Bantlı bird dog egzersizi

Genel bakış

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

• Direnç bantları

Ana kaslar

• Sırt: Omurga erektörleri
  (Musculus erector spinae)
• Kalça: Büyük kalça kası
  (Musculus gluteus maximus)
• Karın: Düz karın kası
  (Musculus rectus abdominis)

---

Antrenman programları

Bantlı bird dog egzersizi, benzer Bel antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Bantlı bird dog egzersizi: Temel bilgiler ve alternatifler

Çalışan ana kas grupları:
Bantlı bird dog egzersizi

Bantlı bird dog egzersizi, klasik bir gövde egzersizi olan bird dog egzersizine direnç ekler. Bandın bir ucunu elinde tutarsın, diğer ucu da karşı ayağının etrafına güvenle yerleşir. Kolunu öne ve bacağını geriye uzatmak bandı gerer; yerdeki elin ve dizin de dengeni korumana yardımcı olur.

Bant uzayıp kısalırken karın ve sırt kasları gövdeyi sabit tutar. Dead bug egzersizi, bacaklar hareket ederken pelvis kontrolünü çalışmak için destekli bir alternatif sunar. Direnç eklenince hareketinin değişip değişmediğini anlayabilmek için bant eklemeden önce normal bird dog egzersizini öğren.

Doğru uygulama

Kolunu ve bacağını uzattığında aşırı gerilmeyecek kadar uzun ve düşük dirençli bir bant seç. Bandın sağlamlığını, ayak halkasının güvenliğini ve elinin tutuşunu kontrol et. Bant karşı elinle ayağın arasında uzanacak, yerdeki eline ve dizine de değmeyecek şekilde dört ayak pozisyonuna geç.

Gövde kaslarını hafifçe sık ve bantlı kolunla bacağını birbirinden uzağa uzat. Pelvisin yere baksın ve sırtın yaklaşık başlangıç konumunda kalsın. Bandın çekişi omzunu kulağına doğru yükseltmeye veya sırtını kavisleştirmeye başlamadan dur. Kolunu ve bacağını geri getirirken bandın çekişini kontrol et. Görseldeki gibi dirseğini ve dizini içeri doğru getirebilirsin, ancak bandın onları aniden birbirine çekmesine izin verme. Bir taraftaki tekrarları bitir ve taraf değiştirmeden önce bandı yeniden yerleştir.

Bant uzunluğunu önce başlangıç pozisyonunda, sonra kolunu ve bacağını kısaca uzatarak kontrol et. Bandın çekişine kapılmadan hareket ettirdiğin elini ve dizini yere koyabilmelisin; kol ve bacağını uzattığında da bant yerinden kaymamalıdır. Tuttuğun uzunluğu değiştirmek direnci değiştirir; bu nedenle iki tarafta da aynı uzunlukta bant kullan. Kısaltmak için parmaklarına sıkıca dolama.

Uzanan bileğini ön kolunla aynı hizada tut; halkayı parmak uçlarına takmak yerine ayağının çevresine yerleştir. Topuğunu geriye uzatırken dizini düzleştir. Destek kolun sabit kalırken yalnızca dirseğini düzleştirmekle kalma, kolunu omzundan öne doğru uzat.

Videolu anlatım

Adım adım uygulama

Düşük dirençli bir bandın sağlamlığını kontrol et.

Bandı bir ayağının etrafına sağlamca geçir ve diğer ucunu karşı elinle sıkıca tut.

Yerdeki elin omzunun, dizin kalçanın altında olacak şekilde dört ayak pozisyonuna geç.

Gövdeni sık ve bantlı elini öne, ayağını geriye uzat.

Pelvisin dönmeye, sırtın kavislenmeye veya omzun kulağına doğru yükselmeye başlamadan dur.

Bandı güvenle tutarak kolunu ve bacağını kontrollü geri getir.

O tarafı tamamla, elini ve dizini yere koy ve bandı diğer taraf için yeniden yerleştir.

Sık yapılan hatalar

Çok fazla bant gerginliği, uzanmayı bitirmeden gövdenin duruşunu bozabilir. Kolunu ve bacağını daha yükseğe zorlamak yerine daha düşük dirençli bir bant kullan veya hareket mesafesini kısalt.

Halka ayak parmaklarına doğru kayarsa dur ve bandı yeniden yerleştir. Bandı yüzünden uzak tut. Tutuşun güvenli değilse durup düzelt. Dönüşü aceleye getirirsen kolunu ve bacağını bant senin yerine hareket ettirir; hareketin iki yönünde de aynı kontrolü koru.

Bant destek dizinin altına takılırsa dur ve hareket ettirdiğin kol ve bacağını yere koyduktan sonra bandı kurtar. Daha sert çekmek sıkışmış bölümü aniden serbest bırakabilir ve tekrarın ortasında direnci değiştirebilir.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Bantlı versiyonu inceleyen araştırma az olsa da normal bird dog, gövde egzersizleri arasında iyi araştırılmış bir harekettir. Bu çalışmalar tek seanstaki kas aktivitesini ölçtü. Dolayısıyla kasların zaman içinde ne kadar güçlendiğini değil, seni sabit tutmak için hangilerinin çalıştığını gösteriyorlar.

Sağlıklı 29 gönüllüyle yapılan bir çalışmada, bird dog sırasında yan karın kaslarının derinde olanı (iç oblik), kaldırılan kolun tarafında en fazla çalıştı. Bel kasları ise karşı tarafta en aktifti. Köprü egzersizlerinde bir bacağı kaldırmak da gövdenin dönmeye karşı koyması gerektiğinden oblik aktivitesini artırdı.^[1]

Sağlıklı 8 erkekle yapılan küçük bir çalışma, bird dog, curl-up ve yan köprünün giderek zorlaşan versiyonlarını inceledi. Bird dog’a elle veya ayakla havada kare çizmek gibi ek hareketler katmak, birçok kas grubunun aktivitesini artırdı. Karın duvarını sıkmak, test edilen egzersizlerde genel olarak oblik aktivitesini yükseltti.^[2]

Sağlıklı 30 gönüllü dört ayak üzerinde 3 egzersiz yaptığında, omurganın yanındaki derin sırt kasları (multifidus) ve kaldırılan bacağın tarafındaki kalça kası sürekli olarak en aktif kaslardı. Karşı kol ve bacak birlikte kaldırılırken yan karın kasları ile sırt boyunca uzanan kasların bazı bölümleri de yoğun çalıştı. Baklava görünümünü oluşturan rectus abdominis kasının aktivitesi ise maksimumun %10’unun altında kaldı.^[3]

1. Trunk muscle activation during stabilization exercises with single and double leg support. García-Vaquero MP, Moreside JM, Brontons-Gil E, Peco-González N, Vera-Garcia FJ. Journal of Electromyography and Kinesiology. 2012;22(3):398–406. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.02.017.
2. Exercises for Spine Stabilization: Motion/Motor Patterns, Stability Progressions, and Clinical Technique. McGill SM, Karpowicz A. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2009;90(1):118–126. doi: 10.1016/j.apmr.2008.06.026.
3. Electromyographic activity of trunk and hip muscles during stabilization exercises in four-point kneeling in healthy volunteers. Stevens VK, Vleeming A, Bouche KG, Mahieu NN, Vanderstraeten GG, Danneels LA. European Spine Journal. 2007;16(5):711–718. doi: 10.1007/s00586-006-0181-1.