Dambılla yüksek çekiş

Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklar

Bu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Dambılla yüksek çekiş

Zorluk derecesi

Zor

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Boyun: Trapez kası
    (Musculus trapezius)
  • Omuz: Orta deltoid
    (Musculus deltoideus, Pars acromialis)
  • Uyluk: Kuadriseps femoris
    (Musculus quadriceps femoris)
  • Kalça: Büyük kalça kası
    (Musculus gluteus maximus)
  • Uyluk: Biseps femoris
    (Musculus biceps femoris)
  • Sırt: Omurga erektörleri
    (Musculus erector spinae)

Antrenman programları

Dambılla yüksek çekiş, benzer Boyun ve trapez antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Dambılla yüksek çekiş: Temel bilgiler ve alternatifler

Boyun ve trapez antrenmanı: Çalışan ana kas grupları Dambılla yüksek çekiş

Çalışan ana kas grupları:
Dambılla yüksek çekiş

Dambılla yüksek çekişte, ağırlıkları yukarı taşımak için dizlerini hızla düzleştirip kalçanı öne getirirsin. Ardından dirseklerini dışa kaldırarak ağırlıkları gövdene yakın yönlendirirsin. Bacak ve kalça kasların hareketi başlattıktan sonra omuz ve üst sırt kasların çekişi sürdürür.

Dambılla dik çekişte ağırlıkları bacaklarından güç almadan, daha yavaş çekersin. Dambılla deadliftte yüksek çekiş olmadan bacaklar ve kalçalarla kaldırma alıştırması yapabilirsin. Bu hareketleri birleştirmeden önce her birini kontrol edebileceğin bir yükle ayrı ayrı öğren.

Doğru uygulama

Her elinde üstten tutuşla bir dambıl tut, ardından kalçalarını geriye it ve ağırlıklar yaklaşık diz yüksekliğine gelene kadar öne eğil. Dengeli bir duruşu ve kontrollü bir sırt konumunu koruyacak kadar dizlerini bük. Yere bastırıp kalçalarını öne getirerek doğrulmaya başla. Başlangıçta kollarını düz tut.

Dik konuma yaklaşırken omuzların yükselmesine izin ver ve dambıllar göğsünün alt kısmına doğru gelecek şekilde dirseklerini dışa yönlendir. Bu varyasyonda ağırlıkları başının üzerinde karşılama aşaması yoktur. Ağırlıkları kontrollü biçimde diz yüksekliğine indir ve sonraki tekrardan önce kalçadan öne eğilerek başlangıç pozisyonunu yeniden al. Topukların doğal olarak kalkabilir, ancak zıplamak gerekmez.

Başlangıçta iki dambılı da aynı yükseklikte tut ve dizlerin önünden geçmeleri için yer bırak. Dirseklerin yukarı çekişi yönlendirirken ellerin üstten tutuşta kalır; biseps curl yapar gibi avuçlarını yukarı çevirme. Ağırlıklar göğsünün önünde çarpışmak yerine birbirinden ayrı kalmalıdır.

Dambıllar inerken kollarının düzleşmesine izin ver. Ardından ağırlıkları diz hizasında karşılamak için kalçanı geriye it. Ağırlıklar omuzlarını öne çekmeden önce bu öne eğik konuma geç. Dengeli olduğunda ve ağırlıkların hareketi durduğunda sonraki tekrara başla.

Videolu anlatım

Dumbbell high pull

Adım adım uygulama

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dur.

Her elinde üstten tutuşla bir dambıl tut.

Gövdeni sık, dizlerini hafifçe bük ve ağırlıkları diz yüksekliğine yaklaştırmak için kalçadan öne eğil.

Başlangıçta kollarını düz tutarken ayaklarınla güçlüce bastırıp kalçanı ve dizlerini uzat.

Ağırlıklar yükselirken omuzlarını silk ve dambılları yakın tutarak dirseklerini dışa ve yukarı yönlendir.

Geriye yaslanmadan veya ağırlıkları baş üstünde yakalamaya çalışmadan ağırlıklar yaklaşık göğsünün alt kısmına ulaştığında çekişi bitir.

Kontrollü biçimde indir, kalçadan öne eğik konuma dön ve tekrarlamadan önce yeniden hazırlan.

Sık yapılan hatalar

Kalçanı tam uzatmadan kollarınla çekmek, alt gövdeden gelen itişin katkısını azaltır. Sıralamayı hafif yükle çalış: önce bacaklar ve kalçalar, ardından üst gövde çekişi.

Dambılları gövdenden uzağa savurma veya birinin diğerinden çok daha hızlı yükselmesine izin verme. Zamanlamayı veya dönüşü kontrol etmek zorlaştığında yükü azalt. Kalçalarını öne itip geriye yaslanmak yerine hareketi dik durarak bitir.

Hemen hız alarak sonraki çekişe geçmek yerine tekrarlar arasında dur. Ağırlıkları kontrollü biçimde indiremiyorsan dur ve daha hafif dambıllar kullan. Bir tarafın diğerinden önce çekişe başlamaması için iki elini de başlangıçta aynı yükseklikte tut.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Dambılla yüksek çekişi özel olarak inceleyen araştırma azdır. Aşağıdaki çalışmalarda, barın uylukların önünde asılı konumda tutulmasıyla başlayan halterle hang high pull kullanıldı. Dolayısıyla sonuçlar dambıllı versiyondan çok hareket biçimini açıklıyor.

10 haftalık bir çalışmada, en az 1 yıllık kuvvet antrenmanı deneyimi olan 18 üniversiteli yüzücü (8 erkek, 10 kadın), hang high pull veya trap barla sıçramalı squat antrenmanı yaptı. Her iki grup da gelişme gösterdi. Sıçrama yüksekliği, sıçrama gücü ve maksimum çekiş kuvveti açısından sonuçları arasında anlamlı fark yoktu. Squat konumunda duraklayarak başlanan sıçramalarda, sıçramalı squat grubunun yükseklik ve güç açısından orta büyüklükte bir üstünlüğü vardı; ancak bu fark istatistiksel olarak anlamlı değildi. Yazarlar ayrıca ağırlıklı sıçramaların halter kaldırışlarına göre daha az teknik yönlendirme gerektirdiğini belirtiyor.[1]

Halter antrenmanı literatürünü inceleyen bir derleme, hang high pull dâhil ağırlığı karşılama aşaması olmayan çekiş türlerinin, power clean gibi karşılama içeren kaldırışlar kadar iyi veya daha iyi bir antrenman uyaranı sağlayabileceğini savunuyor. Bu çekiş türlerini öğrenmek de daha kolaydır.[2]

Kuvvet platformu üzerinde ölçüm yapılan bir çalışmada, kuvvet antrenmanı deneyimi olan 16 erkek hang high pull sırasında hang power clean ile yaklaşık aynı tepe kuvveti üretti. Kuvvetin hareket süresi boyunca toplam etkisi (itki) ise biraz daha yüksekti. En fazla kuvvet, barı yukarı çekmek yerine barla birlikte sıçrayıp omuzları silkme hareketi olan jump shrug sırasında üretildi.[3]

Başka bir çalışmada, 8 halterci tek tekrarda kaldırabildikleri en ağır hang power clean yükünün %40–100’üyle hang high pull ve hang power clean yaptı. %40–70 aralığında hang high pull daha fazla güç, daha hızlı hareket ve barın daha yükseğe çıkmasını sağladı. %80 ve üzerindeki yüklerde güç, iki kaldırışta yaklaşık aynıydı.[4]

Kaynaklar

  1. Comparison of the Hang High Pull and Loaded Jump Squat for the Development of Vertical Jump and Isometric Force-Time Characteristics. Oranchuk DJ, Robinson TL, Switaj ZJ, Drinkwater EJ. Journal of Strength and Conditioning Research. 2019;33(1):17–24. doi: 10.1519/jsc.0000000000001941.
  2. Weightlifting Pulling Derivatives: Rationale for Implementation and Application. Suchomel TJ, Comfort P, Stone MH. Sports Medicine. 2015;45(6):823–839. doi: 10.1007/s40279-015-0314-y.
  3. Force-Time–Curve Comparison Between Weight-Lifting Derivatives. Suchomel TJ, Sole CJ. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2017;12(4):431–439. doi: 10.1123/ijspp.2016-0147.
  4. Comparison of the Power Output Between the Hang Power Clean and Hang High Pull Across a Wide Range of Loads in Weightlifters. Takei S, Hirayama K, Okada J. Journal of Strength and Conditioning Research. 2021;35(Suppl 1):S84–S88. doi: 10.1519/jsc.0000000000003569.