Rosca spider com barra no banco inclinado

Visão geral

Nível de dificuldade

Fácil

Equipamentos necessários

• Barra de musculação
• Banco inclinado

Outros nomes

• Reversed Incline Bench Barbell Curls

Músculos principais

• Bíceps: Bíceps braquial
  (Musculus biceps brachii)
• Bíceps: Bíceps braquial, cabeça longa
  (Musculus biceps brachii, Caput longum)

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Planos de treino

Aqui você encontra planos de treino de exemplo com Rosca spider com barra no banco inclinado:

Treino dividido em três partesTreino dividido em quatro partes

Rosca spider com barra no banco inclinado: fundamentos e alternativas

Principais grupos musculares envolvidos:
Rosca spider com barra no banco inclinado

Não se deixe intimidar pelo nome comprido da rosca spider com barra no banco inclinado: ela é excelente para isolar os bíceps. Trata-se da versão invertida da rosca bíceps tradicional no banco inclinado. A inversão vale não só para a posição do corpo, mas também para a posição dos braços. Em vez de se recostar para aumentar o ângulo dos braços em relação aos ombros, você reduz esse ângulo deitando-se de bruços no banco inclinado.

Como há mais espaço à frente e abaixo do corpo nessa variação, a barra é uma opção melhor para aumentar a estabilidade. O movimento segue o da rosca bíceps tradicional: segure a barra com os braços estendidos e depois a eleve flexionando os cotovelos.

Como alternativa à posição deitada, você também pode fazer a rosca direta com barra em pé.

Execução correta

Não existe uma regra exata para o ângulo do banco nessa rosca. De modo geral, ele não deve ficar muito vertical nem muito baixo. Escolha uma inclinação que permita apoiar o tronco com conforto no encosto e ainda deixar espaço suficiente para os braços ficarem pendurados.

Use um banco que suporte o peso do seu corpo somado ao da barra. Isso é especialmente importante em academias domésticas, pois os bancos de uso residencial costumam suportar menos carga do que os equipamentos profissionais.

Você também pode usar uma barra W se a pegada inclinada for mais confortável. Um estudo com 12 homens com experiência em musculação não encontrou diferença estatisticamente significativa na atividade do bíceps entre as barras W e reta durante a rosca em pé. Essa variação deitada não foi estudada.^[1]

Vídeo de demonstração

Instruções passo a passo

Pegue a barra e aproxime-se do encosto do banco.

Apoie a barra no encosto, sem deixar de segurá-la com firmeza para que não caia! Use uma pegada supinada um pouco mais fechada e deite-se de bruços no encosto. Use os pés para estabilizar o corpo; uma base mais aberta geralmente funciona melhor.

Pressione o peito contra o encosto enquanto tira a barra do apoio e a desce de forma controlada. Os braços devem ficar pendurados na vertical, em direção ao chão, com a barra nas mãos. Essa é a posição inicial.

Eleve a barra de forma controlada, flexionando os cotovelos. A parte superior dos braços deve permanecer imóvel na posição inicial.

Ao chegar ao alto, mantenha a barra na posição por um breve instante e depois desça-a de forma controlada até a posição inicial.

Erros comuns

Evite o erro clássico de usar balanço. A posição da parte superior dos braços não deve mudar durante a execução. Ela deve permanecer apontada diretamente para o chão, e a barra deve se mover apenas pela flexão dos cotovelos.

1. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, Moro T, Grigoletto D, Piccolo D, Paoli A. PeerJ. 2018;6:e5165. doi: 10.7717/peerj.5165.