Tirate al mento alla Smith machine

Panoramica

Livello di difficoltà

Intermedio

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra

Muscoli principali

• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)
• Spalla: Deltoide laterale
  (Musculus deltoideus, Pars acromialis)

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Programmi di allenamento

Tirate al mento alla Smith machine si presta a sostituire esercizi simili per Allenamento del collo e dei trapezi o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Tirate al mento alla Smith machine: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Tirate al mento alla Smith machine

Le tirate al mento alla Smith machine allenano spalle e trapezio mentre tiri una barra guidata verso l’alto davanti al corpo. I gomiti guidano il movimento verso l’esterno e verso l’alto, mentre le gambe rimangono ferme.

Le tirate al mento con bilanciere utilizzano una barra libera di muoversi, mentre le tirate al mento con manubri permettono alle mani di muoversi indipendentemente. La Smith machine segue una traiettoria fissa, quindi verifica di poter completare comodamente il movimento dalla posizione scelta.

Esecuzione corretta

Con una traiettoria fissa, posizione e presa diventano scelte importanti. Puoi limitare la salita se, per alzare ancora la barra, devi sollevare le spalle o inclinarti per farle spazio.

Regola la barra all’incirca all’altezza delle cosce e afferrala in presa prona, con le mani distanziate circa quanto le spalle o poco di più. Posiziona le mani simmetricamente ai due lati del centro. Con un carico leggero, trova una posizione che permetta alla barra di passare vicino al corpo senza sfregarvi fortemente contro o costringerti a inclinarti all’indietro.

Controlla sia la parte bassa sia quella alta del movimento. Una posizione in cui la barra non tocca le cosce può comunque risultare scomoda nella parte alta del movimento. Se le guide sono inclinate, segui l’orientamento previsto per la macchina. Riaggancia la barra prima di modificare la posizione dei piedi.

Sgancia la barra e solleva i gomiti verso l’esterno, guidando la barra verso la parte bassa del petto. Fermati prima se necessario, mantenendo la parte superiore delle braccia all’incirca all’altezza delle spalle o più in basso. Tieni i polsi in una posizione confortevole e le mani saldamente chiuse attorno alla barra. Non allentare la presa soltanto per tirarla più in alto.

Abbassa la barra in modo fluido lungo le guide, con busto e gambe fermi. Alla fine della serie, inserisci entrambi i ganci e controlla che la barra sia sostenuta.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Regola la barra e i fermi di sicurezza, poi prova una posizione e una presa comode con un carico leggero.

Tieni la barra in presa prona e sganciala mantenendo il busto eretto.

Solleva i gomiti verso l’esterno e verso l’alto per guidare la barra vicino al corpo.

Fermati a un’altezza che non ti costringa a forzare il movimento, con la parte superiore delle braccia all’altezza delle spalle o più in basso.

Abbassa la barra in modo fluido senza piegare le ginocchia o dondolare all’indietro. Dopo la serie, inserisci entrambi i ganci e verifica che la barra sia sostenuta.

Errori comuni

Una presa molto stretta può far piegare eccessivamente i polsi mentre i gomiti salgono. Regola la distanza tra le mani anziché forzare la stessa traiettoria. Una presa più larga fa lavorare di più spalle e trapezio, quindi puoi provarla purché polsi e spalle non diano fastidio.

Evita di inclinarti all’indietro per lasciare passare la barra o di usare le gambe per avviare ogni tirata. Cambia posizione o riduci il peso se le guide fisse rendono difficile eseguire una ripetizione fluida con il busto eretto. Non proseguire il sollevamento fino a sentire dolore soltanto per portare la barra a una determinata altezza del petto.

Evita di sporgere il mento in avanti sopra la barra che sale. Mantieni lo sguardo in avanti e inizia la discesa prima se la barra si avvicina al viso. Tieni il busto fermo e muovi i gomiti in modo fluido, anziché cercare la tirata più alta possibile.

Cosa dice la ricerca

Le tirate al mento alla Smith machine sono state poco studiate. Le ricerche qui riportate esaminano l’attività muscolare, la larghezza della presa e l’altezza della tirata. L’attività misurata in una singola seduta indica quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.

In uno studio, 16 uomini abituati ad allenarsi con i pesi hanno eseguito tirate al mento con bilanciere, con una distanza tra le mani che variava dalla metà a 2 volte la larghezza delle spalle. Più la presa era larga, più lavoravano i muscoli delle spalle (deltoidi) e il trapezio, e meno i bicipiti. Le differenze erano più evidenti con la presa più larga. Gli autori consigliano una presa ampia per coinvolgere maggiormente spalle e trapezio.^[1]

Uno studio su 12 donne con dolore muscolare cronico al collo ha confrontato 5 esercizi. L’attività del trapezio era tra le più alte nelle tirate al mento, insieme alle scrollate e alle alzate laterali. Le tirate raggiungevano questo livello con pesi molto più leggeri rispetto alle scrollate: 3–10 kg invece di 20–30 kg.^[2]

Con un’ecografia, i ricercatori hanno misurato lo spazio sotto la sporgenza ossea della spalla su 25 giovani uomini sani che tenevano un peso di 4 kg. In questo spazio passano i tendini della cuffia dei rotatori. Lo spazio era maggiore con il braccio all’altezza della spalla e ruotato verso l’esterno rispetto sia alla posizione finale di una tirata al mento oltre l’altezza delle spalle, sia alla posizione con il braccio all’altezza della spalla senza quella rotazione.^[3]

In un confronto tra 46 uomini che si allenavano con i pesi a livello amatoriale e 31 che non lo facevano, i primi presentavano più spesso segni di conflitto subacromiale alla spalla. Eseguire tirate al mento o alzate laterali oltre l’altezza delle spalle era associato a questi segni, ma un confronto di questo tipo non permette di stabilire un rapporto di causa ed effetto.^[4]

1. Effect of Grip Width on Electromyographic Activity During the Upright Row. McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(1):181–187. doi: 10.1519/jsc.0b013e31824f23ad.
2. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.
3. Ultrasound evaluation of the subacromial space in healthy subjects performing three different positions of shoulder abduction in both loaded and unloaded conditions. Longo S, Corradi A, Michielon G, Sardanelli F, Sconfienza LM. Physical Therapy in Sport. 2017;23:105–112. doi: 10.1016/j.ptsp.2016.08.007.
4. Characteristics of Shoulder Impingement in the Recreational Weight-Training Population. Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014;28(4):1081–1089. doi: 10.1519/jsc.0000000000000250.