Tirate al mento con elastico

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Elastici fitness

Altri nomi

• Resistance Band Upright-Row

Muscoli principali

• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmi di allenamento

Tirate al mento con elastico si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento del collo e dei trapezi o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Tirate al mento con elastico: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Tirate al mento con elastico

Le tirate al mento con elastico sono una variante dell’esercizio classico con bilanciere o con manubri. Anche con l’elastico puoi allenare i trapezi e le spalle eseguendo le tirate al mento. In questo esercizio tiri l’elastico verso l’alto con entrambe le braccia, fino all’altezza del mento.

A differenza del bilanciere, l’elastico non vincola le mani a una distanza fissa tra loro. Devi però eseguire la tirata in modo più consapevole e uniforme, con un maggiore lavoro di stabilizzazione.

Se hai un lato dominante, destro o sinistro, prova a eseguire l’esercizio davanti a uno specchio per verificare che il movimento sia simmetrico.

Esecuzione corretta

Anche se sembra semplice, padroneggiare le tirate al mento non è facile. Poiché coinvolge più gruppi muscolari, trapezi e spalle, questo esercizio multiarticolare richiede più attenzione rispetto a esercizi di isolamento simili, come le scrollate con elastico.

Scegli una distanza tra le mani che ti permetta di sollevare e abbassare l’elastico in modo uniforme, senza forzare i polsi.

Puoi regolare la resistenza modificando la posizione dei piedi. Una posizione più larga offre una resistenza maggiore rispetto a una con i piedi più vicini. Se hai più esperienza, puoi anche modificare la distanza tra i piedi durante una serie, così da ridurre gradualmente la resistenza e mantenere una tensione muscolare uniforme.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.

Posiziona la parte centrale dell’elastico sotto entrambi i piedi.

Afferra saldamente le due estremità e tira l’elastico verso l’alto da entrambi i lati, fino all’altezza della vita. Le mani non sono accanto ai fianchi, ma davanti al corpo, con i palmi rivolti verso di te.

Mantieni la schiena dritta, la testa in posizione neutra rivolta in avanti e il petto in fuori.

Porta le mani verso l’alto con un movimento controllato, tenendole vicine al corpo.

Tira le mani verso l’alto fin quasi a toccare il mento. I gomiti devono restare sempre più in alto dei polsi.

Alla fine del movimento, abbassa le mani in modo controllato e inizia una nuova ripetizione.

Errori comuni

Assicurati che i piedi siano ben saldi, così che l’elastico non scivoli da sotto le piante. Se dovesse succedere, potrebbe scattare verso l’alto e colpirti in viso. Allenarti a piedi nudi ti permette di percepire meglio la posizione dell’elastico, ma la pressione può essere fastidiosa e irritare la pianta dei piedi. Con le scarpe l’esercizio è più comodo, ma senti meno la posizione dell’elastico. È meglio provare entrambe le opzioni per capire quale preferisci.

Come sempre, esegui l’intero movimento in modo controllato. Quando abbassi le braccia, non lasciarle cadere sotto la trazione dell’elastico: accompagnale verso il basso con lo stesso controllo usato per sollevarle.