Metallicadpa / Reddit PPL
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Visão geral do plano
Distribuição do trabalho muscular
Veja como as séries de trabalho previstas se distribuem entre os grupos musculares.
Carregando planos de treino…
Percentual por grupo muscular
Exercícios que contribuem
Como esses percentuais são calculados?
Cada série de trabalho conta uma vez para cada grupo muscular associado ao exercício na biblioteca da training.fit. Vários músculos do mesmo grupo contam apenas uma vez. As séries de aquecimento são excluídas; os exercícios opcionais só contam se você os incluir.
O percentual é o número de séries de um grupo dividido pela soma das séries contabilizadas para todos os grupos. Um exercício pode contribuir para vários grupos. Esses valores descrevem as séries previstas, não a ativação muscular medida, o esforço ou o crescimento muscular esperado.
Em “Todas as sessões listadas”, cada sessão conta uma vez. Um grupo sem séries contabilizadas ainda pode participar de um exercício. Grupos sem uma área própria no mapa do corpo aparecem apenas na lista.
Exercícios incluídos nesta visualização
O Reddit PPL de Metallicadpa combina exercícios multiarticulares com progressão de carga e exercícios complementares com mais repetições em seis sessões semanais. Os treinos de puxar, empurrar e pernas se repetem duas vezes cada. Essa rotina tem regras específicas para os exercícios e a progressão; vai além de uma sugestão genérica de dividir sua semana em dias de PPL.
Para quem este plano é indicado
Ele é indicado para iniciantes que já passaram da fase inicial ou praticantes intermediários que conhecem os movimentos básicos e preferem ir à academia com frequência. Treinar seis dias exige bastante disponibilidade para comparecer à academia. Se sua rotina costuma obrigar você a faltar aos treinos, um plano de três ou quatro dias pode distribuir as mesmas prioridades de forma mais consistente.
Cronograma e estrutura dos treinos
Este exemplo de seis dias escolhe puxada e remada sentada na polia entre as alternativas do autor. Cada treino de empurrar contém dois blocos de três séries de elevações laterais, combinados com os dois exercícios de tríceps. São superséries intencionais, não linhas duplicadas. O + vale apenas para a última série principal. Domingo é descanso.
Segunda-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento terra | 1 | 5+ |
| Puxada na polia alta | 3 | 8–12 |
| Remada na polia | 3 | 8–12 |
| Face pull na polia | 5 | 15–20 |
| Rosca martelo | 4 | 8–12 |
| Rosca bíceps | 4 | 8–12 |
Terça-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino reto com barra | 5 | 5, 5, 5, 5, 5+ |
| Desenvolvimento em pé com barra | 3 | 8–12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8–12 |
| Tríceps na polia | 3 | 8–12 |
| Elevação lateral | 3 | 15–20 |
| Tríceps francês sentado com halter | 3 | 8–12 |
| Elevação lateral | 3 | 15–20 |
Quarta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 3 | 5, 5, 5+ |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8–12 |
| Leg press sentado | 3 | 8–12 |
| Mesa flexora | 3 | 8–12 |
| Elevação de panturrilhas em pé na máquina | 5 | 8–12 |
Quinta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Remada curvada com barra | 5 | 5, 5, 5, 5, 5+ |
| Puxada na polia alta | 3 | 8–12 |
| Remada na polia | 3 | 8–12 |
| Face pull na polia | 5 | 15–20 |
| Rosca martelo | 4 | 8–12 |
| Rosca bíceps | 4 | 8–12 |
Sexta-feira
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento em pé com barra | 5 | 5, 5, 5, 5, 5+ |
| Supino reto com barra | 3 | 8–12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8–12 |
| Tríceps na polia | 3 | 8–12 |
| Elevação lateral | 3 | 15–20 |
| Tríceps francês sentado com halter | 3 | 8–12 |
| Elevação lateral | 3 | 15–20 |
Sábado
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento com barra | 3 | 5, 5, 5+ |
| Levantamento terra romeno | 3 | 8–12 |
| Leg press sentado | 3 | 8–12 |
| Mesa flexora | 3 | 8–12 |
| Elevação de panturrilhas em pé na máquina | 5 | 8–12 |
Como funciona a progressão
Esta versão combina pequenos aumentos de carga nos exercícios multiarticulares com progressão dentro da faixa de repetições nos complementares. Cumpra as metas com boa técnica antes de aumentar o peso. Se você não atingir a meta em um exercício principal, repita a carga e siga as regras da versão escolhida para estagnação ou reinício da progressão, em vez de continuar aumentando o peso automaticamente. Não confunda a notação da última série na versão original com uma regra de levar todas as séries até a falha.
O que diz a ciência
Estudos com volume de treino igualado encontraram resultados semelhantes para rotinas divididas e de corpo inteiro. A opção por treinar seis dias reflete uma preferência e uma forma de distribuir a carga de treino, não uma evidência de que o PPL seja automaticamente superior. [1]
Uma revisão sobre intervalos de descanso sugeriu uma possível vantagem para o crescimento muscular com descansos mais longos em comparação com descansos muito curtos, embora ainda haja incerteza sobre o intervalo ideal. Manter a qualidade das séries importa mais do que fazer cada sessão parecer um circuito contínuo. [2]
Esses artigos analisam princípios e prescrições de treino. Eles não demonstram que Metallicadpa / Reddit PPL seja superior a outros programas bem elaborados.
Fonte e versão do programa
Descrição original do programa: Metallicadpa – A Linear Progression Based PPL Program for Beginners.
Metallicadpa / Reddit PPL – exercícios alternativos
Você pode executar os exercícios a seguir como alternativas a Metallicadpa / Reddit PPL.
Filtre os exercícios abaixo por grupo muscular e nível de dificuldade.
| Exercício | Grupo muscular principal | Nível de dificuldade | Tipo de treino |
| Agachamento com barra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento com safety bar | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento no banco com barra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Agachamento no Smith | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Elevação de panturrilhas em pé na máquina | Treino de panturrilhas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Elevação lateral | Treino de ombros |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Flexão de joelho em pé com elástico | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Flexão de joelhos nas argolas | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Leg press sentado | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Levantamento terra | Treino de glúteos |
Difícil |
Exercício composto |
| Levantamento terra com barra hexagonal | Treino de glúteos |
Intermediário |
Exercício composto |
| Levantamento terra romeno | Treino de costas |
Difícil |
Exercício composto |
| Mesa flexora | Treino de coxas |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Puxada na polia alta | Treino de pescoço e trapézio |
Fácil |
Exercício composto |
| Remada curvada com barra | Treino de ombros |
Difícil |
Exercício composto |
| Remada curvada na polia com pegada supinada | Treino de ombros |
Intermediário |
Exercício composto |
| Remada na polia | Treino de pescoço e trapézio |
Intermediário |
Exercício composto |
| Rosca bíceps | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Rosca martelo | Treino de bíceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
| Supino inclinado com halteres | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino inclinado com halteres e pegada neutra | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto com barra | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício composto |
| Supino reto no Smith | Treino de peito |
Intermediário |
Exercício composto |
| Tríceps francês sentado com halter | Treino de tríceps |
Intermediário |
Exercício de isolamento |
| Tríceps na polia | Treino de tríceps |
Fácil |
Exercício de isolamento |
Fontes
- Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Ramos-Campo DJ et al. Journal of Strength & Conditioning Research. 2024; 38(7):1330-1340. doi: 10.1519/jsc.0000000000004774.
- Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Singer A et al. Frontiers in Sports and Active Living. 2024; 6:1429789. doi: 10.3389/fspor.2024.1429789.