talloni aggiunge slancio. Mantieni i piedi ben appoggiati e riduci il peso se non riesci a sollevare e abbassare la barra con il busto fermo.
Le due estremità del bilanciere devono salire insieme. Se un lato si solleva prima, controlla la distanza delle mani e, se necessario, riduci il carico. Lascia spazio sufficiente perché i dischi passino accanto agli attrezzi vicini, anche se la barra rimane vicina al corpo.