Croci inverse con manubri
Esercizio multiarticolare, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Dumbbell Reverse Fly
Muscoli principali
- Collo: Trapezio
(Musculus trapezius) - Spalla: Deltoide posteriore
(Musculus deltoideus, Pars spinalis)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Croci inverse con manubri:
Croci inverse con manubri: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Croci inverse con manubri
Le croci inverse con manubri riproducono il movimento opposto alle croci per i pettorali. Invece di sdraiarti sulla schiena, ti sdrai a pancia in giù e apri le braccia all’indietro. L’esercizio lavora sui muscoli posteriori delle spalle e sul trapezio.
Le croci inverse con manubri sono la versione con pesi liberi delle croci inverse alla macchina. Il movimento è comunque molto simile.
Puoi eseguire anche la variante con elastico, ancora più pratica per allenarti a casa.
Esecuzione corretta
Puoi eseguire le croci inverse in diversi modi:
- In piedi con il busto inclinato in avanti
- Da seduto con il busto inclinato in avanti
- Da sdraiato su una panca piana
- Da sdraiato su una panca inclinata
Se eseguite correttamente, queste varianti non differiscono nella traiettoria del movimento. Idealmente, l’angolo tra il busto e le spalle o le braccia dovrebbe rimanere lo stesso. Scegli la variante che trovi più comoda.
Di seguito mostriamo quella in cui è meno facile commettere errori: da sdraiato su una panca inclinata.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Regola la panca su un’inclinazione piuttosto bassa.
Tieni un manubrio in ciascuna mano e sdraiati a pancia in giù sullo schienale della panca inclinata. Lascia le braccia sospese davanti alla panca.
Piega leggermente i gomiti. Ora sei nella posizione iniziale.
Solleva entrambe le braccia in modo uniforme e controllato, aprendole di lato e portandole all’indietro o verso l’alto. Mantieni costante l’angolo dei gomiti durante il movimento. Fermati prima di dover avvicinare marcatamente le scapole per proseguire.
Mantieni brevemente la posizione. Abbassa lentamente le braccia lateralmente e riavvicina i manubri davanti al petto.
Errori comuni
Se esegui l’esercizio in piedi o da seduto, mantieni la schiena dritta e un leggero arco lombare. Non incurvarti.
Un altro aspetto importante è mantenere le scapole il più possibile stabili. Se devi avvicinarle sensibilmente per continuare la salita, il lavoro si sposta dalle spalle alla schiena. Concentrati sulle scapole e interrompi la salita non appena devono muoversi in modo evidente.
Anche qui vale il consiglio classico: evita gli slanci. Esegui il movimento lentamente e in modo controllato, senza sollevare i manubri con uno strattone. Gli strattoni sollecitano inutilmente le articolazioni delle spalle e riducono lo stimolo muscolare.