Bird dog

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Ekipmansız egzersizler

Ana kaslar

• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)

---

Antrenman programı

Burada Bird dog içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Calgary Barbell Classic 16 Haftalık Programı

Bird dog: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Bird dog

Bird dog, ellerinin ve dizlerinin üzerinde başlayan klasik bir karın ve gövde egzersizidir. Gövdeni sabit tutarken bir kolunu öne, karşı bacağını geriye uzatırsın. Sırt ve karın kasları gövdeni sabit tutar; kalça kasları da bacağını geriye uzatmana yardımcı olur.^[1]

Bantlı bird dog egzersizi, uzanan el ile ayak arasına elastik direnç ekler. Dead bug egzersizinde sırtüstü yatarak bacaklarını kontrollü biçimde hareket ettirirsin. Normal bird dog için yalnızca rahat bir zemin ve yakındaki nesnelere çarpmadan uzanacak kadar alan gerekir.

Doğru uygulama

İki destek noktan yerden ayrılırken sırtını ve pelvisini sabit tutmak hareketin temel zorluğudur. Uzun ve alçak bir uzanma yeterlidir; elini veya ayağını daha yükseğe kaldırmak tekrarı daha iyi yapmaz.

Ellerini omuzlarının, dizlerini kalçalarının altına yerleştir. Karın kaslarını hafifçe sık ve belinin doğal kıvrımını koru. Elini ve topuğunu mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak yerine zıt yönlere uzan. İki omzunu ve pelvisin iki tarafını aynı seviyede tut.

Kolunu ve bacağını yaklaşık gövde yüksekliğine kadar uzat; konumunu korumak daha kolay olacaksa daha alçakta tut. Kısa süre durakla, ardından elini ve dizini yere geri koy. Kolunu ve bacağını yeniden uzatmadan önce dirseğini ve dizini gövdenin altında birbirine yaklaştırabilirsin. Bunu kontrollü bir varyasyon olarak değerlendir: dirseğinin dizine dokunması gerekmez. Başlangıçta daha basit olan versiyonu seçerek elini ve dizini doğrudan yere geri koyabilirsin. Boynunu gövdenle aynı hizada tut ve hareket boyunca nefes al.

Hareketi önce parçalara ayırmak işe yarar: parmakların hâlâ yere değerken bir ayağını geriye kaydır. Ardından iki dizin yerde kalırken bir kolunu uzatmayı dene. Ayak kaydırma ve kol uzatma ayrı ayrı dengeli hissettirdiğinde bir kolunu ve karşı bacağını birlikte kaldır. Göğsünü aşağı dönük, destek omzunu da aşağıda ve kulağından uzak tut.

Dizlerinin altında sağlam bir minder kullan ve destek elinin parmaklarını aç. Elinin yalnızca dış kenarına yüklenmek yerine avucunun tamamını yere bas. Elini ve dizini kaldırırken küçük bir ağırlık aktarımı normaldir; ancak onları kaldırmak için fazla yana eğilmek zorunda kalmamalısın.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Ellerin omuzlarının, dizlerin kalçalarının altında olacak şekilde ellerin ve dizlerin üzerinde hazırlan.

Karın kaslarını hafifçe sık ve ellerinin arasına doğru aşağı bak.

Pelvisini döndürmeden bir kolunu öne, karşı bacağını geriye uzat.

Sırt konumunu sabit tutabildiğin bir yükseklikte durakla.

Elini ve dizini kontrollü biçimde vücudunun altına geri getir; taraf değiştirmeden önce yere koy.

Diğer tarafta tekrarla; dirseğini ve dizini birbirine yaklaştırma hareketini yalnızca kontrolü koruyabiliyorsan ekle.

Sık yapılan hatalar

Bacağını çok yükseğe kaldırmak çoğu zaman bel kavsini artırır veya pelvisini dışarı döndürür. Bunun yerine bacağını daha alçakta tutarak geriye uzat.

Yana doğru büyük bir kayma, uzuvlarını kaldırmadan önce destek konumunu değiştirir. Destek elinle ve dizinle yere bastırmayı sürdür; gerekirse kolunu ve bacağını daha az uzat. İçe çekme varyasyonunda dirseğini ve dizini zorla birleştirmeye çalışma. Daha fazla kontrole ihtiyaç duyduğunda dört ayak konumunda yeniden hazırlan.

Arkadan kısa bir video kaydı, uzanırken pelvisinin bir tarafının yükselip yükselmediğini gösterebilir. Kaydı tekrarlar arasında incele; ardından yeniden ellerinin ve dizlerinin üzerinde başlangıç konumunu al. Konumu tutarken kendini izlemek için başını çevirme.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bird dog, sırt rehabilitasyonu araştırmalarında sık incelenir. Çalışmaların çoğu tek seanstaki kas aktivitesini ölçtü. Bu, kaslarının ne kadar çalıştığını gösterir; egzersizin onları zaman içinde güçlendirip güçlendirmediğini değil.

29 sağlıklı gönüllüyle yapılan bir çalışmada, derindeki yan karın kası iç oblik, bird dog sırasında kaldırılan kol tarafında en aktifti. Beldeki erector spinae kasları ise karşı tarafta en fazla çalıştı.^[2]

8 sağlıklı erkekle yapılan bir çalışmada, bird dog duruşuna elle veya ayakla kare çizmek gibi hareketler eklemek birçok kas grubunun aktivitesini artırdı. Karın duvarını sıkmak, test edilen egzersizler genelinde oblik aktivitesini yükseltti.^[3]

21–35 yaşındaki yaklaşık 30’ar yetişkinden oluşan 3 grupla yapılan bir çalışma, dört ayak pozisyonunda kol ve bacak kaldırışlarının, köprü ve yan köprüde olduğu gibi, bel kaslarını maksimum aktivitelerinin %50’sinin altında tuttuğunu buldu. Yüzüstü sırt ekstansiyonlarında ise bel aktivitesi %77 veya üzerine ulaştı.^[4]

12 sağlıklı kişi bird dog yaptığında, oblikleri rectus abdominis’ten daha aktifti. Bel ve kalça kasları, aynı taraftaki bacak kaldırıldığında en fazla çalıştı. Ölçülen her kasta aktivite maksimumun %41’inde veya altında kaldı. Bu nedenle yazarlar, egzersizin sağlıklı kişilerin kaslarını güçlendirecek kadar yoğun olup olmadığını sorguluyor.^[5]

Bulgular, bird dog’un gövde için düşük yoğunluklu bir egzersiz olduğunu ve hareket eklendiğinde zorlaştığını düşündürüyor.

1. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.
2. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
3. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
4. Surface Electromyographic Analysis of the Low Back Muscles During Rehabilitation Exercises. Ekstrom RA, Osborn RW, Hauer PL. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2008;38(12):736–745. doi: 10.2519/jospt.2008.2865.
5. Electromyographic activity of selected trunk muscles during dynamic spine stabilization exercises. Souza GM, Baker LL, Powers CM. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2001;82(11):1551–1557. doi: 10.1053/apmr.2001.26082.