Rematore con manubrio a un braccio
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Livello di difficoltà
Intermedio
Attrezzatura necessaria
Altri nomi
- Single Arm Dumbbell Row
Muscoli principali
- Collo: Trapezio
(Musculus trapezius) - Schiena: Grande rotondo
(Musculus teres major) - Schiena: Gran dorsale
(Musculus latissimus dorsi) - Schiena: Grande romboide
(Musculus rhomboideus major) - Schiena: Piccolo rotondo
(Musculus teres minor)
Programmi di allenamento
Qui trovi esempi di programmi di allenamento con Rematore con manubrio a un braccio:
Rematore con manubrio a un braccio: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Rematore con manubrio a un braccio
Il rematore con manubrio a un braccio è un esercizio molto diffuso per allenare la schiena e la parte posteriore delle spalle. Appoggi un ginocchio su una panca piana e ti sostieni con un braccio, mentre con l’altro muovi il manubrio. Questa posizione è facile da imparare, stabile e perfetta per i principianti.
Il rematore con manubrio a un braccio è un’alternativa al rematore con bilanciere, ma sollecita molto meno la zona lombare perché la panca sostiene il busto. Per un esercizio a due braccia, puoi eseguire anche il rematore con manubri su panca inclinata, da sdraiato. Altre possibilità sono il rematore alla macchina o il rematore al cavo.
Il vantaggio principale del rematore a un braccio è il migliore isolamento di un lato del corpo, che ti permette di concentrarti sulla tecnica corretta, soprattutto sul lato più debole. Questo può però essere anche uno svantaggio: nel tempo, le altre varianti aiutano il lato più debole ad avvicinarsi a quello più forte sia per forza sia per tecnica. Quando esegui il rematore a un braccio, assicurati che l’esecuzione sia identica sui due lati.
Esecuzione corretta
Per il rematore a un braccio ti servono una panca piana e un manubrio. Se ti alleni a casa e non hai una panca, puoi sostituirla con un mobile lungo e robusto.
È fondamentale avere abbastanza spazio per appoggiare ginocchio e braccio e per distendere liberamente il busto. In questo modo eviti di arrotondare involontariamente la schiena e puoi sfruttare tutta l’ampiezza del movimento.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Posiziona il manubrio a lato della panca piana.
Appoggia sulla panca il ginocchio del lato che non lavora e inclina il busto in avanti. Sostieniti sulla panca con il braccio dello stesso lato. Mantieni il busto dritto e la schiena leggermente inarcata. L’altra gamba si trova accanto alla panca, con il piede ben saldo a terra.
Solleva il manubrio dal pavimento. Il braccio deve essere disteso e in linea con la spalla. Questa è la posizione di partenza.
Inizia il movimento sollevando il manubrio verso il petto. La forza deve provenire dalla schiena, non dal bicipite. Solleva il gomito verso il busto e, allo stesso tempo, piegalo. Alla fine del movimento, il gomito dovrebbe trovarsi all’incirca all’altezza della spalla e formare un angolo di 90 gradi tra braccio e avambraccio.
Dopo una breve pausa, abbassa il peso distendendo il gomito e riporta il manubrio alla posizione iniziale.
Errori comuni
Nel rematore a un braccio devi evitare assolutamente di sfruttare lo slancio e far oscillare il manubrio. Sollevalo e abbassalo in modo controllato, senza affrettare il movimento.
Assicurati inoltre che la schiena sia dritta, leggermente inarcata e non curva. Il busto deve rimanere fermo per tutto l’esercizio.
Un altro errore è non lasciare abbastanza spazio al busto, rischiando di arrotondare leggermente la schiena. Questo limita l’ampiezza del movimento e riduce il coinvolgimento dei muscoli interessati. Se hai poco spazio e cerchi comunque di portare il gomito all’altezza della spalla, la parte superiore del trapezio lavora più del gran dorsale. Scegli quindi una posizione che ti permetta di sistemare il corpo in modo ottimale sulla panca.