Bantla biseps curl

İzolasyon egzersizi, Serbest ağırlıklar

Bu makale 3 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Bantla biseps büküşü

Zorluk derecesi

Kolay

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Biseps: İki başlı kol kası
    (Musculus biceps brachii)

Antrenman programı

Burada Bantla biseps curl içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Muscle & Strength Pyramid: Yeni Başlayanlar İçin Vücut Geliştirme

Bantla biseps curl: Temel bilgiler ve alternatifler

: Çalışan ana kas grupları Bantla biseps curl

Çalışan ana kas grupları:
Bantla biseps curl

Bantla biseps curl hareketinde bir direnç bandının üzerine basar ve ellerini omuzlarına yaklaştırmak için dirseklerini bükersin. Hareket, biseps ve brakiyalis de dâhil olmak üzere dirseği büken kaslarını çalıştırır. Bu hareket, dambılın olmadığında uygulayabileceğin pratik bir seçenektir.

Dambılın varsa klasik biseps curl hareketini serbest ağırlıklarla yapabilirsin. Aynı bantla farklı bir el konumu için tekrar boyunca avuç içlerini birbirine dönük tutarak direnç bandıyla hammer curl hareketini dene.

Doğru uygulama

Dirseklerini kaldırmadan veya geriye yaslanmadan curl hareketini tamamlayabileceğin bir bant seç. Bantta yırtık olup olmadığını kontrol et ve bandı ayakkabılarının orta kısmının altına düz biçimde yerleştir. Bir kolun belirgin biçimde daha fazla dirençle karşılaşmaması için bandın iki tarafını yaklaşık eşit uzunlukta tutarak başla.

Ellerin yükseldikçe bant daha fazla gerilir. Bu nedenle curl hareketinin son bölümü başlangıçtan oldukça farklı hissedilebilir. Harekete başlayabiliyor ancak akıcı biçimde tamamlayamıyorsan ayaklarınla ellerin arasında daha fazla bant bırak veya daha hafif bir bant seç.

Bandın iki tarafı bacaklarının yanlarından ayrı ayrı yükselsin. Her tutacağı avucunun içinde sıkıca tut; düz bir halka bant kullanıyorsan onu avucunun üzerinde yayılı tut.

Kollarını büküp uzatırken alttan tutuşu koru. Üst noktada ellerini döndürmen gerekmez. Ellerinin uyluklarının önünden sürtünmeden geçebilmesi için yeterli alan bırak.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Ayakların yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde bandın ortasına bas ve her eline bir ucunu al.

Kolların yanlarda, avuç içlerin öne dönük hâlde dik dur. Bileklerini ön kollarınla aynı hizada tut.

Üst kolların vücudunun yanlarına yakın kalırken iki dirseğini de büküp ellerini yukarı getir. Ellerini kaldırırken nefes ver.

Ellerini daha yukarı kaldırmak için dirseklerini kaldırman veya omuzlarını öne çekmen gerekecekse, o noktadan önce dur.

Nefes alarak kolların başlangıç konumuna dönene kadar ellerini yavaşça indir. Tekrarlar arasında bandı tutmaya devam et.

Sık yapılan hatalar

Gövdeni sallamak curl hareketini tüm vücutla yapılan bir çekişe dönüştürür. Her tekrarı kalçan yönlendirmeye başlıyorsa direnci azalt. Fazladan yükseklik kazanmak için bileklerini omuzlarına doğru bükmekten de kaçın; ellerini dirseklerini bükerek yukarı kaldırmalısın.

Bandın kollarını aniden aşağı çekmesine izin verme. Geri dönüşü kontrol et ve ayakkabılarının altından kaymaya başlarsa durup bandı yeniden yerleştir.

Sonraki tekrarı zorlaştırmak için bant geriliyken duruşunu genişletme. Önce ellerini indir, gerilimi boşalt ve ardından ayaklarını ayarla. Yeni ayarı, zorlamadan tam bir curl yaparak test et; başlangıç konumunu olduğu kadar üst konumu da kontrol edebildiğinden emin ol.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Birkaç küçük çalışma bantla curl kullandı; çoğunlukla başka egzersizlerin veya özel antrenman yöntemlerinin yanında. Bulgular, bantların dirseği büken kasları çalıştırabileceğini düşündürüyor, ancak çalışmalarda kullanılan bant dirençleri çok farklıydı.

61–85 yaşındaki 17 sağlıklı yetişkinle yapılan 12 haftalık bir çalışmada, haftada 2 kez hafif bantla curl ve triseps pushdown kullanıldı. Yalnızca kan akışını kısıtlamak için üst kollarına şişirilmiş manşet de takan grup kas kazandı: Dirseği büken kasları %17,6 büyüdü, izometrik kuvvetleri %7,8 arttı. Aynı hafif bant egzersizlerini manşetsiz yapan grup anlamlı gelişme göstermedi. Yükler çok düşük olduğundan bu bulgular daha zorlayıcı bant curl’lerinin ne sağlayabileceğini ortaya koymuyor.[1]

4 haftalık bir çalışmada, antrenmansız 20 genç kadın bant veya dambıl kullanarak 4–6 tekrarlı, ağır ve yavaş setlerle çalıştı. İki programda da biseps curl vardı. Dambıl grubu dirseği büken kasların hem kaldırış hem indiriş kuvvetini geliştirdi; bant grubu yalnızca indiriş kuvvetini artırdı. Ancak gruplar birbirinden anlamlı ölçüde farklı değildi.[2]

Çoğunluğu erkek 21 öğrenciyle yapılan bir çalışmada, kablo ile tutacak arasına elastik bant eklemek, maksimumun %70’iyle tamamlanabilen curl sayısını azalttı. Set ilerledikçe yükün ivmesi de daha düzenli biçimde azaldı. Yazarlar, daha eşit dağılan direncin kasları daha fazla gerilim altında tuttuğunu düşünüyor. Ancak tek bir set, uzun vadeli kas büyümesine ilişkin kanıt sağlamaz.[3]

Kaynaklar

  1. Effects of Low-Load, Elastic Band Resistance Training Combined With Blood Flow Restriction on Muscle Size and Arterial Stiffness in Older Adults. Yasuda T, Fukumura K, Uchida Y, Koshi H, Iida H, Masamune K, et al. The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences. 2015;70(8):950–958. doi: 10.1093/gerona/glu084.
  2. Concentric and Eccentric Force Changes with Elastic Band and Isotonic Heavy Resistance Training: A Randomized Controlled Trial. Folkins E, Sahni S, Ryan J, Wooden S, Bushby G, Radzinski C. International Journal of Sports Physical Therapy. 2021;16(3):756–765. doi: 10.26603/001c.23672.
  3. Influence of “In Series” Elastic Resistance on Muscular Performance During a Biceps-curl Set on the Cable Machine. García-López D, Herrero AJ, González-Calvo G, Rhea MR, Marín PJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010;24(9):2449–2455. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181e3482f.