Düz sehpada hiperekstansiyon

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Düz ağırlık sehpası

Diğer adlar

• Back Extension
• Hyperextension on the bench

Ana kaslar

• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)

---

Antrenman programları

Düz sehpada hiperekstansiyon, benzer Bel antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Düz sehpada hiperekstansiyon: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Düz sehpada hiperekstansiyon

Düz sehpada hiperekstansiyon, hiperekstansiyon sehpasında çalışmanın alternatifidir. Bunun için bacaklarını tutacak bir antrenman arkadaşına, bacak pedleri olan çok amaçlı bir sehpaya veya bacaklarını sabitleyip vücudunu dengede tutacak bir kayışa ihtiyacın vardır. Hareket, “normal” hiperekstansiyonla temelde aynıdır: Gövdeni kalçandan büküp doğrultarak bel kaslarını hedeflersin. Bu, bir izolasyon egzersizidir.

Düz sehpanın hiperekstansiyon sehpasına göre belirli bir avantajı yoktur; yalnızca alternatif bir seçenektir.

Diğer alternatifler arasında yerde yatarak veya pilates topunda hiperekstansiyon bulunur. Alternatif bileşik egzersiz olarak deadlift veya düz sehpada good morning deneyebilirsin.

Doğru uygulama

Daha önce belirtildiği gibi bu egzersizi üç şekilde yapabilirsin:

1. Bacaklarını pedlerle sabitleyebildiğin çok amaçlı bir sehpada tek başına.
2. Bacaklarını tutan bir antrenman arkadaşının yardımıyla. Normal düz sehpada dengeyi korumak zor olduğundan bu egzersizi tek başına yapamazsın.
3. Bacaklarını ayaklarına yakın bir yerden kayışla sehpaya sabitleyerek.

Hangi yöntemi seçeceğin, elindeki ekipmana bağlıdır. Aşağıda çok amaçlı sehpada yapılan ilk seçenek açıklanıyor.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Bacakların bacak pedlerine doğru uzanacak şekilde çok amaçlı sehpaya yüzüstü yat.

Kalçan düz sehpanın kenarına gelecek şekilde vücudunu öne kaydır. Ayaklarını pedlere geçirirken ellerini yere koyarak üst gövdeni destekle ve sabitle.

Gövde kaslarını sık, ellerini kaldırıp kollarını göğsünün önünde çaprazla. Gövden bacaklarınla aynı hizada olmalıdır. Sırtını düz, belini hafif kavisli tut. Artık başlangıç pozisyonundasın.

Gövdeni yavaşça ve kontrollü bir şekilde aşağı indir. Sırtını düz tut ve kamburlaştırmaktan kaçın.

En alt konumda kısa bir süre dur, ardından aynı kontrollü hareketle üst gövdeni başlangıç pozisyonuna kaldır.

Sık yapılan hatalar

Diğer hiperekstansiyon egzersizlerinde olduğu gibi belini geriye aşırı bükmek yaygın bir hatadır. Bacakların ve gövden düz bir hat oluşturduğunda doğrulma hareketini bitir. Başını daha yükseğe kaldırmak için sırtını belirgin biçimde geriye bükmek cazip gelse de bunu yapma; çünkü bu, zaman içinde sırtına zarar verebilir.