Scrollate alla Smith machine

Panoramica

Livello di difficoltà

Facile

Attrezzatura necessaria

• Macchina da palestra

Muscoli principali

• Collo: Trapezio
  (Musculus trapezius)

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Programmi di allenamento

Scrollate alla Smith machine si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.

Scrollate alla Smith machine: fondamenti e alternative

Principali gruppi muscolari coinvolti:
Scrollate alla Smith machine

Le scrollate alla Smith machine allenano il trapezio superiore sollevando e abbassando le spalle. Stai in piedi con la barra guidata davanti alle cosce e la tieni con le braccia distese. Il movimento delle spalle è piccolo, quindi la barra deve percorrere soltanto una breve distanza.

Le scrollate con bilanciere utilizzano una barra libera anziché una barra guidata. Le scrollate al cavo utilizzano la trazione del cavo come resistenza. Alla Smith machine, scegli una posizione che permetta alla barra di muoversi liberamente senza costringerti a dondolare avanti o indietro.

Esecuzione corretta

La scrollata è un movimento breve delle spalle. Quando la barra non tocca più le cosce, puoi concentrarti su salita e discesa delle spalle senza aiutarti con le ginocchia.

Regola la barra appena sotto l’altezza delle mani quando le braccia sono rilassate lungo i fianchi e prova il movimento con un carico leggero. Afferrala in presa prona, con le mani appena all’esterno delle cosce. Lascia spazio sufficiente affinché la barra si muova senza strisciare lungo le gambe. Se le guide sono inclinate, verifica l’intera scrollata prima di aggiungere peso.

Sgancia la barra e mantieni il busto eretto. Attendi che la barra si stabilizzi, poi solleva entrambe le spalle verso le orecchie senza piegare i gomiti. Mantieni la testa allineata al corpo e i polsi stabili. Fai una breve pausa prima di abbassare lentamente le spalle fino alla loro posizione iniziale naturale. Non forzarle ulteriormente verso il basso.

Mantieni le mani saldamente chiuse attorno alla barra. Se inizia a rotolare verso le dita o devi spostare una mano, riagganciala prima di modificare la presa. Il busto rimane fermo mentre le spalle salgono e scendono. Alla fine, inserisci entrambi i ganci e controlla che la barra sia sostenuta prima di lasciarla.

Video dimostrativo

Istruzioni passo dopo passo

Regola la barra e i fermi della Smith machine in modo da poterla sganciare e riagganciare da una posizione eretta confortevole.

Mettiti vicino alla barra, afferrala in presa prona con le mani appena all’esterno delle cosce e sganciala.

Mantieni il busto fermo e le braccia distese.

Solleva entrambe le spalle verso le orecchie mantenendo fermi ginocchia e gomiti.

Fai una breve pausa, poi abbassa lentamente le spalle fino alla posizione iniziale. Dopo la serie, inserisci entrambi i ganci e controlla che la barra sia sostenuta prima di lasciarla.

Errori comuni

Piegare e distendere le ginocchia trasforma la scrollata in un sollevamento in cui la spinta viene dalle gambe. Riduci il peso se le spalle non riescono ad avviare il movimento da sole.

Evita di ruotare le spalle in cerchio o di sporgere la testa in avanti. Segui una traiettoria controllata verso l’alto e verso il basso. Se la barra sfrega fortemente contro le gambe, modifica la posizione anziché inclinarti all’indietro per farla passare.

Mantieni i ganci della barra lontani dai supporti del rack durante tutta la scrollata. Prima della serie, verifica che non tocchino i supporti lungo la breve corsa della barra. La barra non deve entrare in contatto con i punti di aggancio finché non la riagganci intenzionalmente.

Cosa dice la ricerca

Pochi studi hanno esaminato le scrollate alla Smith machine in modo specifico. Quelli seguenti provengono soprattutto dalla ricerca riabilitativa e misurano l’attività muscolare in singole sedute, mostrando quanto lavora un muscolo, non quanto cresce.

Su 26 persone, una scrollata con peso e braccia lungo i fianchi, una scrollata con le braccia sopra la testa e un avvicinamento delle scapole con le braccia sopra la testa producevano tutti un’attività elevata e simile nel trapezio superiore. Durante la scrollata con le braccia sollevate, l’attività dell’elevatore della scapola e dei romboidi, muscoli più piccoli vicini alla scapola, era minore che nella scrollata normale. Avvicinare le scapole con le braccia sollevate faceva invece lavorare di più i romboidi e le parti media e inferiore del trapezio.^[1]

Un altro studio, su 23 persone sane e 14 con instabilità multidirezionale delle spalle, ha confrontato la scrollata normale con una versione eseguita con le braccia sollevate lateralmente di 30 gradi. Entrambi i gruppi mostravano un aumento dell’attività del trapezio superiore e inferiore nella scrollata modificata.^[2]

Tra 10 esercizi per le spalle valutati su 30 persone sane, la scrollata a un braccio produceva la maggiore attività del trapezio superiore.^[3]

Su 12 donne con dolore muscolare cronico al collo, la scrollata produceva la maggiore attività del trapezio, seguita dall’alzata laterale e dalla tirata al mento. L’alzata laterale e la tirata al mento, però, ci riuscivano con pesi molto più leggeri: 3–10 kg rispetto ai 20–30 kg della scrollata.^[4]

Le scrollate producono in modo costante un’elevata attività del trapezio superiore. Questi studi non permettono di stabilire se una barra guidata influenzi tale attività in modo diverso dai pesi liberi.

1. Modifying the shoulder joint position during shrugging and retraction exercises alters the activation of the medial scapular muscles. Castelein B, Cools A, Parlevliet T, Cagnie B. Manual Therapy. 2016;21:250–255. doi: 10.1016/j.math.2015.09.005.
2. Modifying a shrug exercise can facilitate the upward rotator muscles of the scapula. Pizzari T, Wickham J, Balster S, Ganderton C, Watson L. Clinical Biomechanics. 2014;29(2):201–205. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2013.11.011.
3. Surface Electromyographic Analysis of Exercises for the Trapezius and Serratus Anterior Muscles. Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2003;33(5):247–258. doi: 10.2519/jospt.2003.33.5.247.
4. Muscle Activation During Selected Strength Exercises in Women With Chronic Neck Muscle Pain. Andersen LL, Kjær M, Andersen CH, Hansen PB, Zebis MK, Hansen K, et al. Physical Therapy. 2008;88(6):703–711. doi: 10.2522/ptj.20070304.