Scrollate con trap bar
Esercizio di isolamento, Pesi liberiPanoramica
Muscoli principali
- Collo: Trapezio
(Musculus trapezius)
Programmi di allenamento
Scrollate con trap bar si presta a sostituire esercizi simili per o a integrare numerosi programmi di allenamento.
Scrollate con trap bar: fondamenti e alternative
Principali gruppi muscolari coinvolti:
Scrollate con trap bar
Nelle scrollate con trap bar il peso si trova intorno al corpo, con un’impugnatura su ciascun lato. Rimani eretto e sollevi le spalle tenendo la barra a braccia distese. La parte superiore del trapezio svolge gran parte del lavoro, in modo simile alle scrollate con bilanciere, ma con i palmi rivolti l’uno verso l’altro.
Il telaio esagonale lascia spazio davanti alle cosce. Devi comunque mantenere la barra orizzontale e il busto stabile. Le scrollate alla Smith machine offrono un’altra variante quando preferisci una barra che segua un percorso guidato.
Esecuzione corretta
Posizionati al centro del telaio e piega anche e ginocchia per raggiungere le impugnature. Afferrale in posizioni corrispondenti, poi solleva il telaio e alzati completamente prima di iniziare la scrollata. Se usi supporti rialzati, assicurati che siano stabili e in grado di reggere il carico.
Mantieni i gomiti distesi e solleva le spalle verso le orecchie. Tieni ferme ginocchia e anche durante ogni scrollata. Abbassa lentamente le spalle finché tornano all’altezza iniziale. La barra percorre solo una breve distanza; cercare di farla salire molto di più di solito aggiunge una flessione dei gomiti o una spinta delle gambe. Termina abbassando il telaio a terra con una flessione controllata di anche e ginocchia.
Afferra entrambe le impugnature in punti corrispondenti, senza tenere una mano più avanti dell’altra. Afferrare un’impugnatura in un punto più vicino alla sua estremità anteriore può inclinare il telaio anche con dischi uguali. Mantieni i polsi allineati agli avambracci e lascia che le impugnature si stabilizzino prima della prima scrollata. Se la barra ha impugnature alte e basse, scegli la coppia corrispondente su entrambi i lati.
Lascia abbastanza spazio intorno al telaio per abbassarlo senza colpire una panca o dischi vicini. Le impugnature possono essere vicine alle gambe, ma le estremità caricate sporgono molto di più. Mantieni lo sguardo davanti a te durante le scrollate anziché girarti per controllare quelle estremità mentre sostieni il peso.
Video dimostrativo
Istruzioni passo dopo passo
Scegli due impugnature alla stessa altezza in base alla posizione prevista; carica la trap bar in modo uniforme e fissa i dischi.
Posizionati al centro del telaio.
Contrai l’addome e mantieni la schiena nella sua posizione naturale e neutra mentre pieghi anche e ginocchia e afferri entrambe le impugnature laterali con i palmi rivolti verso l’interno.
Senza perdere questa tensione né la posizione della schiena, solleva la barra e raddrizzati, tenendo il telaio orizzontale intorno al corpo.
Solleva le spalle senza piegare i gomiti né spingere con le gambe.
Mantieni brevemente la posizione e abbassa le spalle con controllo, poi ripeti.
Dopo l’ultima scrollata, mantieni l’addome contratto e la schiena neutra mentre pieghi anche e ginocchia per riportare la barra a terra con controllo.
Errori comuni
Non usare le gambe durante le scrollate. Ti aiutano ad alzarti all’inizio, ma spingere con le gambe a ogni ripetizione cambia l’esercizio.
Mantieni entrambi i lati alla stessa altezza e solleva entrambe le spalle nello stesso momento. Non serve ruotare le spalle o inclinare la testa per cercare un’ampiezza maggiore. Scegli un carico che ti permetta di tenere saldamente le impugnature per tutta la serie.
Non lasciare che il telaio si sposti in avanti fino a costringerti a protenderti per seguirlo. Tieni le mani ai lati del corpo e riporta la barra a terra se la presa scivola. Concludi la serie finché riesci ancora ad abbassare l’intero telaio con controllo.