Sumo deadlift
Bileşik egzersiz, Serbest ağırlıklarGenel bakış
Ana kaslar
- Uyluk: Kuadriseps femoris
(Musculus quadriceps femoris) - Kalça: Büyük kalça kası
(Musculus gluteus maximus) - Sırt: Omurga erektörleri
(Musculus erector spinae)
Antrenman programları
Burada Sumo deadlift içeren örnek antrenman programlarını bulabilirsin:
Sumo deadlift: Temel bilgiler ve alternatifler
Çalışan ana kas grupları:
Sumo deadlift
Sumo deadlift, normal deadliftin ayakların daha geniş açıldığı bir çeşididir. Geleneksel deadliftte olduğu gibi halteri yerden almak için gövdeni eğer, ardından bacaklarını ve sırtını doğrultarak ayağa kalkarsın.
Sumo deadlifti farklı kılan, geniş duruş nedeniyle hareket açıklığının daha küçük olması ve çalışmanın odağının bacaklara kaymasıdır. Bunun sonucunda bel bölgen, klasik deadlifte kıyasla daha az yük altında kalır. Ancak sakatlanmamak için doğru tekniği korumak yine de çok önemlidir.
Sumo deadlift yeni başlayanlara göz korkutucu gelebilir; yine de farklı deadlift egzersizlerini öğrenmek önemlidir. Doğru yapıldığında çok iyi bir antrenman sağlayabilir. Sumo deadlifte henüz hazır değilsen dambılla deadlift, Romanian deadlift, bel bölgesine odaklanmak için good morning veya yeni başlayanların bel kaslarını hazırlamasına yardımcı olmak için sırt ekstansiyonu makinesini değerlendirebilirsin. Squat da bacak antrenmanı için iyi bir alternatiftir.
Doğru uygulama
Sumo deadliftte geleneksel deadliftle aynı ilkeler geçerlidir. Yani güvenli ve etkili bir antrenman için sırtını düz tutman şarttır. Yüksek ağırlıklar eklemeden önce bir antrenörden yardım alarak, ayna karşısında çalışarak veya kendini videoya çekerek tekniğini geliştirmeye zaman ayır.
Sumo deadlift yaparken ayakların omuz genişliğinden daha açık olmalıdır. Kesin bir mesafe yoktur; ancak başlangıçta yalnızca biraz daha geniş durmak, arka bacak kaslarını, belini ve kalçanı zorlamanı önlemeye yardımcı olur. Ayak parmak uçların dizlerinle aynı yöne bakmalıdır.
Videolu anlatım
Adım adım uygulama
Yerdeki halterin önünde, ayaklarını omuz genişliğinden biraz daha fazla açarak dur. Bara yaklaş, ancak kaval kemiklerin ona değmesin; ayaklarının yaklaşık orta bölümü barın altında kalsın.
Dizlerini ve kalçanı bükerek halteri iki elinle yaklaşık omuz genişliğinde, üstten tutuşla sıkıca kavra. Kolların bacaklarının arasında kalmalıdır. Omuzlarının doğrudan barın üzerinde, kalçanın ise başınla dizlerin arasında olduğundan emin ol.
Belinde çok hafif bir kavis koru; sırtının geri kalanı düz olsun. Başını omurgan ve kalçanla aynı hizaya getir. Gövde kaslarını sık. Artık başlangıç pozisyonundasın.
Kolların düzken bacaklarını düzleştirip aynı anda doğrularak ağırlığı yerden kaldır. Halteri dikey bir çizgide yukarı kaldırmaya çalış. Yandan bakıldığında ağırlık kavis çizmeden düz yukarı hareket etmelidir. Bunun için barı kaval kemiklerine yakın, ancak temas etmeyecek şekilde tutmak en uygunudur.
Kalçanı hafifçe öne iterek, dik durarak ve barı kalçanın önünde tutarak hareketi tamamla. Sırtındaki kavisi abartma. Bu konumu kısa bir süre koru.
Bacaklarını ve kalçanı bükerek barı yeniden aşağı indir ve başlangıç pozisyonuna dön. Ağırlığı yere koyabilirsin; ancak tekrar yapmaya devam edeceksen vücudunu sıkı tut ve gevşeme.
Hatalardan ve sakatlanmalardan kaçınma
Sumo deadliftte hata ve sakatlanma olasılığı normal deadliftle aynıdır. Bu nedenle disklerini zorlamamak için doğru tekniğe dikkat et. Buna sırtını kamburlaştırmamak da dahildir. Ağır yük altında sırtının kambur olması, omurgana büyük yük bindirir ve ciddi sakatlanmaya yol açabilir. Bu yüzden düşük ağırlıkla başlamak ve ayna karşısında doğru tekniği çalışmak önemlidir.
Doğru tekniği sağlamanın bir yolu, ağırlığı doğrudan yukarı kaldırmaktır. Bar, bacakların boyunca dikey hareket etmeli ve kavis çizmemelidir. Bunu, halterle vücudun arasındaki mesafeyi küçük tutarak ama barı vücuduna değdirmeyerek sağlayabilirsin.
Sumo deadlift için tek bir kusursuz ayak pozisyonu yoktur. Ayak parmaklarının mutlaka öne bakması gerektiğini söyleyenlere kulak asma. Geniş duruşta ayaklar genellikle dışarı bakar. Vücudunu dinle ve ayaklarını, ağırlığın dizlerinde ağrıya yol açmayacağı şekilde yerleştir.