Dizlerin ayak parmaklarını geçtiği squat

Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklar

Bu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Dizler ayak parmaklarının önünde çömelme

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Uyluk: Kuadriseps femoris
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Kalça: Büyük kalça kası
    (Musculus gluteus maximus)
  • Sırt: Omurga erektörleri
    (Musculus erector spinae)

Antrenman programları

Dizlerin ayak parmaklarını geçtiği squat, benzer Uyluk antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Dizlerin ayak parmaklarını geçtiği squat: Temel bilgiler ve alternatifler

Uyluk antrenmanı: Çalışan ana kas grupları Dizlerin ayak parmaklarını geçtiği squat

Çalışan ana kas grupları:
Dizlerin ayak parmaklarını geçtiği squat

Çömelirken dizlerinin ayak parmaklarının hizasında durması gerekmez. Vücudunu indirirken dizlerin öne hareket eder; ne kadar ilerledikleri vücut oranlarına, duruşuna, squat derinliğine ve ağırlığı nerede tuttuğuna bağlıdır. Dizlerini ayak parmaklarının arkasında tutmaya zorlamak kalçalarını daha geriye itebilir ve üst gövdeni öne eğebilir.

Halterle squat araştırmalarının 2023 tarihli bir derlemesi, sağlıklı ve antrenmanlı kişilerde dizlerin öne hareketine genel bir kısıtlama konmasına karşı çıkar. Bu hareketi sınırlamanın yararlı olabileceği rehabilitasyon durumlarını da açıklar. Derleme herkes için tek bir güvenli diz açısı belirlemez.[1]

Halterle squat ile front squatın başlangıç pozisyonlarını karşılaştır: barı nerede tuttuğun denge kurma biçimini değiştirir. Hamle de dizleri ve kalçaları bükmeyi içerir, ancak bir ayağın önde, diğerinin arkada olduğu bu duruşu ayrıca ele almak gerekir. Aşağıdaki adımlarda kendi hareketini kontrol edebilmen için normal bir squat yaparsın.

Doğru uygulama

Ek ağırlık olmadan başla. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir ve rahat geliyorsa ayak uçlarını hafifçe dışa çevir. Ağırlığını ayak tabanlarının tamamına dağıtarak dizlerini ve kalçanı birlikte bük. Hayalî bir çizgide durdurmaya çalışmadan dizlerin ayak uçlarının yönünde ilerlemesine izin ver.

İnerken topukların kalkıyor, ağırlığın ayaklarının iç kenarına kayıyor veya üst gövden aniden eğiliyorsa duruşu ayarla ya da daha az derin çömel. Bu gözlemler hareketi kontrol etmene yardımcı olur; dizlerin kaç santimetre ilerlemesine izin verildiğini söylemez. Halter kullanıldığında konumu ve ağırlığı da önemlidir. Front squat ile back squat yandan aynı görünmek zorunda değildir.

Kendini yandan kaydedersen dizlerinin, kalçanın ve üst gövdenin birlikte nasıl hareket ettiğini görebilirsin. Tüm vücudunu ve ayaklarını kadraja al, ardından setten sonra kaydı izle. Çömelirken başını yandaki aynaya çevirmekten kaçın. Ağırlık konumunu aynı tut ve duruş veya derinlik gibi her seferinde yalnızca bir şeyi değiştir; böylece hangi ayarın dengeni korumana yardımcı olduğunu değerlendirebilirsin.

Hareketin rehabilitasyon kapsamında kısıtlanıyorsa sana verilen kişisel plana uy. Genel bir teknik rehberi bu sınırları senin için belirleyemez.

Videolu anlatım

Should The Knees Go Over the Toes? (Proper SQUAT Technique Explained)

Adım adım uygulama

Ek ağırlık olmadan, ayakların tamamen yerde ve rahat bir squat duruşunda dur.

Karın kaslarını hafifçe sık ve dizlerinle kalçalarını birlikte bükmeye başla.

Ağırlığını ayak tabanlarının tamamına dağıtırken dizlerin ayak uçlarının yönünde hareket etmesine izin ver.

Topuklarını kaldırmadan veya vücudunu rahatsız bir pozisyona zorlamadan hareketi kontrol edebildiğin kadar alçal.

Akıcı biçimde yeniden doğrul. Dengeni kaybettiysen sonraki tekrardan önce duruşu veya derinliği ayarla. Ağırlığı yalnızca hareketi tutarlı biçimde tekrarlayabildiğinde ekle. Ek yükle ayaklarının yere basılı ve üst gövdenin kontrollü kaldığını kontrol et.

Sık yapılan hatalar

Dizlerini ne pahasına olursa olsun ayak parmaklarının arkasında tutmak kalçalarını fazla geriye itebilir ve üst gövdeni öne yatırabilir. Tek bir kurala takılmak yerine hareketin bütününe dikkat et.

Dizlerini olabildiğince öne zorlayıp bunun için topuklarını kaldırarak bu kez de tam tersi hataya düşme. Öne hareketin doğal biçimde gerçekleşmesine izin ver. Dizlerinin başkasınınkiyle aynı konuma ulaşması da gerekmez: o kişinin vücut oranları, duruşu ve squat varyasyonu farklı olabilir.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

3 laboratuvar çalışmasında, dizlerin serbestçe öne gidebildiği halterle squatlar, dizlerin ayak parmaklarının gerisinde tutulduğu squatlarla karşılaştırıldı. Çalışmalar tek seanslık ölçümler yaptı. Zaman içindeki sakatlanma riski değişimlerini değil, eklemlere binen yükün nasıl dağıldığını açıklıyorlar.

2003 tarihli bir çalışmada, ağırlık antrenmanı deneyimi olan 7 erkek, vücut ağırlıkları kadar yüklü halterle uylukları yere paralel olana kadar squat yaptı. Bir koşulda dizleri serbestçe öne gidebiliyordu; diğerinde tahta bir engel dizleri ayak parmakları hizasında durduruyordu. Engel kullanıldığında diz eklemine etki eden dönme momenti yaklaşık beşte bir azaldı. Kalçadaki yük ise 10 kattan fazla arttı ve üst gövde daha fazla öne eğildi. Yazarlar, eklem yüklerinin uygun biçimde dağılımı için dizlerin ayak parmaklarını biraz geçmesine izin vermenin gerekli olabileceği sonucuna vardı.[2]

2012 tarihli bir çalışmada, 20 kişi ek ağırlık olmadan veya halterde vücut ağırlıklarının dörtte biri ya da yarısı kadar yükle squat yaptı. Diz hareketi yine hem kısıtlandı hem de serbest bırakıldı. Kısıtlanmayan squatlarda dizdeki tepe yükler daha yüksek, kalçadaki yükler daha düşüktü. Alt konumda dizler de daha fazla büküldü (86 derece yerine yaklaşık 106 derece); kalçadaki bükülme ise benzer kaldı. Yazarlar, dizlerin öne hareketi kısıtlandığında artan kalça yüklerini, belin daha fazla zorlandığına işaret eden bir bulgu olarak yorumluyor.[3]

Aynı araştırma grubunun 2013 tarihli çalışması, aynı yüklerle 30 kişinin gövde ve omurga hareketlerini izledi. Dizler serbestçe öne gidebildiğinde daha geniş bir hareket açıklığına ulaştı. Buna karşılık bel ile üst sırt arasındaki omurga hareketi azaldı ve üst sırtın eğriliği daha az değişti. Yazarlar, antrenörlere dizleri ayak parmaklarının gerisinde tutma kuralını aşırı katı uygulamamayı öneriyor.[4]

Kaynaklar

  1. The Limitations of Anterior Knee Displacement during Different Barbell Squat Techniques: A Comprehensive Review. Illmeier G, Rechberger JS. Journal of Clinical Medicine. 2023;12(8):2955. doi: 10.3390/jcm12082955.
  2. Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat. Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Journal of Strength and Conditioning Research. 2003;17(4):629–633. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0629:eokpoh>2.0.co;2.
  3. Comparison of the Angles and Corresponding Moments in the Knee and Hip During Restricted and Unrestricted Squats. Lorenzetti S, Gülay T, Stoop M, List R, Gerber H, Schellenberg F, et al. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012;26(10):2829–2836. doi: 10.1519/jsc.0b013e318267918b.
  4. Kinematics of the Trunk and the Lower Extremities During Restricted and Unrestricted Squats. List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27(6):1529–1538. doi: 10.1519/jsc.0b013e3182736034.