Kabloda deadlift

Genel bakış

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

• Kablolu ağırlık istasyonu

Diğer adlar

• Cable Deadlift
• Kabelzug Kreuzheben

Ana kaslar

• Uyluk: Biseps femoris
  (Musculus biceps femoris)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)

---

Antrenman programları

Burada Kabloda deadlift içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:

Üç bölümlü antrenmanDört bölümlü antrenman

Kabloda deadlift: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Kabloda deadlift

Kabloda deadlift, sevilen kuvvet egzersizinin farklı bir çeşididir. Kullanılan ekipman değişse de hareket temelde aynıdır: Gövden öne eğik durumdayken kablo istasyonundaki ağırlığı kaldırır, bacaklarını ve sırtını doğrultarak gövdeni yukarı getirirsin.

Bu versiyon da birden fazla kas grubunu çalıştırdığı için bileşik bir egzersizdir. Standart halterle deadlift hareketine alternatif olarak yapılabilir. Normal deadliftte olduğu gibi, hareketi sorunsuz ve sakatlanmadan yapmak için doğru teknik çok önemlidir.

Kabloda deadliftin diğer alternatifleri arasında dambılla deadlift, direnç bandıyla deadlift, Romanian deadlift (dambılla da yapılabilir) ve sumo deadlift bulunur. Yeni başlayanlar için düşük ağırlıkla normal deadlift veya sırt ekstansiyonu gibi bir makine egzersizi, önce bel bölgesini güçlendirmek ve daha ağır deadliftlere hazırlanmak açısından iyi bir seçenektir.

Doğru uygulama

Halterle deadliftte olduğu gibi antrenmandan sonuç almak için doğru teknik çok önemlidir. Egzersiz boyunca sırtının düz kaldığından ve kamburlaşmadığından emin ol. Bunu yapmakta zorlanıyorsan daha düşük ağırlık kullanmayı veya önce sırt ekstansiyonuyla kalçanı ya da bel bölgeni güçlendirmeyi dene.

Kabloda deadlifti yalnızca kablonun ve tutamağın dar bir dikey hat üzerinde hareket etmesine izin veren dar kablo istasyonları veya makineler varsa yap. Spor salonunda yalnızca geniş kablo istasyonları bulunuyorsa hareketin başka bir çeşidine geç.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Tutamakları kablo istasyonunun iki alt bağlantı noktasına tak.

İstasyonun içinde ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur ve iki tutamağı kavra.

Kalçan, dizlerinle başın arasında bir yükseklikte olacak şekilde çömel; fazla aşağı inme. Sırtını düz, belini hafif kavisli tut. Başını omurgan ve kalçanla aynı hizaya getirerek karşıya bak. Sırtının kamburlaşmasına izin verme ve gövde kaslarını sık. Bu, başlangıç pozisyonudur.

Kolların uzatılmış hâlde, bacaklarını ve üst gövdeni doğrultarak ağırlığı kaldır. Tutamakların yukarıdaki konumu, başlangıç konumuyla aynı dikey hat üzerinde olmalı.

Hareketin sonunda kalçanı hafifçe öne iterek dik dur; tutamaklar kalçanın yanında olsun. Belini geriye aşırı bükmemeye dikkat et. Bu pozisyonu birkaç saniye koru.

Bacaklarını ve gövdeni bükerek ağırlığı kontrollü bir şekilde indir ve başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Sırtının kamburlaşması, kısa sürede ağrıya yol açabilen yaygın bir sorundur. Her tekrarı mümkün olduğunca kusursuz yapmaya çalış. Belinde hafif bir kavis olmalı, üst sırtın düz kalmalı ve başın kalçanla aynı hizada bulunmalıdır.

Kaldırışın başında kalçanı fazla aşağıda tutma. Kalçan yükseklik olarak dizlerinle başın arasında olmalıdır. Kalçanı yalnızca tutamakları almak için aşağı indir; ağırlığı kaldırmak için değil.

Kabloları kendine doğru ani bir hareketle çekme ve kaldırışın sonunda birden bırakma. Egzersiz boyunca akıcı, kontrollü bir hareket sürdür.

Genel olarak nelerden kaçınman gerektiğini öğrenmek için normal halterle deadliftte yapılan hatalara ilişkin ipuçlarına buradan da bakabilirsin.