Caminhada do fazendeiro com halteres

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Halter

Músculos principais

• Coxa: Quadríceps femoral
  (Musculus quadriceps femoris)
• Glúteos: Glúteo máximo
  (Musculus gluteus maximus)
• Costas: Eretores da espinha
  (Musculus erector spinae)
• Pescoço: Trapézio
  (Musculus trapezius)
• Abdômen: Oblíquo externo do abdome
  (Musculus obliquus externus abdominis)

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Planos de treino

Caminhada do fazendeiro com halteres serve como substituto de exercícios semelhantes para Condicionamento e corpo inteiro ou como complemento de diversos planos de treino.

Caminhada do fazendeiro com halteres: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Caminhada do fazendeiro com halteres

A caminhada do fazendeiro com halteres exige pouca preparação: você segura um halter de cada lado do corpo e anda com passos controlados. A força da pegada mantém os pesos seguros nas mãos, a parte superior das costas e o tronco ajudam a estabilizar os pesos, e as pernas fazem você avançar.

A caminhada do fazendeiro com kettlebells usa dois kettlebells em uma posição semelhante. No levantamento terra com halteres, você pratica elevar e abaixar os pesos sem caminhar. Familiarize-se com esse movimento antes de usar halteres mais pesados durante a caminhada.

Execução correta

Escolha dois halteres iguais e um trajeto livre e nivelado, com espaço para colocá-los no chão. Flexione o quadril e os joelhos, segure as empunhaduras com firmeza e fique em pé com os pesos ao lado do corpo. Centralize cada mão na empunhadura para manter os halteres nivelados. Faça uma breve pausa antes do primeiro passo.

Mantenha os braços estendidos e os punhos aproximadamente alinhados com os antebraços. Deixe os ombros sustentarem a carga sem encolhê-los em direção às orelhas nem puxá-los deliberadamente para baixo. Fique ereto, sem se inclinar para trás, e continue respirando enquanto caminha.

Em uma caminhada controlada de treino, dê passos curtos e naturais e olhe à frente. Deixe alguma distância lateral entre os pés. Os braços não devem balançar como em uma caminhada comum; mantenha os pesos ao lado das coxas sem pressioná-los contra as pernas.

Reduza o ritmo antes de uma curva e dê vários passos pequenos para mudar de direção. Ao fim do trajeto, pare e firme os pés antes de flexionar o quadril e os joelhos para abaixar os dois halteres por fora dos pés. Termine enquanto ainda conseguir segurar as empunhaduras com segurança.

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Coloque ao seu lado dois halteres do mesmo peso e confira se o trajeto da caminhada está livre.

Contraia o abdômen e mantenha as costas em sua posição natural e neutra enquanto flexiona o quadril e os joelhos, segura as duas empunhaduras e fica em pé de maneira controlada.

Mantenha os braços estendidos e fique ereto antes de dar o primeiro passo.

Caminhe para a frente com passos curtos, mantendo os halteres ao lado do corpo.

Reduza o ritmo em qualquer curva e use passos pequenos, sem balançar os pesos. Pare e mantenha o abdômen contraído e as costas neutras enquanto flexiona o quadril e os joelhos para colocar os dois halteres no chão de maneira controlada.

Erros comuns

Se os halteres balançarem, você precisará corrigir o equilíbrio continuamente. Reduza o ritmo ou o peso para conseguir carregá-los de maneira estável ao lado do corpo.

Não continue caminhando até as empunhaduras escaparem dos dedos. Você ainda precisa de força de pegada suficiente para colocar os dois pesos no chão de maneira controlada. Por isso, pare enquanto ainda consegue segurá-los com firmeza e abaixe-os com controle por fora dos pés.

Olhar para os pés o tempo todo pode levar você a se inclinar para a frente. Confira se o trajeto está livre antes de começar e então olhe à frente enquanto caminha.

O que diz a ciência

A caminhada do fazendeiro ainda é relativamente pouco estudada. A maioria dos estudos mede a atividade muscular durante uma única caminhada com carga ou compara pessoas com maior e menor capacidade de carregar peso, em vez de testar os efeitos de várias semanas de treinamento.

Uma revisão de 2019 com 11 estudos biomecânicos sobre exercícios de strongman encontrou apenas dados preliminares. Na caminhada do fazendeiro das competições de strongman, os melhores atletas davam passadas mais longas e frequentes e passavam menos tempo com cada pé no chão. Esses resultados descrevem competidores que percorrem uma distância determinada o mais rápido possível com cargas pesadas, e não uma caminhada controlada de treinamento.^[1]

Em um estudo de 2024, 12 mulheres e 6 homens fizeram uma caminhada curta carregando 2 halteres que somavam cerca de 51 kg. Caminhar aumentou a atividade dos abdominais, dos oblíquos e dos músculos da lombar dos dois lados, em comparação com apenas segurar os mesmos halteres pelo mesmo tempo. A atividade da lombar foi maior durante a caminhada do que na prancha. A prancha, porém, produziu mais atividade nos abdominais e nos oblíquos.^[2]

Em outro estudo, 16 homens experientes em treinamento de força fizeram uma caminhada do fazendeiro com halteres por 8 m, usando carga moderada. O glúteo médio, na lateral do quadril, trabalhou mais naqueles cujos abdutores do quadril eram fracos em relação aos músculos das coxas (cerca de 42–47% contra 26% da atividade máxima). Os autores recomendam o exercício para fortalecer esse músculo, mas não mediram os efeitos de um programa de treinamento.^[3]

Em 46 homens e 21 mulheres militares, uma maior massa magra, especialmente nas pernas, foi associada a maiores distâncias nas caminhadas com kettlebells, no transporte de galões e no transporte de uma maca. Depois de considerar a massa magra das pernas, a idade e o sexo deixaram de apresentar efeito significativo.^[4]

1. The Biomechanics and Applications of Strongman Exercises: a Systematic Review. Hindle BR, Lorimer A, Winwood P, Keogh JWL. Sports Medicine – Open. 2019;5(1):49. doi: 10.1186/s40798-019-0222-z.
2. The Quantification of Muscle Activation During the Loaded Carry Movement Pattern. Ellestad SH, Holcomb TP, Swiergol AM, Holmstrup ME, Dicus JR. International Journal of Exercise Science. 2024;17(1):480–490. doi: 10.70252/nwue9985.
3. The Gluteus Medius Vs. Thigh Muscles Strength Ratio and Their Relation to Electromyography Amplitude During a Farmer’s Walk Exercise. Stastny P, Lehnert M, Zaatar A, Svoboda Z, Xaverova Z, Pietraszewski P. Journal of Human Kinetics. 2015;45(1):157–165. doi: 10.1515/hukin-2015-0016.
4. Modifiable Anthropometric Characteristics Are Associated With Unilateral and Bilateral Carry Performance. Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017;31(2):489–494. doi: 10.1519/jsc.0000000000001504.