Calgary Barbell Classic 16 Haftalık Programı

Bu makale 3 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Programa genel bakış

Kas gruplarına göre dağılım

Planlanan çalışma setlerinin kas gruplarına nasıl dağıldığını gör.

Antrenman programları yükleniyor…

Calgary Barbell’in klasik on altı haftalık programı, squat, bench press ve deadlift odaklı, haftada dört gün uygulanan bir powerlifting dönemidir. Yüzdelere dayalı yüklemeyi efor değerlendirmeleriyle birleştirir ve planlanan bir yarışma öncesinde antrenman yükünün azaltıldığı bir dönem içerir. Genel bir kas geliştirme rutinine göre daha belirli bir kuvvet hedefine yöneliktir.

Bu plan kimlere uygun?

Yarışma hareketlerini bilen ve RPE’yi değerlendirebilen, deneyimli orta seviye sporculara ve hobi olarak ağırlık çalışan ileri seviye sporculara uygundur. Antrenman için uygun bir halter standına, sehpaya ve haltere ihtiyacın var. Hareketleri sık çalışmak ve süresi belirli bir antrenman dönemini izlemek, bitiş süresi belirlenmemiş bir başlangıç seviyesi programıyla ilerlemeye göre daha fazla planlama gerektirir.

Antrenman takvimi ve yapısı

Özgün Classic tablosunun ilk haftasındaki dört seans gösterilir. Seçim sunulan yerlerde duraklamalı front squat, lat pulldown ve kablo triceps pushdown kullanılır. Yük için tablonun yüzdelerini ve RPE hedeflerini izle. Sonraki haftalarda hedefler değişir; gösterilen kas dağılımı yalnızca bu ilk haftaya aittir.

Gün 1

Egzersiz	Set	Tekrar
Halterle squat	4	7
Bir sayım duraklamalı bench press	4	7
Ayakta barbell omuz press	3	8
Halterle row	3	12
Glute-ham sehpasında sırt ekstansiyonu	4	12

Gün 2

Egzersiz	Set	Tekrar
Deadlift	4	7
Üç sayım duraklamalı bench press	3	5
İki sayım duraklamalı front squat	3	5
Geniş tutuşla oturarak kabloda row	5	8

Gün 3

Egzersiz	Set	Tekrar
Güvenlik barlarından tam derinlikte squat	3	6
İki tahta üzerinden bench press	3	6
Tek kolla dambılla row	5	Her taraf için 10
Bird dog	3	Her taraf için 6

Gün 4

Egzersiz	Set	Tekrar
Ağırlık yerden ayrılır ayrılmaz iki sayım duraklamalı deadlift	3	6
Bench press	4	10
Barbell düz bacak deadlift	3	8
Kabloda lat pulldown	4	10
Kabloda triseps pushdown	4	10

Programda ilerleme düzeni

Her antrenmanda gelişigüzel ağırlık eklemek yerine, programın her hafta için belirlediği yüzdelere ve RPE talimatlarına uy. Kaldırışların için gerçekçi değerler gir ve yarışmaya hazırlanırken planlanan yük azaltma dönemini aynen koru. Yukarıdaki tablolar, aşağıdaki herkese açık arşivde korunan özgün Classic tablosunun ilk haftasını kullanır.

Bilim ne diyor?

Bir meta-analiz, antrenman hacminin eşitlendiği karşılaştırmalarda dönemlendirilmiş antrenmanın maksimum kuvvet açısından küçük bir avantaj sağladığını bildirdi. Bu bulgu, planlı bir kuvvet antrenmanı dönemini değerlendirmek için bağlam sunuyor; bu on altı haftalık programın en iyi seçenek olduğunu kanıtlamıyor. ^[1]

Powerlifting’de yük azaltma dönemini ele alan bir anlatısal derleme, performans testlerinden önce antrenman yükünün azaltılmasını tartışıyor. Bu derlemedeki sınırlı kanıtlar, yük azaltma döneminin gerekçesini anlamaya yardımcı oluyor; Calgary Barbell’in son hafta için belirlediği uygulamayı doğrulamıyor. ^[2]

Bir meta-analizde, otoregülasyona dayalı yüklemenin kuvvet açısından genel olarak belirgin bir üstünlüğü bulunmadı. RPE, kullanacağın ağırlığı seçmene yardımcı olabilir; ancak değerlendirmelerini doğru yapman ve makul başlangıç değerleri kullanman yine de önemli. ^[3]

Bu makaleler, antrenman ilkelerini ve uygulama talimatlarını inceliyor. Calgary Barbell Classic 16 Haftalık Programı’nın, iyi tasarlanmış diğer programlardan üstün olduğunu ortaya koymuyorlar.

Programın kaynağı ve sürümü

Programın özgün açıklaması: Bryce Krawczyk / Calgary Barbell – Classic 16-Week Programme.

Arşivlenmiş özgün tablo.