Yerde yatarak sırt ekstansiyonu

İzolasyon egzersizi, Vücut ağırlığı

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Yüzüstü sırt ekstansiyonu

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

Diğer adlar

  • Lower Back Extension
  • Lying Back Extension
  • Liegendes Rückenstrecken

Ana kaslar

  • Sırt: Omurga erektörleri
    (Musculus erector spinae)

Antrenman programları

Yerde yatarak sırt ekstansiyonu, benzer Bel antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Yerde yatarak sırt ekstansiyonu: Temel bilgiler ve alternatifler

Bel: Çalışan ana kas grupları Yerde yatarak sırt ekstansiyonu

Çalışan ana kas grupları:
Yerde yatarak sırt ekstansiyonu

Yerde yatarak sırt ekstansiyonu, bel kaslarını evde çalıştırmak için çok iyi bir yöntemdir. Bu egzersiz, hiperekstansiyon sehpasında yapılan daha yaygın çeşidin biraz değiştirilmiş halidir. Yere düz bir şekilde uzanır, sırt kaslarını sıkar ve bel bölgendeki kasları çalıştırmaya odaklanırsın. Gövden kalçandan öne bükülmediği için hareket açıklığı daha küçüktür.

Yerde yatarak sırt ekstansiyonu için tek ihtiyacın yumuşak bir yüzeydir; bu da hareketi evde antrenman için ideal hale getirir. Alternatif olarak daha geniş hareket açıklığı için pilates topunda sırt ekstansiyonu veya başka bir bileşik egzersiz seçeneği olarak direnç bandıyla good morning deneyebilirsin.

Doğru uygulama

Egzersiz matı gibi ne fazla yumuşak ne de fazla sert bir yüzey seç.

Bu egzersizde hareket açıklığı sınırlıdır; ancak düzenli çalışıp tekniğini geliştirdikçe zamanla artar.

Videolu anlatım

How to Do a Lower Back Extension | Back Workout

Adım adım uygulama

Egzersiz matına yüzüstü, düz bir şekilde uzan.

Bacaklarını uzat. Kollarını öne doğru uzatabilir ya da ellerini başının arkasına veya ensene yerleştirebilirsin.

Henüz gövdeni kaldırmadan gövde kaslarını sık. Bu, başlangıç pozisyonundur.

Omuzlarını yerden kaldırarak gövdeni yükselt ve aynı anda ayaklarını da kaldır.

Bu pozisyonu kısa bir süre koru, ardından başlangıç pozisyonuna dön.

Sık yapılan hatalar

Bu egzersizde savurma hareketlerinden kaçın. Fazla tekrar uğruna tekniğini bozmak yerine daha az sayıda düzgün tekrar yapmak daha iyidir. Sırtını zorlamamak için doğru vücut pozisyonunu korumaya özellikle dikkat et.