Deadlift
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarBu makale 1 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.
Genel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Sırt: Omurga erektörleri
(Musculus erector spinae)
Antrenman programları
Burada Deadlift içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Deadlift: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Deadlift
Deadlift, ağırlık antrenmanının en bilinen, ancak çoğu zaman çekinilen ve tartışılan egzersizlerinden biridir. Çünkü zorlayıcıdır ve özellikle bu egzersizde çoğunlukla kullanılan yüksek ağırlıklarla yanlış teknik kısa sürede sorunlara yol açabilir. Bununla birlikte doğru yapıldığında deadlift, dengeli bir antrenman programının önemli bir parçasıdır.
Harekette öne eğilir, üst gövdeni kaldırıp bükülü bacaklarını uzatarak ağırlığı yerden alırsın. Deadlift, bacak ve kalçadaki çok sayıda kası çalıştırır[1]. Sırtın da devreye girdiği için deadlift son derece etkili bir bileşik egzersizdir.
Dambılla deadlift, Romanian deadlift (dambılla da yapılabilir) veya sumo deadlift gibi diğer çeşitleri değerlendirebilirsin. Alternatif olarak good morning deneyebilirsin; ancak bu hareketi doğru uygulamak da kolay değildir. Yeni başlayanlar için sırt ekstansiyonu ve makinede oturarak sırt ekstansiyonu iyi seçeneklerdir.
Doğru uygulama
Deadlifti güvenli ve etkili bir şekilde yapmak için doğru teknik çok önemlidir.
Harekete yeni başlıyorsan ek ağırlık takmadan yalnızca halter barıyla çalış. Yüksek ağırlıklara geçmeden önce tekniğini geliştirmek için bir antrenörden, antrenman arkadaşından, aynalardan veya telefonundan yardım al.
Deadlifti antrenmanına eklemekten çekinme. Tıpkı bench press, squat veya barfiks gibi temel bir egzersizdir.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Halteri yere koy ve önünde ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur. Barı ayaklarının orta bölümünün üzerine hizala.
Dizlerini ve kalçanı bükerek barı ellerin omuz genişliğinde olacak şekilde üstten tutuşla kavra. Omuzlarının doğrudan barın üzerinde, kalçanın ise başınla dizlerin arasında bir yükseklikte olduğundan emin ol.
Belinde hafif bir kavis oluştur ve sırtının geri kalanını düz tut. Başını omurgan ve kalçanla aynı hizada tut. Sırtını hiçbir zaman kamburlaştırma. Gövde kaslarını sık. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Kolların düzken ağırlığı yerden kaldır. Bacaklarını uzatırken aynı anda gövdeni doğrult. Halteri kaval kemiklerine ve uyluklarına mümkün olduğunca yakın tutarak, ancak çarpmadan, düz bir hat boyunca kaldır.
Hareketin sonunda kalçanı hafifçe öne iterek dik dur; barı kalçanın önünde tut. Belini geriye aşırı bükmekten kaçın. Bu pozisyonu birkaç saniye koru.
Bacaklarını büküp gövdeni öne eğerek barı kontrollü biçimde indir ve başlangıç pozisyonuna dön. Sonraki tekrarları yaparken vücudundaki gerilimi koru.
Sık yapılan hatalar ve sakatlanmalar
Kalçanı fazla aşağı indirme; aksi halde deadlifti daha az etkili bir squat hareketine dönüştürürsün. Başlangıç pozisyonunda kalçan, başınla dizlerin arasında bir yükseklikte olmalıdır. Doğru duruşu bulmak için omuzlarını doğrudan halterin üzerine getir.
Ciddi sakatlanmalara yol açabilecek en önemli hata, sırtını kamburlaştırmaktır. Hareket boyunca sırtını düz tut. Bu sorun genellikle ağırlık fazla ağır olduğunda veya kalça ekstansiyon kuvveti yetersiz kaldığında ortaya çıkar. Bunu önlemenin en iyi yolu tekniğine odaklanmak ve ağırlığı azaltmaktır. Deadliftte artık sorun yaşamayana kadar antrenmanına bel bölgesini güçlendiren ek egzersizler dahil etmek de yardımcı olabilir.
Halteri mümkün olduğunca dikey kaldırmayı hedefle. Bar bacaklarına veya dizlerine çarpmamalı, vücudundan fazla uzaklaşmamalıdır. Başlangıç ve bitiş konumları aynı dikey hat üzerinde olmalıdır.
Ayrıca ağırlığı yerden ani bir çekişle kaldırma. Deadlift, diğer egzersizler gibi kontrollü yapılmalıdır. Ağırlığı birden çekmek, o anda tekniğini bozabilir ve sırt sorunlarına yol açabilir.
Hareketin sonunda belini geriye aşırı bükme. Belinde hafif bir kavisle dik dur ve gövdeni düz tut. Geriye yaslanma.