Ters plank

Bileşik egzersiz, Vücut ağırlığı

Bu makale 4 çalışma/yayın ile doğrulanmıştır.

Genel bakış

Hareketin yapılışı: Ters plank

Zorluk derecesi

Orta

Gerekli ekipman

Ana kaslar

  • Kalça: Büyük kalça kası
    (Musculus gluteus maximus)
  • Uyluk: Biseps femoris
    (Musculus biceps femoris)
  • Sırt: Omurga erektörleri
    (Musculus erector spinae)

Antrenman programları

Ters plank, benzer Kalça antrenmanı egzersizlerinin yerine ya da çok sayıda antrenman programına ek olarak kullanılabilir.

Ters plank: Temel bilgiler ve alternatifler

Kalça antrenmanı: Çalışan ana kas grupları Ters plank

Çalışan ana kas grupları:
Ters plank

Ters plankta, ellerin arkanda ve bacakların düzken yüzün yukarı bakacak şekilde vücudunu desteklersin. Kalça ve arka uyluk kasların, kalçanı yukarıda tutar. Bel kasların gövdeni sabitlemek için yoğun çalışırken kolların ve omuzların üst gövdeni destekler. Yan karın kasların (oblikler) ise plankta olduğundan çok daha az çalışır.

Plankta yüzün yere dönüktür ve ağırlığın ön kollarındadır. Ters plank, bu kez arkandan destek alarak vücudunu sabit tutma pratiği yapmanın başka bir yolunu sunar.

Doğru uygulama

Önce rahat bir el konumu bularak omuzlarını veya bileklerini zorlamadan kalçanı kaldırmaya odaklanabilirsin.

Bacaklarını düz uzatarak otur ve iki avucunu kalçanın arkasına eşit mesafede, yaklaşık omuz genişliğinde yerleştir. Parmaklarını aç ve bileklerinle omuzların için hangisi rahatsa ayaklarına doğru veya hafifçe dışarı çevir. Tüm ağırlığını ellerine vermeden önce otururken desteği test et.

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açık, topuklarını kaymayacak bir yüzeyde tut. Omuzların, kalçan ve ayak bileklerin yaklaşık düz bir çizgi oluşturana kadar ellerin ve topuklarınla bastırarak kalçanı kaldır. Dizlerini geriye zorlamadan bacaklarını düz tut. Kaldırma işini kalçan yapar; bu yüzden belinde büyük bir kavis oluşturman gerekmez.

Başın üst gövdenle aynı hizada olacak şekilde yukarı bak. Başının geriye düşmesine izin verme. Ayak parmakların yere doğru zorlanmadan öne uzanabilir. Bu konumda kaldığın sürece düzenli nefes al ve kollarını gevşetmeden önce kalçanı yavaşça indir.

Düz bacaklı versiyon çok zorsa ayaklarını kalçana yaklaştırıp dizlerini bükerek masa konumuna geç. Tabanlarının tamamını yerde tut ve üst noktada kaval kemiklerin yaklaşık dik olacak şekilde ayaklarını ayarla. El konumunu değiştirmen gerekiyorsa bunu otururken yap; ağırlığını taşıyan elini yerinden kaydırma.

Videolu anlatım

Reverse Plank Hold

Adım adım uygulama

Bacakların uzatılmış, avuçların kalçanın arkasında olacak şekilde yere otur.

Ellerini yaklaşık omuz genişliğinde aç ve parmakların için rahat bir yön seç.

Gövde kaslarını sık; kalçanı kaldırmak için ellerin ve topuklarınla bastır.

Başını geriye atmadan omuzlarını, kalçanı ve ayak bileklerini yaklaşık düz bir çizgide tut.

Düzenli nefes al ve kalçan çökmeye başlamadan hareketi sonlandır.

Kollarını gevşetmeden önce kalçanı yavaşça yere indir.

Sık yapılan hatalar

Kalçan aşağıda kalırken kaburgalarını yukarı itmek, hedeflenen düz vücut hattı yerine belinde kavis oluşmasına neden olur. Vücudunun geri kalanını sabit tutarak kalçanı omuzların ve ayak bileklerinle hizalanana kadar kaldır.

Kalçan çökerse düz vücut konumunu kaybedersin. Aşağı inip pozisyonunu yeniden al veya dizlerin bükülü olduğu versiyonu kullan. El açısı bileklerini rahatsız ediyorsa ellerini ayarlamadan önce otur.

Ellerini simetrik yerleştirmemen, omuzlarından birinin diğerinden daha geride kalmasına yol açabilir. Kalçanı kaldırmadan önce ellerinin yerleşimini kontrol et; ardından daha güçlü koluna doğru dönmeye çalışmadan göğsünü yukarı dönük tut.

Bilimsel araştırmalar ne diyor?

Az sayıda çalışma ters plankta kas aktivitesini ölçtü. Çoğu tek seansı incelediği için kasların ne kadar çalıştığını gösteriyor; egzersizin zaman içinde ne kazandırdığını değil.

2022 tarihli bir çalışmada, hobi olarak antrenman yapan 9 erkek, düz kollarla ters plank, normal ön kol plankı ve 2 köpük rulo egzersizini 30’ar saniye uyguladı. Ters plank bel kaslarını çok daha fazla çalıştırdı: Ön plankta maksimumun %10’undan az olan aktivite, ters plankta yaklaşık yarısına ulaştı. Dış obliklerin aktivitesi ise ön plankta çok daha yüksekti; yaklaşık %40’a karşı %5.[1]

Bir üniversitede araştırmaya dahil edilen 40 gönüllüyle yapılan 2022 tarihli bir çalışma omuz duruşunu inceledi. Her biri 30 saniye süren 5 ters planktan hemen sonra, omuzları öne yuvarlanmış katılımcılarda daha dik bir omuz açısı görüldü. Göğüs kafesinin yanındaki serratus anterior ve üst sırttaki büyük kas olan trapezin alt kısmında kas kalınlığı arttı; göğüs ve üst trapez kaslarının kalınlığı azaldı. Bu değişimler tek seanstan hemen sonra ölçüldü ve karşılaştırma için başka bir egzersiz kullanılmadı. Dolayısıyla duruşta kalıcı bir iyileşme olduğunu göstermiyorlar.[2]

2017 tarihli bir çalışmada, 20 üniversite öğrencisi sırtüstü 4 plank çeşidi yaptı: Normal ve tek taraflı versiyonların her biri sabit zeminde veya askı sistemiyle uygulandı. Bu 4 çeşit arasında karın aktivitesi bakımından fark yoktu. Bel kasları en az normal, sabit zemindeki plankta (maksimumun %11’i), en çok tek taraflı askılı versiyonda (%20) çalıştı.[3]

Yoga deneyimi olan 20 kadınla yapılan 2018 tarihli bir çalışma, 15 yoga pozunda kürek kemiklerini sabitleyen kasları ölçtü. Yukarıda anlatılan daha kolay, dizlerin bükülü olduğu versiyona benzeyen ters masa pozunda bu kasların aktivitesi düşüktü: maksimumun %15,7’si veya daha azı.[4]

Kaynaklar

  1. Core Muscle Activation With Foam Rolling and Static Planks. Zahiri A, Alizadeh S, Daneshjoo A, Pike N, Konrad A, Behm DG. Frontiers in Physiology. 2022;13:852094. doi: 10.3389/fphys.2022.852094.
  2. Immediate Effects of the Reverse Plank Exercise on Muscle Thickness and Postural Angle in Individuals with the Forward Shoulder Posture. Koo DK, Nam SM, Kwon JW. Journal of Functional Morphology and Kinesiology. 2022;7(4):82. doi: 10.3390/jfmk7040082.
  3. Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Calatayud J, Casaña J, Martín F, Jakobsen MD, Colado JC, Gargallo P, et al. Musculoskeletal Science and Practice. 2017;28:54–58. doi: 10.1016/j.msksp.2017.01.011.
  4. Scapular Muscle Activity During Static Yoga Postures. Chopp-Hurley JN, Prophet C, Thistle B, Pollice J, Maly MR. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2018;48(6):504–509. doi: 10.2519/jospt.2018.7311.