Barra fixa com pegada neutra

Exercício composto, Peso corporal

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Visão geral

Execução do movimento: Barra fixa com pegada neutra

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

Outros nomes

  • Hammer grip pull-ups
  • Inner hammer grip pull-ups

Músculos principais

  • Bíceps: Bíceps braquial
    (Musculus biceps brachii)
  • Braço: Coracobraquial
    (Musculus coracobrachialis)
  • Costas: Redondo maior
    (Musculus teres major)
  • Costas: Latíssimo do dorso
    (Musculus latissimus dorsi)
  • Costas: Romboide maior
    (Musculus rhomboideus major)
  • Costas: Redondo menor
    (Musculus teres minor)

Planos de treino

Barra fixa com pegada neutra serve como substituto de exercícios semelhantes para Treino de parte superior das costas ou como complemento de diversos planos de treino.

Barra fixa com pegada neutra: fundamentos e alternativas

Parte superior das costas: Principais grupos musculares envolvidos Barra fixa com pegada neutra

Principais grupos musculares envolvidos:
Barra fixa com pegada neutra

A barra fixa com pegada neutra é uma variação de pegada da barra fixa tradicional. O movimento é o mesmo: você se pendura na barra e puxa o corpo para cima até o queixo ficar na altura das mãos.

A principal diferença em relação à pegada pronada está na posição das mãos e dos braços. Na pegada neutra, as palmas ficam voltadas uma para a outra. Porém, isso muda a ativação muscular menos do que você imagina: em um estudo com 19 homens treinados em força, só a porção média do trapézio foi significativamente mais ativada na pegada pronada do que na neutra. O bíceps, a porção média do deltoide, a parte superior do peitoral e o latíssimo do dorso trabalharam de forma parecida nas duas pegadas.[1]

A barra fixa com pegada neutra é uma alternativa interessante à pegada pronada se você quiser variar a empunhadura. Dependendo da pessoa, ela pode ser mais fácil para iniciantes, oferecendo uma forma de começar quando a barra fixa tradicional ainda é muito difícil.

Execução correta

A maioria das barras com opção de pegada neutra oferece duas larguras: fechada e aberta. A pegada neutra aberta costuma ser mais difícil que a barra fixa tradicional. Iniciantes devem começar pela pegada neutra fechada.

Vídeo de demonstração

Inner Hammer Grip Pull Up - IRON GYM® Training Academy

Instruções passo a passo

Fique sob a barra e segure os pegadores paralelos, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Flexione levemente as pernas e deixe o corpo pendurado na barra.

Aproxime as escápulas.

Puxe o corpo para cima usando os braços e os músculos das costas, até o queixo chegar à altura das mãos. Mantenha os cotovelos paralelos entre si, sem abri-los para os lados.

Desça o corpo lentamente e com controle até voltar à posição inicial, pendurado na barra.

Erros comuns

Na academia, você pode ver pessoas usando as pernas para ganhar impulso e facilitar o exercício. Evite isso na barra fixa com pegada neutra, assim como em todas as variações de barra fixa.

Além disso, use toda a amplitude do movimento: desça e suba o corpo o suficiente. Fazer barra fixa com apenas metade da amplitude reduz bastante o efeito do treino.

Fontes

  1. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. James A.Dickie, James A.Faulkner, Matthew J.Barnes, Sally D.Lark. Journal of Electromyography and Kinesiology Volume 32, February 2017, Pages 30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1050641116302978, accessed 2020-08-17.